Сделать мускулатуру спины крепкой, сильной, рельефной и развитой можно даже в домашних условиях. Для этого не потребуются мощные тренажеры, достаточно лишь использовать базовые снаряды (гантели, штангу, эспандер) и тренироваться в соответствии с эффективными комплексами упражнений.
Специально разработанные упражнения для мышц спины позволяют прокачать не только самую крупную спинную область — широчайшие мышцы, но также развить мелкие мускулы спины, участвующие в активном процессе сгибания-разгибания корпуса.
Вариант тренинга с упражнениями для мышц спины на основе собственного веса
Фитнес-тренировки с собственным весом для зоны спины отличаются простотой выполнения и не требуют наличия спортивных снарядов. С их помощью можно проработать широчайшие, зубчатые мускулы, все пучки дельт, мышцы поясничного и шейного отдела, а также дополнительно задействовать руки и плечи для получения равномерно проработанного торса.
Комплекс из нижеупомянутых упражнений для мышц спины рекомендуется выполнять по круговому принципу (друг за другом в 3-4 цикла для женщин и в 5-7 циклов для мужчин). Так удастся задействовать мышечные волокна всего спинного отдела, включая мышцы-стабилизаторы и разгибатели.
- Наклоны корпуса стоя.
Простая физнагрузка для спины, направленная на развитие зубчатых и широчайших мышц. На начальном этапе можно выполнять элемент в умеренном темпе без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, используя в наклонах гантели, штангу или бодибар для утяжеления. Идеальный вариант физической нагрузки для начала занятия и разогрева спинной мускулатуры перед основным блоком упражнений. Наклоны следует совершать по всем плоскостям: влево-вправо и вперед-назад.
- «Супермен».
Эффективное упражнение для прокачки мелкой мускулатуры поясничного отдела и верхней области спины (большой круглой мышцы, подостных мышц, трапеции). Выполняется лежа на животе. Необходимо одновременно поднять вытянутые пары конечностей. На пике напряжение следует зафиксироваться в статике до предельного напряжения в мышечных волокнах.
- Приседания у стены.
Действенный элемент для одновременной проработки широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц и ягодичной мускулатуры. Спинные мускулы получают при этом статичную нагрузку, которая обеспечивается за счет приложения усилий для удержания равновесия. Дополнительно улучшается осанка, распрямляются плечи.
- Подтягивания на турнике.
Мощный вариант физической нагрузки для увеличения объёма мышц спины и улучшения рельефа целевой зоны. Для перемещения акцента напряжения на спину захват перекладины следует выполнять на широком уровне — дальше ширины плечевых суставов. При узкой постановке рук нагрузка задействует преимущественно бицепсы и трицепсы, а при стандартном положении рук — грудь. Подтягивания следует совершать к подбородку, стараясь на подъеме корпуса заводить локти за спину, плотно сводя лопатки друг к другу.
- Отжимания от стены.
Одна из эффективных вариаций базового упражнения, позволяющая развить широчайшие мышцы, трапеции спины, ромбовидные и большие круглые мускулы. Постановка рук должна быть широкой: тогда напряжение смещается с рук на срединную спинную мускулатуру. Выполнять элемент можно с разным уровнем наклона от стены: чем больше наклон, тем выше интенсивность физической нагрузки.
Вариант тренировок с упражнениями на основе использования гантелей
Гантели — один из самых популярных снарядов для проработки спины. Упражнения для мышц спины с этим парным инвентарем отличаются высокой интенсивностью, особенно при использовании большого рабочего веса.
При правильном проведении фитнес-тренировок с гантелями и при соблюдении техники движений можно задействовать в работу даже малоактивные мускулы спины, такие как мышцы, поднимающие лопатку, мышцы выпрямляющие позвоночник, и верхние зубчатые мускулы.
- Разведение гантелей в наклонной позиции.
Высокоэффективное упражнение для мышц спины, позволяющее до предела нагрузить как все крупные мышцы спины, так и часть мелких (малые круглые, подостные, разгибатели). Для получения максимального эффекта при разводке парных снарядов в разные стороны совершать движения следует на полную амплитуду: до распрямления рук и до полного соединения лопаток. Делать подъем рук при разведении необходимо на вдохе, а опускать снаряды до исходной точки — на выдохе.
- Румынская тяга.
Румынская тяга с использованием гантелей входит во многие тренировочные комплексы для наращивания спинной мускулатуры. Эта нагрузка позволяет одновременно и прокачать спину, и укрепить мышцы, что очень важно при выполнении сложных упражнений со штангой. Выполняется из положения стоя. При наклоне корпуса гантели следует опускать чуть ниже коленей. Спину на протяжении всего движения необходимо держать прямо, а руки сохранять в расслабленном состоянии: напряжение должно задействовать только спину.
- Жим гантели в наклонной позиции.
Сложность этой нагрузки в том, что для равномерной прокачки спины придется дублировать нагрузку с разных сторон: не все новички способны повторить движения с той же амплитудой, что и первой рукой, поскольку сила захвата и качество тяги во многом зависит от того, правша спортсмен или левша. Однако данный вариант очень популярен благодаря тому, что эффективно включает в работу широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, зубчатые мускулы, а такие мышцы, разгибающие лопатку. В домашних условиях нагрузка может осуществляться с опорой на любую удобную горизонтальную поверхность: скамью, стул, низкую тумбу. На опору нужно расположить коленом вниз свободную ногу, рукой упереться в нее же — для поддержания равновесия. Во вторую руку берется снаряд. С выпрямленной спиной на вдохе рука с гантелью сгибается вверх до сокращения мышц в районе лопатки. То же самое повторяется со второй рукой после смены реверса.
Вариант домашней фитнес-тренировки с эластичным эспандером
Эластичный эспандер — фитнес-тренировки с ним очень доступны и эффективны. Наиболее действенно этот мини-снаряд прорабатывает широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мускулы спинной области. Дополнительно при использовании эспандера часть нагрузки перераспределяется на бицепсы и дельты.
- Разводка рук с эластичным эспандером.
Техника та же, что и при выполнении аналогичного упражнения с гантелями, однако вместо снарядов используется эспандер. Для фиксации эластичной ленты необходимо встать на его середину двумя ногами. Для задействования спинных мышц рукояти выжимаются через стороны вверх.
- Тяга эспандера к поясу.
Снаряд одной рукоятью фиксируется в любом подходящем для этого месте (например, за ножкой стола или кровати). Двумя руками следует взять вторую рукоять и вытянуть руки вдоль пояса. На выдохе эластичную ленту нужно растянуть до уровня талии, напрягая мускулатуру спины. Нагрузка действенно прокачивает широчайшие и нижние зубчатые мускулы.
