Сразу оговоримся, подбирать диету для похудения без консультации с врачом, можно лишь здоровым людям. Перед тем, как менять свой рацион питания, обязательно сделайте общий анализ крови и мочи, а так же УЗИ органов брюшной полости. Если по результатам у вас обнаружатся проблемы со здоровьем, худеть необходимо под контролем врача. В остальном для того, чтобы самостоятельно составить рацион, необходимо учесть соотношение роста и веса, возраст, уровень физической активности, соотношение жира и мышечной массы, а так же индивидуальных вкусовых пристрастий.
Рассчитайте затраты энергии организма в сутки
«Все калории, поступающие с пищей должны расходоваться на нужды организма, — рассказывает Наталья Григорьева,
Данная формула выглядит следующим образом
Суточные энергозатраты = ОО+ ЭПП+ КФА
ОО — основной обмен — количество калорий, которое необходимо для процессов жизнедеятельности организма в покое. Рассчитать его можно следующим образом: ОО (для женщин) = (655+ 9,6 х вес в кг + 1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
Чем выше значение роста и веса женщины — тем выше значение ОО, чем дама старше, тем меньше будет данная величина.
ЭПП — то количество энергии, которое необходимо на переваривание пищи. По величине она составляет около 10% от ОО.
КФА — энергия, которая расходуется на физическую деятельность. Величина индивидуальная. При сидячем образе жизни она составляет в среднем 10% от ОО. Если человек занят на физической работе или же тренируется 3–4 раза в неделю по часу полтора, то эта величина будет равна 30–40% от ОО.
Если вы хотите составить рацион для похудения, необходимо от суточных энергозатрат нужно отнять около 500 максимум 700 ккал.
Учтите свой исходный вес
«Если вы весите больше 90 кг, то вам необходимы более жесткие ограничения, — объясняет Екатерина Белова,
Более того, если вам необходимо похудеть значительно, хорошо включить в диету для похудения разгрузочные дни. Диетологи относятся к ним неоднозначно. Но в случае сильных излишков веса они помогут уменьшить объём желудка, ускорят появление чувства насыщения, помогут быстрее перестроиться на здоровый рацион. Одним из самых «сытных» разгрузочных дней считается чередование в течение суток грейпфрута и белка. Принимать пищу следует раз в час, чередуя половинки грейпфрута с половинками белка от куриного яйца или белым куриным мясом (70 г за один раз).
В том случае, если необходимо слегка скорректировать вес, можно уменьшить размер порции привычных для вас продуктов (в среднем на 10–15%).
Обратите внимание на соотношение жира и мышц
На глазок определить соотношение жировой и мышечной ткани нельзя. Для этого необходимо пройти процедуру биоимпедансометрии. Если по результатам станет понятно, что основной причиной привеса у вас является жир, считайте, что вам повезло. В этом случае вам достаточно выбрать рацион, из которого исключены высокоуглеводистые (булочки, пирожные, конфеты) и жирные продукты (жирная птица, мясо, молочные продукты, различные жареные блюда — особенно во фритюре).
Если лишние килограммы в основном составляет мышечная масса необходимо обратить внимание на диеты для похудения с невысоким содержанием белка «Хороший результат в данном случае дает диета с углеводным чередованием, — говорит Наталья Григорьева. — В первый день — норма углеводов (70–80 г отварных цельнозерновых, два сладких фрукта), второй и третий день — низкоуглеводный рацион (80 г отварных цельнозерновых, 1\2 сладкого фрукта), четвертый день — высокоуглеводный рацион (90–100 г отварных цельнозерновых, 2 сладких фрукта, горсть сухофруктов или сладких ягод)». При таком режиме питания важно подключить к диете анаэробные нагрузки, а силовые свести к минимуму.
Узнайте, не набирает ли ваш организм воду
Определить количество межклеточной жидкости можно опять таки с помощью биоимпедансометрии. Если в результате исследований окажется, что ваши показатели выше нормы, исключите из рациона соль или хотя бы сократите ее (не больше 5 г в сутки). Полностью откажитесь от употребления соленой рыбы, капусты, рыбы, орешков. «Ни в коем случае не сокращайте суточный объём жидкости, — говорит Наталья Григорьева. — Он должен составлять 30 мл на кг массы тела. В случае его ограничения, организм будет откладывать поступающую воду про запас, в ожидании худших времен. Пейте воду в течении дня, не старайтесь выпить всю жидкость перед сном в этом случае вы рискуете проснуться с отеками». Можно ускорить выведение излишков межклеточной жидкости, включив в рацион травяные мочегонные чаи, например, из брусничного или клюквенного листа.
Учтите свои вкусовые пристрастия
Любите мясо? Тогда добавьте к суточному рациону 30–50 г мясных продуктов, а количество зелени, овощей и фруктов можете урезать на 200 г. Предпочитаете продукты растительного происхождения, тогда увеличивайте их количество на 150 -200 г, а количества животного белка можете сокращать. Опять же вы можете менять пропорции овощей и фруктов в рационе, главное старайтесь сохранить их общий объём — 700–800 г.
«Ни в коем случае не отказывайте себе полностью во вкусной еде, — дополняет Екатерина Белова. — Экспериментируйте со специями, заправками и соусами. Позволяйте себе полезные десерты — ягодные желе, оладьи из овсяных хлопьев, запеченные яблоки с медом
Научитесь правильно выбирать продукты
Рацион правильно составленной диеты для похудения достаточно разнообразен. Среди всех групп продуктов (молочных, мясных, зерновых, овощей и фруктов) есть те, которые помогут снизить и удержать вес. Так, приобретая молочные продукты, обращайте внимание на их жирность. Покупайте молоко, кефир и йогурты с жирностью не более 2,5%, творог — 5%, сыра — 20%. Из овощей отдайте предпочтение зеленым (картофель, баклажаны, бобовые ограничьте), из фруктов избегайте бананов и винограда — они очень калорийны, из углеводистых продуктов обратите внимание на цельнозерновые и пасту из твердых сортов пшеницы.
Адаптируйте здоровые способы приготовления пищи
Если отварная еда кажется вам слишком пресной, попробуйте готовить на пару. В этом случае вкус продукта можно раскрыть максимально, даже без использования соли и специй. Не стоит исключать и обжаривание овощей или мяса на сковороде, но только в том случае, если вы выберите правильную посуду с антипригарным покрытием, на которой можно готовить без использования масла.
