Диета для похудения: как ее выбрать?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сразу оговоримся, подбирать диету для похудения без консультации с врачом, можно лишь здоровым людям. Перед тем, как менять свой рацион питания, обязательно сделайте общий анализ крови и мочи, а так же УЗИ органов брюшной полости. Если по результатам у вас обнаружатся проблемы со здоровьем, худеть необходимо под контролем врача. В остальном для того, чтобы самостоятельно составить рацион, необходимо учесть соотношение роста и веса, возраст, уровень физической активности, соотношение жира и мышечной массы, а так же индивидуальных вкусовых пристрастий.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Рассчитайте затраты энергии организма в сутки

«Все калории, поступающие с пищей должны расходоваться на нужды организма, — рассказывает Наталья Григорьева, врач-диетолог. — Ориентируясь на этот показатель удастся и сохранить вес, и рассчитать какой дефицит калорий нужно создать, чтобы худеть и сохранять при этом хорошее самочувствие. Для расчета суточных энергозатрат эксперты ВОЗ рекомендуют пользоваться формулой Харрисона-Бенедикта».

Данная формула выглядит следующим образом

Суточные энергозатраты = ОО+ ЭПП+ КФА

ОО — основной обмен — количество калорий, которое необходимо для процессов жизнедеятельности организма в покое. Рассчитать его можно следующим образом: ОО (для женщин) = (655+ 9,6 х вес в кг + 1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)

Чем выше значение роста и веса женщины — тем выше значение ОО, чем дама старше, тем меньше будет данная величина.

ЭПП — то количество энергии, которое необходимо на переваривание пищи. По величине она составляет около 10% от ОО.

КФА — энергия, которая расходуется на физическую деятельность. Величина индивидуальная. При сидячем образе жизни она составляет в среднем 10% от ОО. Если человек занят на физической работе или же тренируется 3–4 раза в неделю по часу полтора, то эта величина будет равна 30–40% от ОО.

Если вы хотите составить рацион для похудения, необходимо от суточных энергозатрат нужно отнять около 500 максимум 700 ккал.

Учтите свой исходный вес

«Если вы весите больше 90 кг, то вам необходимы более жесткие ограничения, — объясняет Екатерина Белова, врач-диетолог центра похудения „Палитра питания“. — В частности, необходимо полностью исключить из рациона продукты из белой муки, сахар, жирное мясо, а так же полуфабрикаты. Увеличить калорийность рациона следует за счет белковых продуктов (нежирное мясо птицы, рыба) — около 60–90 г на порцию, а так же за счет зерновых (паста из тверды сортов пшеницы, цельнозерновые крупы, отварной или запеченный картофель) — около 120–200 г на порцию».

Более того, если вам необходимо похудеть значительно, хорошо включить в диету для похудения разгрузочные дни. Диетологи относятся к ним неоднозначно. Но в случае сильных излишков веса они помогут уменьшить объём желудка, ускорят появление чувства насыщения, помогут быстрее перестроиться на здоровый рацион. Одним из самых «сытных» разгрузочных дней считается чередование в течение суток грейпфрута и белка. Принимать пищу следует раз в час, чередуя половинки грейпфрута с половинками белка от куриного яйца или белым куриным мясом (70 г за один раз).

В том случае, если необходимо слегка скорректировать вес, можно уменьшить размер порции привычных для вас продуктов (в среднем на 10–15%).

Обратите внимание на соотношение жира и мышц

На глазок определить соотношение жировой и мышечной ткани нельзя. Для этого необходимо пройти процедуру биоимпедансометрии. Если по результатам станет понятно, что основной причиной привеса у вас является жир, считайте, что вам повезло. В этом случае вам достаточно выбрать рацион, из которого исключены высокоуглеводистые (булочки, пирожные, конфеты) и жирные продукты (жирная птица, мясо, молочные продукты, различные жареные блюда — особенно во фритюре).

Если лишние килограммы в основном составляет мышечная масса необходимо обратить внимание на диеты для похудения с невысоким содержанием белка «Хороший результат в данном случае дает диета с углеводным чередованием, — говорит Наталья Григорьева. — В первый день — норма углеводов (70–80 г отварных цельнозерновых, два сладких фрукта), второй и третий день — низкоуглеводный рацион (80 г отварных цельнозерновых, 1\2 сладкого фрукта), четвертый день — высокоуглеводный рацион (90–100 г отварных цельнозерновых, 2 сладких фрукта, горсть сухофруктов или сладких ягод)». При таком режиме питания важно подключить к диете анаэробные нагрузки, а силовые свести к минимуму.

