Ступив на сложный путь борьбы с лишним весом, никто не может гарантировать получение положительного результата — некоторые срываются и сходят с дистанции. Это происходит по разным причинам, но любой худеющий скажет, как это трудно — контролировать себя, не позволяя ничего лишнего. А что, если это нарушение станет плановым и желанным? Похудение и читмил — как одно помогает другому?
Читмил — похудение с удовольствием
Как водится, новый термин пришел к нам с запада и переводится как обман («cheat») с едой («meal»). Если говорить простым языком, то это плановое нарушение диеты, причем систематическое. К нему прибегают как любители, стремящиеся к похудению, так и профессионалы, например, на сушке. Суть читмила в том, чтобы один раз в неделю, две или другой установленный срок позволять себе что-то, что не вписывается в концепцию выбранной системы питания. Главное правило читмила можно обозначить как 90/10. Это значит, что подавляющую часть дня следует питаться так, как предписано, и лишь единожды можно позволить себе запретное блюдо.
Читмил может стать весьма привлекательным для тех, кто решил изменить свою жизнь и привычки, но, тем не менее, показан он не всем. Врач-диетолог Екатерина Белова считает, что человек должен быть психологически зрелым. Подростки не всегда готовы к такому отступлению от диеты и могут впасть в другую крайность — наказывать себя после съеденных сладостей рвотой, откуда недалеко до булимии. Кроме того, выбранная система питания должна быть максимально здоровой и сбалансированной. Если она будет слишком жесткой, то на фоне «загрузочного» дня легко заработать холецистит или панкреатит.
Достоинства читмила и послаблений в рационе питания
По мнению все той же Екатерины Беловой, такой подход вполне оправдывает себя. Для некоторых полный запрет на любимые продукты питания сродни катастрофе, да и у настроенных более лояльно неизбежно случаются срывы. Это порождает сильное чувство вины, что увеличивает риск сорваться и отказаться от желаемой цели. Ограничения в рационе питания негативно сказываются и на настроении худеющего. Раздражительность, злость, немотивированная агрессия — все это результат изменений привычек питания. Разрешая себе вольности на полном основании, а не тайно и украдкой, человек чувствует себя более свободно и комфортно психологически. Он легче переносит ограничения, потому что они не кажутся ему такими уж жесткими.
При этом изменения вкусовых пристрастий происходят плавно и незаметно для самого человека. Со временем изменяются и сами послабления. Если поначалу человека тянет на сладости, фастфуд и снеки, то в дальнейшем в роли читмила выступает жареное, а не отварное мясо, сыр жирных сортов или жирные виды рыб вместо постных. То есть допускаемые погрешности балансируют где-то на грани здорового и вредного питания. Достоинство «загрузочных» дней еще и в том, что они приносят что-то новое в скучный и привычный рацион питания. Не у всех есть возможность его разнообразить. У кого-то элементарно не хватает времени, а у кого-то — фантазии. Грамотное и запланированное нарушение позволяет решить эту проблему.
Как читмил помогает при остановке потери массы тела?
Так называемый эффект плато, когда подстегнутый изменениями в питании обмен веществ замедляется, знаком многим спортсменам и худеющим. Появление в рационе более калорийных продуктов дает гормональной системе понять, что период голода закончился, а значит можно снова запускать процесс потери массы тела. Вот как это все выглядит при детальном рассмотрении: при недостатке в организме питательных веществ уровень гормона лептина, ответственного за чувство сытости, снижается. Вырабатывающие его клетки посылают мозгу сигнал о его низкой концентрации и отсутствии насыщения, что приводит к замедлению метаболизма и расхода энергии.
При этом уровень гормонов щитовидной железы, ответственных за регуляцию обмена веществ, тоже снижается. А вот концентрация гормона голода грелина повышается, подталкивая человека искать возможности для насыщения. Регулярные калорийные и углеводные читмилы помогают сохранять это шаткое равновесие, повышая уровень лептина и снижая концентрацию грелина. Спровоцированное ускорение обмена веществ может продолжаться до нескольких дней. Так планируемые «загрузочные» дни помогают избежать плато. Масса тела продолжает уменьшаться, а вместе с тем организм не переходит в режим голодания.
Советы по добавлению «загрузочных» дней
В принципе, особых правил в организации читмила не существует, ведь такие послабления сами по себе вне всяких правил. Тем не менее есть определенные рекомендации, которых лучше придерживаться, если велико желание добиться своей цели и получить максимальный результат:
- не стоит пропускать прием пищи перед читмилом, так как при этом повышается риск сильно нагрузить свою пищеварительную систему и вызвать развитие самых разных негативных последствий;
- при похудении лучше выбирать ту пищу, которая больше всего калорийна и лучше сбалансирована. В идеале она должна быть белковой или углеводной, что поможет восполнить запасы гликогена в организме;
- лучше, если нежелательные продукты вы будете добавлять в рацион питания до или после силовой тренировки. Так все потребленные калории пойдут на восстановление потраченных ресурсов. Некоторые атлеты предпочитают тренироваться на следующий день после «читмила», выкладываясь по полной;
- при похудении лучше выбирать для загрузки те продукты питания, в которых организм испытывает дефицит, но и это делать следует с осторожностью, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Если вы отказывались от жиров, введите их, но лучше растительные, а не животные. Лишали себя сладостей? Разрешите некоторое послабление, но вместо варенья возьмите мед, а вместо конфет — сухофрукты, вафли, печенье;
- не превращайте загрузочные дни в практику, иначе велик риск, что масса тела снова встанет «мертво», но не из-за эффекта плато, а потому что калорийность рациона станет слишком большой;
- не взвешивайтесь после читмила. Лишняя паника и сомнения вам сейчас ни к чему. Помните, что похудение, которое является вашей целью, более перспективно, а значит не стоит зацикливаться на том, что происходит здесь и сейчас. Ругать себя тоже нельзя, ведь это не срыв, а осознанное запланированное действие. Остается только сполна насладиться процессом.
Ну а всем, кто сорвался после читмила, лучше совсем отказаться от этой практики. Она вам явно не подходит.
