Составить грамотное меню диеты совсем не сложно. А если к этому добавить и эффективную, доступную спортивную нагрузку, то будет отлично. Мы предлагаем вам вариант двухнедельной диеты и рекомендации по домашнему спорту.
Современные диеты и драгоценное здоровье
Как же так получилось, что ожирение стало практически мировой проблемой и каждая вторая женщина сегодня обеспокоена выбором диеты? Можно винить экологию, маркетинг, гены, но правда проста: мы слишком много едим. Вот и все. Жир — это не израсходованные калории. И поэтому, если вы стоите перед вопросом похудения, нужно признать, что калорий потребляется слишком много. Также наш век предлагает человечеству просто невероятные возможности по уменьшению физической активности. Если раньше приходилось очень много двигаться, чтобы добыть себе еду, то сегодня многие зарабатывают сидя, практически не затрачивая мышечных усилий. Поэтому программа похудения обязательно должна включать комплекс спортивных занятий.
Ни для кого не секрет, что здоровье и лишний вес связаны напрямую. При ожирении ухудшается работа сердца, нарушаются функции желудочно-кишечного тракта, появляются головные боли, отдышка и многое другое. А болезнь всегда проще предупредить, нежели лечить. Поэтому стоит именно сегодня пересмотреть свое меню диеты и начать заниматься спортом. Сброшенные килограммы — это не только красивая фигура, приятная одежда и комплименты. Это еще и здоровье, долголетие, хорошее настроение. Обратите внимание на состав двухнедельной диеты, которую мы предлагаем вам ниже. С ее помощью вы сможете сбросить примерно три килограмма без голода и серьезных финансовых трат.
Грамотное похудение: сытное меню диеты
Данная система питания рассчитана на две недели. Повторять ее можно сколько угодно раз, меняя местами дни, завтраки, обеды, ужины и перекусы.
Молоко, кефир и йогурт — жирность не выше 1%!
Первая неделя
Понедельник
- Овсянка с бананом — 210 г, апельсиновый фреш.
- Творог обезжиренный — 135 г, мандарин.
- Рисовая каша — 135 г, кусок вареной рыбы — 180 г, сырые овощи — 80 г, томатный сок.
- Виноград — 80 г, яблочный компот.
- Пара куриных яиц, сваренных вкрутую, апельсин, любая минеральная вода.
- БиоКефир — 170 г.
Овсянка с бананом
Крупу «Геркулес» залить водой так, чтобы она полностью покрывала содержимое. Немного посолить, поставить в микроволновую печь на три минуты. В горячую кашу покрошить банан. Дать постоять еще минуту.
Вторник
- Кукурузная каша с черносливом — 190 г, молоко — 140 г.
- Пара киви, фруктовый фреш.
- Борщ — 220 г, кусок вареной куриной грудки — 80 г, компот.
- Кусок сыра нежирного сорта — 40 г, персик.
- Макароны из твердых сортов пшеницы — 115 г, овощная нарезка, чай.
- Творог обезжиренный — 65 г, напиток «Боржоми».
Кукурузная каша с черносливом
Одну столовую ложку кукурузной крупы залить стаканом воды, посолить, сварить кашу. Чернослив залить кипятком и запарить на десять минут, потом добавить в кашу и варить на медленном огне еще пять минут.
Среда
- Гречка — 180 г, какао.
- Горсть орехов — 35 г, клюквенный морс.
- Овощное рагу — 250 г, говядина вареная — 50 г, кисель.
- Йогурт — 70 г.
- Перловка — 135 г, яблоко, зеленый чай.
- БиоКефир — 125 г.
Четверг
- Овсянка с изюмом и курагой — 120 г, кофе.
- Бутерброд из отрубного хлеба и баклажанной икры, овощной коктейль.
- Фасоль отварная — 110 г, рыбные тефтели — 60 г, гранатовый сок.
- Фруктовый салат — 150 г, лимонный напиток с медом.
- Вареный картофель — 3 шт, молоко — 100 г.
- Кефир — 90 г.
Фруктовый салат
Два киви, один банан и 50 г клубники нарезать кусочками, перемешать, посыпать чайной ложкой кунжута. Заправить блюдо мацони.
Лимонный напиток с медом
Чайную ложку рубленой мяты залить стаканом кипятка и выдавить в него сок лимона. Емкость с напитком накрыть, дать остыть до комфортной температуры и растворить в нем чайную ложку меда.
Пятница
- Кукурузная каша с яблоком — 160 г, кофе.
- Банан, отвар шиповника.
- Грибной суп — 100 г, отварная куриная грудка — 55 г, морковный салат, томатный сок.
- Огурец и помидор, минеральная вода.
- Креветки — 220 г, ягодный морс.
- Йогурт — 100 г.
Грибной суп
Одну луковицу, морковь и 200 г шампиньонов мелко порубить ножом и поджарить на оливковом масле. Все выложить в кастрюлю, залить 500 мл воды, добавить овсяной крупы и сварить суп. За пять минут до готовности добавить в него зелень, лавровый лист и душистый горошек.
Суббота
- Манка с ягодами — 180 г, молоко — 100 г.
- Бутерброд из отрубного хлеба с кабачковой икрой, напиток «Боржоми».
- Гавайская овощная смесь с рисом — 120 г, рыбная котлета — 75 г, компот.
- Финики — 5 шт, любой фреш.
- Отварные яйца перепела — 5 шт, компот.
- БиоКефир — 200 г.
Воскресенье
- Лаваш с курицей и овощами — 100 г, кофе.
- Смесь орехов и изюма — 30 г, минеральная вода.
- Плов с курицей — 120 г, зеленый чай.
- Апельсин, ромашковый чай.
- Рыба, приготовленная на гриле — 200 г, тертая свекла, зеленый чай.
- Гороховое пюре — 100 г, томатный сок.
- Напиток «Боржоми».
Вторая неделя
Повторить меню, выбирая любые завтраки, обеды, ужины и перекусы по своему усмотрению.
Здоровье: ваша программа похудения
Давно известно, что правильное питание — это действенный способ скинуть лишний вес. Похудение при коррекции рациона происходит за счет дефицита калорий. Но чтобы этот процесс проходил гармонично, ваша программа похудения еще должна включать в себя и повышение расхода калорий, а это — спорт.
Как все понимают, что здоровье невозможно купить ни за какие деньги. Но, его можно укрепить и поддерживать длительный срок в хорошей форме.
Итак, что же можно сделать, не выходя из дома для поддержания своего организма и повышения расхода калорий?
- Отжимания. Если долгое время ваша физическая активность была на нуле, то отжиматься лучше всего с колен. Три сета по 8 раз — самое то для новичка. Доведите до 3 сетов по 12 раз и потом можно будет отжиматься с утяжелениями.
- Если условия вашего рациона позволяют, то замените ужин протеиновым коктейлем. Это сытно, вкусно и поможет вам с набором мышечной массы.
- Приседания — классика для тех, кого волнует похудение. Внимательно изучите технику выполнения этого упражнения. Ни в коем случае не допускайте больше 10 — 12 приседов за один сет. Если нагрузка кажется легкой — утяжеляйтесь.
- Бег на месте. Любая спортивная программа похудения просто обязана включить это упражнение. Конечно, лучше всего бегать на свежем воздухе, в парке. Но если нет возможности, то можно дома, при открытом окне. Не забудьте надеть кроссовки.
Помните, что с помощью диеты и регулярной, интенсивной физической нагрузки вы достаточно быстро достигнете желаемой цели — стройного и красивого тела.
