Бессонница — проблема общая, она не даёт заснуть или может мешать спать без перерывов положенное время. Однако статистика показывает, что женщины гораздо чаще страдают этим расстройством сна, чем мужчины. Примерно у каждой четвёртой женщины есть диагностированное нарушение сна по сравнению с одним из 5 мужчин. Исследования учёных из Университета Монпелье показывают, что в целом женщины, как правило, дольше засыпают, спят меньше и чувствуют себя более уставшими после пробуждения, чем мужчины.
Женщины также обычно имеют более одного симптома бессонницы, например, проблемы с засыпанием, проблемы с поддержанием сна и слишком ранние пробуждения по утрам. Мужчины, с другой стороны, склонны жаловаться только на один симптом.
Почему это расстройство сна сильнее поражает женщин, чем мужчин? Эксперты говорят, что это сочетание гормональных различий и проблем со здоровьем, которые чаще встречаются у женщин. И вот как всё это объясняют специалисты.
Женская бессонница: гормональные причины
Большинству женщин нужно не менее 7 часов сна ночью, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Но этому могут помешать определённые гормональные изменения.
Месячные
Чаще всего проблемы со сном возникают в дни, предшествующие месячным. В это время уровень прогестерона падает и проявляются симптомы предменструального синдрома (ПМС). Риск проблем со сном повышается, если у женщины предменструальное дисфорическое расстройство, более тяжёлый тип ПМС.
- Что вы можете сделать?
На самом деле, ничего специального эксперты не рекомендуют. Общие советы сводятся к физической нагрузке перед менструацией, расслабляющим ритуалам по вечерам, прогулкам и, возможно, приёму препаратов магния и витамина В6 в последнюю неделю цикла. А вот предменструальное дисфорическое расстройство может потребовать приёма антидепрессантов краткими курсами.
Беременность
Женские гормоны в течение первого триместра беременности начинают вырабатываться намного активнее, и это влияет на множество аспектов самочувствия. На самом деле в начале беременности вы можете быть более сонливы — и даже спать больше — чем обычно.
К третьему триместру активность выработки эстрогена и прогестерона успокаивается, но как раз тогда физический дискомфорт достигает своего пика. Именно этот дискомфорт может не давать спать по ночам будущим мамам. Им часто приходится ходить в туалет, страдать от синдрома беспокойных ног или просто никак не находить удобную позу, чтобы правильно разместить живот, избавиться от боли в пояснице и затекания ног.
- Что вы можете сделать?
Вы не можете контролировать гормоны во время беременности, поэтому, возможно, придётся просто ждать. Но вы можете попробовать подушки для беременных, чтобы поудобнее укладываться. Спойлер: такие же подушки неплохо помогают и без беременности при боли в тазобедренном суставе и пояснице.
Вы также можете попробовать спать с приподнятым изголовьем, если спать вам мешает сонное апноэ или изжога.
Менопауза
Большинство женщин переживают менопаузу, когда у них прекращаются месячные, после 50 лет. Пременопауза — это когда организм начинает переход к менопаузе. Этот переход в патологических случаях может начаться и в 30 лет, но чаще это происходит в 40-45 лет.
И пременопауза, и менопауза подразумевают большие изменения в выработке эстрогена и прогестерона. Эти гормональные изменения вызывают колебания настроения, а также ночную потливость и приливы, которые могут не давать спать.
- Что вы можете сделать?
Врач может порекомендовать заместительную гормональную терапию, чтобы облегчить симптомы. Вы также можете попробовать увеличить потребление сои. Соя имитирует эстроген. Вы можете получать сою из эдамаме (соевых бобов) или молочных продуктов на основе сои, таких как молоко и йогурт.
Избегайте острой пищи, которая может вызывать приливы. Также надевайте лёгкую, дышащую одежду для сна и активнее проветривайте спальню или устанавливайте кондиционер на более низкую температуру.
Нарушения здоровья и женская бессонница
Женщины более склонны иметь определённые проблемы со здоровьем, которые затрудняют сон. К ним относятся:
- СПКЯ. Синдром поликистозных яичников вызывает нерегулярные месячные. Он также приводит к повышению уровня тестостерона и снижению уровня прогестерона.
Эти гормональные дисбалансы усугубляют проблемы со сном. Если у вас СПКЯ, вы также подвержены более высокому риску апноэ во сне — расстройства сна, при котором человек на короткие периоды перестаёт дышать. Апноэ может будить вас несколько раз в течение ночи и часто сопровождается храпом.
- Фибромиалгия. Фибромиалгией страдают чаще женщины, чем мужчины, — это заболевание, которое вызывает мышечные боли по всему телу и затрудняет сон, что усиливает боль: учёные из University of Fribourg называют это состояние патологической петлёй.
- Недержание мочи. Женщины в два раза чаще мужчин страдают подтеканием или недержанием мочи или потерей контроля над мочевым пузырем.
Это происходит из-за многочисленных изменений в репродуктивной системе во время менструации, беременности, родов и менопаузы. Желание сходить в туалет может будить вас несколько раз за ночь.
- Депрессия и тревожность. Учёные из Университета Мичигана в исследовании доказали, что у женщин симптомы депрессии выявляются чаще, чем у мужчин. Проблемы с засыпанием или поддержанием сна — один из таких симптомов.
С другой стороны, если у вас бессонница, у вас в 10 раз выше риск заболеть депрессией и в 17 раз — тревожным расстройством. В довершение всего, эти состояния могут усугубить бессонницу. А бессонница может усугубить эти состояния, и возникает замкнутый круг.
Если вы не можете спать, поговорите со своим врачом о возможных причинах и исправлении ситуации. Не стоит сразу же обращаться к снотворным препаратам: врач может помочь найти решения для конкретной ситуации, тем самым избавляя вас и от бессонницы.
А если вы хотите попробовать и другие лайфхаки, читайте: «12 странных способов уснуть, если ничего не получается».
