Если вы расстроены тем, что набрали десятку или больше лишних килограммов, то мы готовы помочь вам справиться с этой бедой. При помощи вкусной и несложной диеты вы снизите калорийность своего рациона, а за счет нескольких упражнений сможете подтянуть тело. Ваше похудение пройдет без мук голода, крупных финансовых затрат и негативных последствий.
Диеты: активное похудение
Вы встали на весы, и после долгой зимы обнаружили у себя лишний вес? Не повод для паники! Сейчас самое время подобрать грамотную систему питания, увеличить физическую нагрузку, и вы быстро вернетесь в форму!
На самом деле в красивой фигуре нет никакого секрета. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать дефицит калорий. Ни в коем случае не садитесь на жесткие диеты с критично низкой калорийностью! Ваше питание должно быть вкусным разнообразным и не опускаться ниже стандартных 1200 калорий, а лучше — полторы тысячи! Только так, медленно, но верно вы сможете заставить свой организм избавиться от лишних жировых отложений. Второй шаг — это повышение расхода калорий. Не нужно брать абонемент в спортивный зал или бассейн. Начните с простой и доступной практики, то, что можно выполнять в домашних условиях. Главное, чтобы занятия были регулярными, не реже двух раз в неделю, а лучше три. Также при желании вы можете каждое утро или вечер проводить легкую пробежку в парке или стадионе.
Старайтесь в бытовой жизни увеличить свою подвижность: не пользуйтесь лифтом, больше ходите пешком, танцуйте, мойте пол руками, а не шваброй.
Питание: грамотное похудение
Ниже вы можете ознакомиться с меню достаточно простой диеты, рассчитанной на человека с 10—15 килограммами лишнего веса. Предположительно, придерживаясь данного меню, вы будете худеть на 800 г в неделю. При условии, что станете соблюдать рекомендации по физической нагрузке.
Старайтесь не нарушать режим питания. Принимайте пищу вовремя, не реже, чем раз в три часа. Пейте много жидкости.
Понедельник
- Фруктовый салат — 200 г, питьевой низкокалорийный йогурт — 180 мл.
- Банан — 1 шт., стакан топленого молока 1% (39 калорий) — 150 мл.
- Борщ на свиной лопатке — 250 мл, котлета говяжья — 1 шт. (75 г), вишневый компот.
- Капустный салат «Весенний» — 140 г, зеленый чай.
- Отварная гречка — 155 г, ветчина куриная — 55 г, огурец свежий — 2 шт. (среднего размера).
- Минеральная вода.
Фруктовый салат «Фейерверк»
Два банана очистить от кожуры, нарезать вдоль, а потом полукружочками. Апельсин разобрать на дольки, удалить, насколько это возможно белые пленки, каждую дольку нарезать на три части. Добавить к фруктам три столовых ложки зерен граната. Заправить мацони и перемешать.
Капустный салат «Весенний»
Капусту белокочанную нашинковать тонкой соломкой, обмять с солью. Одну крупную морковь натереть на крупной терке. Два кислых яблока помыть, очистить от кожуры, удалить плодоножку и сердцевину, натереть на крупной терке. Все перемешать, заправить оливковым маслом. При желании, в салат можно добавить мяту и петрушку.
Вторник
- Омлет, приготовленный в микроволновой печи, с молоком — 235 г, какао.
- Яблоко, минеральная вода.
- Гороховый суп — 250 г, гранатовый сок.
- Бутерброд из гречневого хлебца с тунцом, тыквенный сок.
- Тушеные овощи — 250 г, рыбный стейк — 1 шт. (90 г), чай.
- Бифидок — 200 мл.
Омлет
Два крупных куриных яйца разбить в емкость для СВЧ, немного посолить. Добавить две столовых ложки низкокалорийного молока. Если любите, можете поперчить. Тщательно взбить омлет вилкой до однородной массы. Готовить в микроволновой печи на полной мощности две с половиной минуты.
Тушеные овощи
Лук и морковь мелко порубить острым и тяжелым ножом. На сковороде накалить масло. Поджарить овощи до золотистого цвета, добавить две столовых ложки томатной пасты и немного мясного бульона. Убавить огонь и томить зажарку до полной готовности. Капусту, свеклу, болгарский перец нашинковать тонкой длинной соломкой, выложить в сковороду, добавить душистый перец горошком, приправы. Если потребуется — добавить бульон. Томить все до полной готовности овощей. Если условия диеты позволяют, то подавать к столу можно со сметаной 15%. Если у вас строгий рацион, то лучше используйте низкокалорийный йогурт или мацони.
Среда
- Рисовая каша на молоке — 120 г, кофе.
- Отварное яйцо (куриное) — 1 шт., чай.
- Макароны из твердых сортов пшеницы — 145 г, куриная грудка (отварная) — 90 г, гранатовый сок.
- Сыр — 50 г, минеральная вода.
- Куриная печень (отварная) — 90 г, салат «На каждый день» — 120 г, чай.
- БиоКефир 1% — 250 мл.
Салат «На каждый день»
Очень быстрый салат из серии «гости на пороге». Два огурца помыть, удалить кожу, разрезать вдоль на четыре части и покрошить. Один томат нарезать тонкими ломтиками. Одну крупную головку репчатого лука нарезать маленькими кубиками. Все перемешать, посолить, заправить нерафинированным маслом — 2 столовых ложки. Можно добавить душистый перец.
Четверг
- Творог с яблоком и йогуртом — 210 г, кефир — 200 мл.