Узнайте, не набирает ли ваш организм воду

Определить количество межклеточной жидкости можно опять таки с помощью биоимпедансометрии. Если в результате исследований окажется, что ваши показатели выше нормы, исключите из рациона соль или хотя бы сократите ее (не больше 5 г в сутки). Полностью откажитесь от употребления соленой рыбы, капусты, рыбы, орешков. «Ни в коем случае не сокращайте суточный объём жидкости, — говорит Наталья Григорьева. Он должен составлять 30 мл на кг массы тела. В случае его ограничения, организм будет откладывать поступающую воду про запас, в ожидании худших времен. Пейте воду в течении дня, не старайтесь выпить всю жидкость перед сном в этом случае вы рискуете проснуться с отеками». Можно ускорить выведение излишков межклеточной жидкости, включив в рацион травяные мочегонные чаи, например, из брусничного или клюквенного листа.

Учтите свои вкусовые пристрастия

Любите мясо? Тогда добавьте к суточному рациону 30–50 г мясных продуктов, а количество зелени, овощей и фруктов можете урезать на 200 г. Предпочитаете продукты растительного происхождения, тогда увеличивайте их количество на 150 -200 г, а количества животного белка можете сокращать. Опять же вы можете менять пропорции овощей и фруктов в рационе, главное старайтесь сохранить их общий объём — 700–800 г.

«Ни в коем случае не отказывайте себе полностью во вкусной еде, — дополняет Екатерина Белова. — Экспериментируйте со специями, заправками и соусами. Позволяйте себе полезные десерты — ягодные желе, оладьи из овсяных хлопьев, запеченные яблоки с медом и т. д.».

Научитесь правильно выбирать продукты

Рацион правильно составленной диеты для похудения достаточно разнообразен. Среди всех групп продуктов (молочных, мясных, зерновых, овощей и фруктов) есть те, которые помогут снизить и удержать вес. Так, приобретая молочные продукты, обращайте внимание на их жирность. Покупайте молоко, кефир и йогурты с жирностью не более 2,5%, творог — 5%, сыра — 20%. Из овощей отдайте предпочтение зеленым (картофель, баклажаны, бобовые ограничьте), из фруктов избегайте бананов и винограда — они очень калорийны, из углеводистых продуктов обратите внимание на цельнозерновые и пасту из твердых сортов пшеницы.

Адаптируйте здоровые способы приготовления пищи

Если отварная еда кажется вам слишком пресной, попробуйте готовить на пару. В этом случае вкус продукта можно раскрыть максимально, даже без использования соли и специй. Не стоит исключать и обжаривание овощей или мяса на сковороде, но только в том случае, если вы выберите правильную посуду с антипригарным покрытием, на которой можно готовить без использования масла.


Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Правильная диета для похудения живота
Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая другие части тела. Диета и определенные физические нагрузки помогут сделать красивую талию.
Все про диеты от А до Я: какую выбрать, какая эффективна, какие для женщин или мужчин
Разнообразные диеты, которые представляют собой «свод правил» выбора, приготовления и приема пищи, решают разные задачи. Одни призваны служить профилактике различных заболеваний. Другие входят в комплексное лечение уже имеющихся патологий. Третьи помогают избавиться от избыточного веса. Если система питания разработана специалистом, с учетом индивидуальных особенностей и противопоказаний, рассчитана на перспективу, она помогает добиться желаемого результата, приносит пользу здоровью человека.
Ушиб глаза: правила первой помощи
Первая помощь при ушибе глаза сводится к мероприятиям, направленным на уменьшение боли и обеспечению полного покоя пострадавшего.
Популярные диеты для похудения: кетодиета
Как похудеть при помощи одной из популярных диет?
Ошибки диеты для похудения: запись к врачу-диетологу
Самые частые ошибки диет. Правильное похудение: запись к врачу-диетологу.
Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение
Проблемы атопии: атопический дерматит как проявление аллергических реакций у детей.
Опубликовано 26.02.2015 00:28, обновлено 13.12.2019 11:24
Рейтинг статьи:
4,6

Ссылка на первоисточник:

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы