Диета для похудения: как ее выбрать?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сразу оговоримся, подбирать диету для похудения без консультации с врачом, можно лишь здоровым людям. Перед тем, как менять свой рацион питания, обязательно сделайте общий анализ крови и мочи, а так же УЗИ органов брюшной полости. Если по результатам у вас обнаружатся проблемы со здоровьем, худеть необходимо под контролем врача. В остальном для того, чтобы самостоятельно составить рацион, необходимо учесть соотношение роста и веса, возраст, уровень физической активности, соотношение жира и мышечной массы, а так же индивидуальных вкусовых пристрастий.

Рассчитайте затраты энергии организма в сутки

«Все калории, поступающие с пищей должны расходоваться на нужды организма, — рассказывает Наталья Григорьева, врач-диетолог. — Ориентируясь на этот показатель удастся и сохранить вес, и рассчитать какой дефицит калорий нужно создать, чтобы худеть и сохранять при этом хорошее самочувствие. Для расчета суточных энергозатрат эксперты ВОЗ рекомендуют пользоваться формулой Харрисона-Бенедикта».

Данная формула выглядит следующим образом

Суточные энергозатраты = ОО+ ЭПП+ КФА

ОО — основной обмен — количество калорий, которое необходимо для процессов жизнедеятельности организма в покое. Рассчитать его можно следующим образом: ОО (для женщин) = (655+ 9,6 х вес в кг + 1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)

Чем выше значение роста и веса женщины — тем выше значение ОО, чем дама старше, тем меньше будет данная величина.

ЭПП — то количество энергии, которое необходимо на переваривание пищи. По величине она составляет около 10% от ОО.

КФА — энергия, которая расходуется на физическую деятельность. Величина индивидуальная. При сидячем образе жизни она составляет в среднем 10% от ОО. Если человек занят на физической работе или же тренируется 3–4 раза в неделю по часу полтора, то эта величина будет равна 30–40% от ОО.

Если вы хотите составить рацион для похудения, необходимо от суточных энергозатрат нужно отнять около 500 максимум 700 ккал.

Учтите свой исходный вес

«Если вы весите больше 90 кг, то вам необходимы более жесткие ограничения, — объясняет Екатерина Белова, врач-диетолог центра похудения „Палитра питания“. — В частности, необходимо полностью исключить из рациона продукты из белой муки, сахар, жирное мясо, а так же полуфабрикаты. Увеличить калорийность рациона следует за счет белковых продуктов (нежирное мясо птицы, рыба) — около 60–90 г на порцию, а так же за счет зерновых (паста из тверды сортов пшеницы, цельнозерновые крупы, отварной или запеченный картофель) — около 120–200 г на порцию».

Более того, если вам необходимо похудеть значительно, хорошо включить в диету для похудения разгрузочные дни. Диетологи относятся к ним неоднозначно. Но в случае сильных излишков веса они помогут уменьшить объём желудка, ускорят появление чувства насыщения, помогут быстрее перестроиться на здоровый рацион. Одним из самых «сытных» разгрузочных дней считается чередование в течение суток грейпфрута и белка. Принимать пищу следует раз в час, чередуя половинки грейпфрута с половинками белка от куриного яйца или белым куриным мясом (70 г за один раз).

В том случае, если необходимо слегка скорректировать вес, можно уменьшить размер порции привычных для вас продуктов (в среднем на 10–15%).

Обратите внимание на соотношение жира и мышц

На глазок определить соотношение жировой и мышечной ткани нельзя. Для этого необходимо пройти процедуру биоимпедансометрии. Если по результатам станет понятно, что основной причиной привеса у вас является жир, считайте, что вам повезло. В этом случае вам достаточно выбрать рацион, из которого исключены высокоуглеводистые (булочки, пирожные, конфеты) и жирные продукты (жирная птица, мясо, молочные продукты, различные жареные блюда — особенно во фритюре).

Если лишние килограммы в основном составляет мышечная масса необходимо обратить внимание на диеты для похудения с невысоким содержанием белка «Хороший результат в данном случае дает диета с углеводным чередованием, — говорит Наталья Григорьева. — В первый день — норма углеводов (70–80 г отварных цельнозерновых, два сладких фрукта), второй и третий день — низкоуглеводный рацион (80 г отварных цельнозерновых, 1\2 сладкого фрукта), четвертый день — высокоуглеводный рацион (90–100 г отварных цельнозерновых, 2 сладких фрукта, горсть сухофруктов или сладких ягод)». При таком режиме питания важно подключить к диете анаэробные нагрузки, а силовые свести к минимуму.

Узнайте, не набирает ли ваш организм воду

Определить количество межклеточной жидкости можно опять таки с помощью биоимпедансометрии. Если в результате исследований окажется, что ваши показатели выше нормы, исключите из рациона соль или хотя бы сократите ее (не больше 5 г в сутки). Полностью откажитесь от употребления соленой рыбы, капусты, рыбы, орешков. «Ни в коем случае не сокращайте суточный объём жидкости, — говорит Наталья Григорьева. Он должен составлять 30 мл на кг массы тела. В случае его ограничения, организм будет откладывать поступающую воду про запас, в ожидании худших времен. Пейте воду в течении дня, не старайтесь выпить всю жидкость перед сном в этом случае вы рискуете проснуться с отеками». Можно ускорить выведение излишков межклеточной жидкости, включив в рацион травяные мочегонные чаи, например, из брусничного или клюквенного листа.

Учтите свои вкусовые пристрастия

Любите мясо? Тогда добавьте к суточному рациону 30–50 г мясных продуктов, а количество зелени, овощей и фруктов можете урезать на 200 г. Предпочитаете продукты растительного происхождения, тогда увеличивайте их количество на 150 -200 г, а количества животного белка можете сокращать. Опять же вы можете менять пропорции овощей и фруктов в рационе, главное старайтесь сохранить их общий объём — 700–800 г.

«Ни в коем случае не отказывайте себе полностью во вкусной еде, — дополняет Екатерина Белова. — Экспериментируйте со специями, заправками и соусами. Позволяйте себе полезные десерты — ягодные желе, оладьи из овсяных хлопьев, запеченные яблоки с медом и т. д.».

Научитесь правильно выбирать продукты

Рацион правильно составленной диеты для похудения достаточно разнообразен. Среди всех групп продуктов (молочных, мясных, зерновых, овощей и фруктов) есть те, которые помогут снизить и удержать вес. Так, приобретая молочные продукты, обращайте внимание на их жирность. Покупайте молоко, кефир и йогурты с жирностью не более 2,5%, творог — 5%, сыра — 20%. Из овощей отдайте предпочтение зеленым (картофель, баклажаны, бобовые ограничьте), из фруктов избегайте бананов и винограда — они очень калорийны, из углеводистых продуктов обратите внимание на цельнозерновые и пасту из твердых сортов пшеницы.

Адаптируйте здоровые способы приготовления пищи

Если отварная еда кажется вам слишком пресной, попробуйте готовить на пару. В этом случае вкус продукта можно раскрыть максимально, даже без использования соли и специй. Не стоит исключать и обжаривание овощей или мяса на сковороде, но только в том случае, если вы выберите правильную посуду с антипригарным покрытием, на которой можно готовить без использования масла.


Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.02.2015 00:28, обновлено 13.12.2019 11:24
Рейтинг статьи:
4,6

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение
Проблемы атопии: атопический дерматит как проявление аллергических реакций у детей.
Ушиб глаза: правила первой помощи
Первая помощь при ушибе глаза сводится к мероприятиям, направленным на уменьшение боли и обеспечению полного покоя пострадавшего.
Корь у ребенка: симптомы и лечение
Трудно найти более заразное заболевание, чем корь. Несмотря на то, что вирус кори быстро разрушается вне организма, болезнь быстро распространяется. Особенно в местах, где дети проводят много времени в достаточно тесном контакте друг с другом. Способ распространения вируса — воздушно-капельный. Это означает, что можно подхватить инфекцию от чихающего, кашляющего, разговаривающего человека, но нельзя заразиться через предметы, которыми больной пользовался.