Любая женщина, мечтающая похудеть, сначала садится на диету. Но, как известно, одной диеты мало для построения действительно красивого тела. С помощью корректировки питания можно избавиться от жира, но вот кожа в этих местах обвиснет, а мышцы останутся слабыми и неразвитыми. Вместе с диетой желательно включить в свой распорядок дня выполнение упражнений, способных подтянуть мышцы и справиться с обвисшей кожей в проблемных местах.
Эффективность фитнес-упражнений для проблемных зон
У женщин зачастую накапливается жир в определенных местах: на животе, бедрах, ягодицах, некоторых частях рук и ног. Поэтому в процессе похудения именно на эти зоны и нужно обращать наиболее пристальное внимание, занимаясь фитнесом, который отнимет не более 10 минут в день. Существуют специальные упражнения, которые уникальны своей простотой и неоспоримым эффектом. Они позволяют коже приобрести упругость, мышцам пребывать в тонусе; делают тело более рельефным и, что немаловажно, подходят для людей с любой физической подготовкой, и даже для тех, кто никогда в жизни не занимался спортом.
Вопреки всей простоте упражнений для мышц проблемных зон, перед их выполнением нужно получить консультацию врача, если вы:
- беременны или на грудном вскармливании;
- имеете хронические заболевания;
- старше 40 лет.
Если вы в данный момент болеете, то фитнес лучше отложить на потом. При выполнении упражнений обязательно следите за самочувствием. Если появилась одышка, любая боль (кроме мышечной), хрипы, головокружение или непривычно обильное потоотделение, то остановитесь и в ближайшее время сходите на прием к врачу.
Правила выполнения упражнений
Для безопасности и большей эффективности тренингов, выполняя упражнения для мышц проблемных зон, придерживайтесь нескольких несложных правил:
- не тренируйтесь сразу же после еды и не ешьте еще около получаса после занятия;
- пейте воду столько, сколько хочется;
- не задерживайте дыхание при выполнении упражнений;
- комната должна хорошо вентилироваться;
- одежда для занятий должна быть максимально натуральной;
- старайтесь тренироваться каждый день, или хотя бы 4-5 раз в неделю;
- проделывайте весь комплекс упражнений без даже минимальных передышек.
Упражнения для мышц в наиболее проблемных зонах
Данная фитнес-программа состоит из упражнений на пять групп мышц, для каждой из которых предусмотрено по три элемента. За одну короткую тренировку важно успеть сделать все три, а в следующий раз — взяться за проработку другой группы мышц. Работа выполняется не на количество, а на выносливость, поэтому, как только устали — начинайте следующее упражнение.
Ягодицы.
- Это упражнение нужно выполнять, стоя на четвереньках, спину ни в крем случае не прогибайте. Напрягите мышцы одной ноги, зафиксируйте это положение и делайте медленные подъемы конечности до уровня, параллельного полу. При этом пятка должна смотреть в потолок.
- Лежа на животе, тяните прямую ногу вверх. Не поднимайте ее высоко и спину старайтесь не прогибать, таз должен быть прижат к полу.
- Лягте на спину, а ступни плотно прижмите к полу, согнув ноги. Поднимите таз так высоко, как только можете, не поднимаясь при этом на носочки. Создайте сильное напряжение в ягодицах, затем расслабьте их и опуститесь на пол.
Верхняя часть бедра.
- Лежа на боку, согните обе ноги и заведите их назад, чтобы бедра с туловищем создали одну линию. Верхнюю руку отведите за голову. Поднимите вместе и как можно выше плечи и ноги, затем расслабьтесь и повторите упражнение возможное количество раз.
- Для этого упражнения нужна опора, ею может служить стена. Сядьте и обопритесь о стену, согните одну ногу. Другую же вытяните, ступня при этом должна смотреть наружу, и поднимите ее невысоко над полом, стараясь в этом положении выворачивать ступню по максимуму. Опустите ногу и повторите движение столько раз, сколько получится.
- Лягте на бок, положите ровно обе ноги, нижнюю руку согните в локте и поддерживайте ею голову. Ногу, которая находится сверху, нужно поднять и подать немного вперед. Опишите ею круг, а затем верните на пол.
Бедра.
- Положите руки себе на грудь крест-накрест, встаньте на пол на колени. Напрягите все тело и попробуйте посильнее отклониться назад. Повторите упражнение 10-12 раз.
- Примите положение стоя с широкой постановкой ног и развернутыми в стороны носками. Контролируйте, чтобы спина оставалась прямой, и медленно опускайтесь, пока бедра не примут горизонтальное положение.
- Лягте на бок и положите ровно обе ноги, нижнюю руку согните и поддерживайте ею голову. Плавно поднимите ногу, которая находится сверху, и ненадолго задержите ее вверху. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.
Руки.
- Найдите опору и, стоя к ней боком, обопритесь одной рукой. Поставьте одну ногу вперед, а другую отведите назад, туловище подайте немного вперед. Другую руку согните и заведите назад так, чтобы предплечье приняло горизонтальное положение. Разгибайте руку назад, поднимая ее максимально высоко ладонью вверх. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой руки.
- Используйте в качестве опоры любой недвижимый объект, например, стену. Упритесь в нее вытянутыми руками, расстояние между которыми должно быть равно ширине плеч, и делайте медленные отжимания, сильно не разводя локти. Повторите 20 раз.
- Согните руки и плотно прижмите их к туловищу. Поднимайте их вперед до горизонтального положения, при этом ладони смотрят вверх. Затем разогните руки и поднимайте их прямо вверх. Повторите 15 раз.
- Пресс.
- Примите лежачее положение, поставьте ступни на пол, а руки сложите на груди. Поднимите плечи над полом, делайте повороты туловища то влево, то вправо в течение минуты.
- Упражнение «Велосипед». Выполняйте, пока не устанете.
- Встаньте ровно, одна рука поднята вверх, другая на поясе. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь делать это как можно глубже. При этом обе руки выпрямляются и тянутся по противоположным сторонам.
Выполняя эти упражнения для мышц проблемных зон каждый день, старайтесь чередовать элементы для гармоничной проработки всего тела, например: ягодицы — руки — бедра — пресс. И помните, в любом деле важны самоотдача и регулярность, так что тренируйтесь из последних сил и старайтесь не пропускать занятия.
