Плавание в бассейне благотворно влияет на весь организм. Чтобы повысить эффективность водных процедур, следует обратить внимание на такое направление фитнеса, как аквааэробика. Выполнение упражнений в воде способствует похудению, а также развитию и укреплению мышц всего тела.
Преимущества занятий фитнесом в воде
При выборе фитнес-направления следует учитывать свои предпочтения и цели. Преимуществами аквааэробики являются следующие:
- Можно заниматься в любом возрасте и с любым весом.
- Минимальный риск травматизма.
- Практически отсутствует нагрузка на суставы.
- Нагрузка на мышцы больше, чем при выполнении упражнений на суше. При этом ощущается она меньше.
- За час тренировки сжигается более 400 ккал. Чем больше вес, тем выше этот показатель.
- Удержание равновесия в воде способствует похудению всего тела.
- Улучшается кровообращение.
- Оказывает благотворное влияние на нервную и сердечно-сосудистую системы.
- После тренировки ощущается бодрость и свежесть.
Заниматься можно как в организованных группах с тренером, так и самостоятельно. В начале тренировки нужно немного размяться. Для этого можно в быстром темпе походить по периметру бассейна, энергично размахивая руками.
Комплекс упражнений для нижней части туловища
В бассейне можно подтянуть, укрепить и сделать более привлекательной нижнюю часть тела. К ней относятся ноги, бедра и ягодицы. Для этого следует выполнять следующий комплекс упражнений:
- Перекинуть гибкую палку через спину и ухватиться за ее концы руками.
Лечь на воду спиной и выполнять сведение и разведение ног. Сделать не менее 25 повторений.
- Встать ногами на дно бассейна, руки вытянуть перед собой.
Поднять прямую правую ногу и дотянуться ею до ладони левой руки. Затем сделать то же самое с левой ногой и правой рукой. Выполнить по 15 повторений с каждой ногой.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.
Надо поочередно сгибать ноги, дотягиваясь коленом до живота или груди. Чем выше, тем лучше. Делать это можно на месте, а можно двигаться по периметру бассейна.
- Не меняя положения, поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться стопами таза.
При этом нужно как следует напрягать ягодичные мышцы. Выполнить по 15 повторений с каждой ногой.
- Прыгать на месте, выводя вперед то одну ногу, то другую.
При этом надо двигать и руками. Когда выводится левая нога, вперед движется правая рука и наоборот. Это упражнение можно выполнять как стоя на дне, так и на весу. При этом в руки можно взять либо нудлы, либо специальные гантели. Это поможет удерживать равновесие. Руки со снарядами должны быть вытянуты. Также можно двигаться по периметру бассейна. Выполнить не менее 20 прыжков.
- Быстрый бег на месте.
Для этого следует встать на дно бассейна (чтобы уровень воды был приблизительно до плеч) и в быстром темпе поочередно закидывать ноги назад. Должно чувствоваться жжение в задней части бедер.
- В той же исходной позиции надо поочередно сгибать ноги в коленях, дотягиваясь ими до груди.
При поднятии правой ноги нужно делать резкий удар вперед левой рукой, сложив кисть в кулак, и наоборот. Выполнить по 15 раз с каждой ногой.
- За спиной расположить гибкую палку, проведя ее подмышками и ухватившись за концы руками.
Сесть, как на стул, и крутить ногами впереди воображаемые педали. Это напоминает катание на катамаране. При этом можно двигаться по периметру бассейна вперед. Выполнить 30 оборотов и повторить упражнение в обратном направлении, двигаясь назад.
Тем, кто не умеет плавать или испытывает сложности с равновесием, можно использовать специальный удерживающий пояс, либо выполнять весь комплекс упражнений со специальными гантелями или нудлами.
Упражнения для пресса и боков
Прокачать пресс в воде значительно проще, чем на суше. Тем более большинство упражнений для других частей тела задействует и брюшные мышцы. Однако существует комплекс специальных упражнений для похудения живота и прокачки пресса:
- Если по периметру бассейна есть специальная труба, то нужно встать к ней спиной, и ухватиться за нее руками.
Согнуть обе ноги в коленях и поднять высоко вперед. Затем опустить ноги и поднять их сначала в правую сторону, потом в левую. Выполнить по 10 раз в каждом направлении.
- Исходная позиция — как в первом упражнении.
Ноги надо согнуть в коленях перед собой под прямым углом. Стопы свисают вниз, тело расслаблено. Следует поворачивать ноги в таком положении то в одну сторону, то в другую.
- Перекинуть гибкую палку через спину подмышками и ухватиться за концы руками.
Ногами зацепиться за трубу и лечь спиной на воду, расставив руки в стороны. Поднимать корпус вверх, соединяя руки перед собой, и возвращаться в исходную позицию.
- В той же исходной позиции двигаться верхней частью туловища то в правую сторону, то в левую.
При этом спина от воды не отрывается. Стоя это бы выглядело, как наклоны в стороны.
Упражнения с гантелями и нудлами
Многие упражнения в воде выполняются с использованием этих снарядов. Основные из них:
- Взять в руки гантели (резиновые) и опустить их по швам. Ходить на месте, одновременно подтягивая гантели к подмышкам. Ноги надо стараться поднимать максимально высоко.
- Встать с гантелями в руках, немного наклонившись вперед. Поочередно совершать руками резкие удары вперед по диагонали. При этом локоть второй руки отводится назад.
- Взять палку в руки (чуть шире плеч) и выпрямлять их вниз, как бы утапливая снаряд.
- Расположить гибкую палку перед собой, ухватившись за нее двумя руками и положив сверху локти. Подтянуть колени к груди, повернуть их влево, затем снова подтянуть к груди и вытянуть вправо.
- Встать каждой ногой на палку по центру, немного расставить ноги, а руками ухватиться за бортик бассейна. В таком положении надо сначала бежать на месте, потом разводить ноги в стороны и сводить их вместе, затем пружинить вверх-вниз, соединив ноги вместе.
На каждой фитнес-тренировке можно выполнять разные упражнения, уделяя на одной больше внимания нижней части тела, а на другой — верхней. Также можно использовать и другие спортивные снаряды — резиновый мяч, дощечку, резиновую подушку и т.д.
