Лишний вес и связанные с ним недостатки фигуры — это проблема, которая касается большинства современных людей всех возрастов. Причиной ее возникновения чаще всего является неправильное питание на фоне малоподвижного образа жизни. Избавиться от лишних килограммов, конечно, хотело бы большинство людей, которые имеют этот недостаток фигуры. Однако далеко не у всех есть необходимые теоретические знания и непоколебимая целеустремленность для борьбы с избыточным весом, поскольку быстрое, безопасное для здоровья и эффективное похудение — это целый комплекс мероприятий, который должен стать образом жизни, чтобы лишние килограммы не возвращались.
План действий для эффективного похудения
Комплекс мер, благодаря проведению которых можно рассчитывать на эффективное похудение, должен включать в себя выполнение нескольких пунктов. Первый из них — это правильное взвешивание. Безусловно, если избыточная масса тела очевидна, то погрешность весов, вызванная количеством надетой одежды или временем проведения процедуры, не имеет большого значения. Но если речь идет всего о нескольких лишних килограммах, то эти пункты могут сыграть большую роль в результативности снижения лишнего веса, поскольку начальная масса тела учитывается в вычислении суточной нормы калорий. В таком случае, взвешиваясь, рекомендуется, во-первых, использовать современные весы, вычисляющие не только килограммы, но и объём мышечных и жировых тканей, а также жидкости в организме, во-вторых, процедуру нужно проводить без одежды, с утра и натощак.
Второй важный пункт в процессе борьбы с лишним весом — определение основных причин, способствующих набору массы тела. Среди наиболее распространенных факторов, влияющих на вес человека, можно выделить следующие:
- врожденный тип телосложения и связанная с ним генетическая предрасположенность к появлению лишнего веса;
- состояние здоровья, а в частности гормональной и эндокринной систем, нарушения в работе которых часто сопровождаются набором массы тела;
- неправильный режим и несбалансированный рацион питания, приводящий к превышению суточной нормы калорий. Если организм не успевает израсходовать избыток калорий, то они трансформируются в жировые клетки;
- гиподинамия. Организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не в состоянии сжечь все поступившие с пищей калории, поэтому они неизбежно превращаются в лишний вес.
Определив наиболее вероятную причину набора массы тела, а обычно их несколько, и они взаимодополняют друг друга, нужно постараться выполнить третий пункт — устранить или снизить негативное влияние всех возможных причин на появление лишнего веса. Очевидно, что изменить тип телосложения человек не в состоянии и не может излечиться от некоторых болезней, провоцирующих увеличение массы тела, например, диабета. Но повысить двигательную активность даже при условии сидячей работы с помощью проведения регулярных фитнес-тренировок, а также изменить пищевые привычки путем корректировки рациона питания вполне реально.
Основы правильного рациона питания
Питание, способствующее эффективному похудению, должно соответствовать таким принципам:
- необходимо строго соблюдать суточную норму калорий, рассчитанную в каждом конкретном случае с учетом индивидуальных физиологических параметров и таких особенностей образа жизни, как интенсивность и регулярность физических нагрузок.
Кроме того, для эффективного похудения следует создать дефицит калорий (не более 15% от суточной нормы), чтобы сформировать условия, в которых организм будет вынужден использовать свои жировые клетки в качестве резервного источника энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности;
- количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 раз, но при этом следует уменьшить объём порций.
Питаясь часто и дробно, можно избежать голода и стресса, связанного с этим чувством;
- в рационе питания должно быть сбалансировано соотношение питательных веществ.
Так, основу меню должны составлять белковые продукты, например, диетическое мясо птицы и рыбы, морепродукты, обезжиренное молоко, творог и сыр. Немного меньший объём в меню могут занимать медленные углеводы, которыми богаты злаковые и бобовые. Количество клетчатки, источником которой являются несладкие фрукты, овощи и зелень, должно быть примерно равно объёму углеводов. В процессе борьбы с лишним весом, вопреки распространенному мнению некомпетентных в этом вопросе людей, жиры полностью исключать нельзя, поскольку они необходимы для нормального функционирования организма. Однако нужно заменить все животные жиры растительными и рыбьим, снизив их употребление до необходимой нормы;
- рацион питания, способствующий жиросжиганию, должен включать в себя достаточное количество жидкости — до 30 мл на каждый килограмм веса.
Недостаток жидкости в организме замедляет метаболические процессы, что крайне нежелательно в борьбе с лишним весом.
Физическая активность для снижения лишнего веса
Для эффективного снижения веса необходимо параллельно с коррекцией рациона питания увеличить физическую активность и, следовательно, расход калорий. Для этого можно действовать двумя способами:
- повысить физическую активность в повседневной жизни, например, перестать пользоваться лифтом, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и идти до пункта назначения пешком, больше двигаться, выполняя работу по дому;
- регулярно проводить фитнес-тренировки для эффективного похудения. Основу занятий должна составлять кардионагрузка, усиливающая частоту пульса и тем самым стимулирующая в организме активизацию процессов жиросжигания. Такой характер носят, например, бег, плавание, различные виды ходьбы, езда на велосипеде, занятия танцами и аэробикой. Силовые нагрузки также должны присутствовать в тренировках для снижения лишнего веса, поскольку они укрепляют мускулы и делают фигуру более подтянутой, а также требуют от организма больших энергозатрат.
