Как показывают результаты современных исследований, в первую очередь, при взгляде на женскую фигуру, мужчины обращают внимание на красивые, подтянутые, имеющие правильную форму ягодицы. Предложенные в статье упражнения помогут придать вашим ягодицам привлекательный вид. Регулярные занятия фитнесом укрепят и вернут тонус мускулатуре, увеличат ягодицы в объёме. Если имеются проблемы с лишним весом, то тренировки помогут снизить подкожную жировую прослойку, сделать бедра упругими. Также выполнение упражнений поможет решить проблему с дряблостью и обвисанием кожи и ягодичных мышц, связанных с возрастными изменениями и малоподвижным образом жизни.
Занятия фитнесом для укрепления ягодиц и придания им правильной формы можно проводить дома. Специальные домашние упражнения не требуют дорогостоящего спортивного инвентаря, имеют простую технику выполнения.
Рекомендации для повышения эффективности занятий фитнесом
Эффективность занятий фитнесом можно повысить и ускорить получение ожидаемых результатов, если соблюдать ряд простых рекомендаций.
- Постарайтесь вести более активный образ жизни. Откажитесь от лифта на работе и дома, поднимайтесь по ступеням. Больше ходите пешком. Длительные прогулки в мягком, щадящем режиме вернут вашим ногам и ягодицам упругость.
- Если нет проблем с суставами и чрезмерным лишним весом, для общего укрепления и похудения будут очень полезны пробежки на свежем воздухе.
- Пересмотрите свой суточный рацион. Следует снизить количество употребляемых калорий, исключить из рациона жирные и вредные продукты. Питаться следует сбалансированно и по правильной схеме, а именно — 5-6 раз в день, малыми порциями. Не следует употреблять пищу за 2 часа до и в течение часа после тренировки.
- Составьте график занятий фитнесом и постарайтесь не пропускать тренировки — они должны быть регулярными. В противном случае эффективность домашних упражнений значительно уменьшится. Рекомендуется проводить не менее 3-4 тренировочных занятий в неделю. Остальное время следует уделить отдыху и восстановлению мышц.
- Если есть возможность, то желательно приобрести в спортивном магазине минимальный комплект снарядов для занятий дома. Вам понадобятся разборные гантели и коврик. При необходимости, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
- Укрепляйте ягодичную мускулатуру во время повседневной деятельности. Простейшие упражнения можно выполнять в офисном кресле, за рулем автомобиля, сидя на стуле. Для этого достаточно сильно напрячь, а затем расслабить мышцы ягодиц. Повторять упражнение можно несколько раз в течение всего дня.
Комплекс домашних упражнений
Перед выполнением домашних упражнений необходимо подготовить организм к интенсивной физической нагрузке. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Несколько минут разминочных упражнений помогут ускорить кровообращение и обмен веществ, увеличат приток кислорода к мышечным тканям, снизят вероятность получения травмы. Для разминки можно использовать бег или прыжки на месте, махи руками и ногами.
Основной комплекс:
- Стандартные приседания.
- Встать ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки вытянуть перед собой или поставить на пояс.
- Согнуть ноги в коленях, опустить тело глубоко вниз. Бедра опустить к икрам, стопы поставить на носки.
- На выдохе выпрямить ноги и встать.
- Приседания с гантелями.
- Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднять к плечам.
- На вдохе согнуть ноги и выполнить неглубокий присед. Таз отвести назад, колени не должны выходить за линию ступней. Пятки от пола в ходе упражнения не отрываются.
- Сделать выдох и встать в первоначальное положение.
- Приседания «Плие».
- Стоя ровно, широко развести ноги в стороны, ступни вывернуть наружу.
- Сделать неглубокий присед, бедра опустить параллельно полу.
- Выпрямить ноги и подняться вверх.
Эти домашние упражнения выполняются в 3-4 подхода. Каждый сет включает 10-15 повторов.
- Выпады с гантелями.
- Встать прямо, руки с гантелями прижать к груди.
- Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Перенести вес тела на нее. Вторую ногу согнуть в колене, стопа при этом остается на прежнем месте. Глубоко опустить таз вниз.
- Выпрямить правую ногу и притянуть ее обратно. Выполнить упражнение второй ногой.
- Сделать 2-3 подхода по 5-8 повторений.
- Махи ногами стоя.
- Встать возле стены и упереться в нее руками.
- Плавно отвести ногу назад, корпус подать слегка вперед. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
- Медленно опустить ногу вниз и выпрямиться.
- Выполнить упражнение второй ногой.
- Махи ногами, стоя на четвереньках.
- Встать на четвереньки, руки и спину держать прямо.
- Ногу отвести назад и поднять вверх. Не менять угол сгиба в колене при подъеме. Зафиксировать положение ноги в верхней точке на 3 секунды.
- Опустить конечность и вернуться в исходное положение.
- Сделать мах другой ногой.
- Махи из положения лежа на боку.
- Лечь на коврик правым боком. Локоть упереть в пол и приподнять корпус. Ноги свести вместе и вытянуть.
- Поднять прямую левую ногу вверх. Задержаться в таком положении на пару вдохов-выдохов.
- Опустить ногу вниз. Сделать элемент 15-20 раз.
- Перевернуться на левый бок и выполнить махи другой ногой.
Махи выполняются в 4-5 подходов, по 15-20 повторений для каждой ноги.
Упражнения для завершения тренировки
В завершающей части тренировки необходимо выполнить несколько упражнений для заминки. Это поможет нормализовать дыхание и пульс, снять мышечное напряжение, уменьшить болезненные ощущения и тяжесть в ногах на следующий день.
- Легкий бег на месте или прыжки со скакалкой — 1 мин.
- Резкие махи ногами — 2 мин.
- Вращение прямых рук в плечевых суставах — 30 сек.
- Резкое разведение рук в стороны — 15-20 раз.
- Глубокие выпады вперед — 5-6 раз каждой ногой.
- Наклоны корпуса к сомкнутым ногам сидя на полу — 1 мин.
Завершить тренировку следует элементами дыхательной гимнастики. Заминка поможет организму перейти из ускоренного и напряженного в спокойный режим. Одновременно расслабятся мышцы всего тела и нервная система. Наступит ощущение удовлетворенности тренировкой и приятной усталости.