- Горсть сухофруктов — 100 г, минеральная вода.
- Овощной суп на мясном бульоне — 235 г, рыба, приготовленная на пару — 85 г, яблочный сок.
- Салат «Светофор» — 245 г, минеральная вода.
- Каша перловая — 125 г, кабачковая икра — 2 ст. л, чай.
- Ацидофилин — 200 мл.
Салат «Светофор»
Красный, желтый и зеленый болгарский перец помыть, почистить, нарезать маленькими кусочками. Покрошить зеленый лук, одно сладкое яблоко-грушовку и добавить две столовых ложки зерен граната. Все перемешать и заправить йогуртом 1,5%.
Пятница
- Овсяная каша «Геркулес» — 240 г, молоко 1% — 165 мл.
- Шоколад горький — 2 кубика, кофе.
- Суп Харчо — 235 г, салат с шампиньонами — 135 г, чай с мятой и медом.
- Горсть винограда — 120 г, минеральная вода.
- Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г, томатный сок.
- Чай.
Салат грибной
Шампиньоны (200 г) отварить до полной готовности и нарезать тонкими ломтиками. Одну маленькую головку репчатого лука нашинковать полукольцами, смешать с грибами и слегка поджарить на сковородке с минимальным количеством масла. Выложить все в салатник и засыпать мелко посеченными огурцами (примерно 3 шт.). Сверху выложить двести граммов морской капусты. Добавить щепотку перца, заправить салат парой столовых ложек яблочного уксуса. Можно покрошить любую зелень по вкусу.
Суббота
- Яйцо куриное, сваренное вкрутую — 2 шт., кефир — 200 мл.
- Огурец свежий — 120 г, зеленый чай.
- Отварной картофель — 185 г, рыбный стейк — 115 г, чай каркаде.
- Капустный салат — 210 г, минеральная вода.
- Творожная запеканка — 125 г, чай.
- Кефир — 140 мл.
Творожная запеканка
Два яйца тщательно взбить вилкой до однородной тугой массы. Смешать в миске две с половиной ложки БиоКефира1% с низкокалорийным творогом (250 г). Объединить все продукты. Горсть изюма помыть, залить кипятком, остудить, слить воду. Перетереть изюм с двумя чайными ложками сахара. Все тщательно перемешать. Выложить массу в смазанную форму и поместить в духовку на сорок минут. Если у вас не очень строгая диета, то можете украсить запеканку курагой и черносливом или кусочками сладкого яблока.
Воскресенье
- Кукурузная каша на топленом молоке 1% (39 калорий) — 215 г, какао.
- Груша — 1 шт., минеральная вода.
- Уха — 220 мл, салат из морской капусты — 115 г, сливовый сок.
- Зефир — 1 шт., чай.
- Салат теплый с печенью — 240 г, кефир — 200 мл.
- БиоКефир 1% — 250 мл.
Салат с куриной печенью
Куриную печень отварить и порубить. Лук и морковь нашинковать соломкой. Помидоры нарезать маленькими кусочками. Посолить, поперчить, добавить рубленую зелень. Все перемешать, заправить соевым соусом.
Спорт: здоровье и красота
Если ваша цель — грамотное похудение, то вам обязательно придется подключать спорт. Мало просто откорректировать свое питание, нужно обязательно повысить физическую нагрузку. Ведь при помощи диеты вы создаете только дефицит калорий. Несомненно, ваш вес пойдет вниз. Но для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, а не обвисшую кожу и слабые мышцы — вам потребуются упражнения, которые повысят расход калорий. И помните, что на кону — ваша красота!
Спорт поможет не только обрести нужные формы, но и укрепить здоровье.
Итак, что же выбрать?
Не нужно строить наполеоновских планов. Очень часто новички берут мощный старт, но быстро выдохнувшись забрасывают физическую нагрузку. Мы предлагаем вам совсем простой, но весьма эффективный комплекс.
- Разминка
Никогда не ленитесь хорошенько размяться перед занятием. Ваше драгоценное здоровье достойно тщательного ухода. Для начала стоит включить ритмичную музыку и активно потанцевать минут десять. Да, не приседать, не тянуть мышцы, а просто интенсивно, непроизвольно подвигаться под музыку. Пусть это поднимет вам настроение и создаст позитивный настрой.
- Руки
После диеты, особенно, если избыточный вес очень большой — кожа при похудении отвисает и это не красиво! Чтобы подтянуть руки, нужно отжиматься. Если у вас совсем слабые бицепсы, то отжимайтесь просто от стены, отступив от нее полтора шага. Легко отжимаетесь десять раз? Значит можете выполнять это упражнение с колен или положив ноги на кресло. У вас просто отличная физическая подготовка? Вы — молодец! Выполните три сета по двенадцать отжиманий в каждом подходе.
- Пресс
Откорректировав питание, вы достаточно быстро увидите первые положительные результаты. И нужно сразу же начинать подтягивать брюшные мышцы, если не хотите, чтобы у вас отвис «фартук».
Для крепкого пресса нужно три упражнения: поднятие верхней части туловища, поднятие нижней части туловища и скручивания. Каждое упражнение мы советуем выполнять по 15 раз в каждом подходе. Количество таких подходов: максимум — четыре.
- Ноги и ягодицы
Самый простой способ проработать эту группу мышц — приседания. Если вам тяжело, то начинайте приседать у опоры, например, придерживаясь края стола. Главное — держите спину прямой и следите, чтобы колени не выходили за линию носков.
Берегите свое здоровье и успехов вам на пути к своей цели!
