Объёмы талии и живота определяются двумя основными факторами: наследственностью и уровнем физической активности человека. Генетически нам может передаваться тип телосложения и предрасположенность к откладыванию жира в определенных местах. Отсутствие же регулярных физических нагрузок наряду с неправильным питанием однозначно приводят к росту жировых отложений в области живота и талии, особенно у женщин. С генетикой спорить бессмысленно, но избавиться от лишних отложений в проблемных местах и предупредить их появление можно с помощью планомерного выполнения упражнений для этих зон.
Общие принципы похудения в области живота и талии
Чаще всего лишний жир на животе и талии появляется из-за ведения неправильного образа жизни, а именно — низкой физической активности, употребления вредных продуктов, несбалансированной диеты и несоблюдения режима питания, недостаточного количества сна и чрезмерного перенапряжения нервной системы. Чтобы избавиться от жира в этой проблемной зоне, не достаточно только лишь выполнять упражнения для пресса, гораздо эффективнее будет полная перемена образа жизни на пути к красивой фигуре.
Общие правила похудения живота и талии:
- Начните питаться правильно.
Новый образ питания не должен быть кратковременной диетой, а стать частью образа жизни. Поэтому постепенно исключайте из рациона вредные обработанные продукты (чипсы, колбаса и т.д.), сведите до минимума потребление алкоголя, кофеина, быстрых углеводов (мучное, сладкое, белый рис), наполните рацион клетчаткой, зерновыми, овощами, фруктами, орехами и маслами. Питайтесь дробно и часто, не пренебрегайте перекусами, выбирая для них только самые полезные продукты — так вы ускорите обмен веществ и обеспечите себе здоровое похудение.
- Живите активно.
Постарайтесь больше двигаться в своей повседневной жизни, вместо езды на лифте ходите по ступенькам, выберите себе активное хобби, совершайте длительные пешие прогулки, что особенно полезно вечером перед сном.
- Регулярно тренируйтесь.
Так как организм не способен похудеть в одной части тела, то худеть нужно только полностью. Поэтому, помимо выполнения упражнений на проработку мышц пресса и талии, постоянно занимайтесь кардионагрузками, можно также время от времени выполнять интервальные тренировки.
- Хорошо высыпайтесь и избавьтесь от стресса.
При недостаточном или плохом сне, а также при нервном истощении и стрессе, в организме возрастает количество гормона стресса кортизола, который способствует накоплению лишнего жира в самых неподходящих местах.
Правила выполнения упражнений для пресса
Со стороны техника выполнения упражнений для пресса очень проста, но существует несколько правил для повышения эффективности и безопасности такого тренинга:
- Качая пресс или выполняя другие упражнения для живота, наибольшая нагрузка должна приходиться именно на его прямые и косые мышцы, ни в коем случае не нужно переключать ее на ноги и тем более на поясницу.
- Упражнения для пресса, выполняемые лежа на гимнастическом коврике, предполагают отсутствие прогибов в пояснице и постоянное округлое положение спины.
- Так как цель тренировок — похудение живота и талии, то упражнения следует выполнять в быстром темпе, без отягощений и с большим количеством повторений. Начинайте с 20 раз, постоянно увеличивая количество повторов (их можно не считать вовсе, а работать до появления сильного чувства жжения в мышцах).
- В перерыве между подходами нужно делать растяжку работающих мышц. Для этого опуститесь на живот, разместите ладони на полу перед собой, поднимитесь на руках и прогните спину. Тянитесь вверх и назад, чувствуя натяжение в мышцах живота.
Упражнения для плоского живота
Следующие упражнения прорабатывают все мышцы живота, сжигая на нем лишний жир:
- Лежа на полу, прижмите к нему поясницу и стопы, ладони же разместите на затылке. Округляя спину, выполняйте короткие подъемы плеч и верха спины над полом.
- Приняв то же положение, поднимите верх спины над полом и удерживайте эту позу 15-20 секунд.
- Начальная поза та же, поднимите плечи над полом и выполняйте короткие пружинистые движения корпусом.
- Лежа в том же положении, согните под прямым углом ноги, поднимите их перпендикулярно полу и делайте короткие подъемы туловища.
- Данное упражнение аналогично первому, только теперь нужно стараться дотронуться до противоположного колена локтем.
- В этом фитнес-элементе касайтесь двумя локтями слегка приподнятого одного колена.
- Лежа на полу, вытяните ноги, а ладони разместите под ягодицами. Плавно поднимайте ноги вертикально и так же постепенно опускайте их вниз.
- В той же позиции поднимите ноги, усилием мышц пресса выталкивайте таз максимально вверх.
- Лягте на спину, кисти разместите под ягодицами для фиксации положения. Согнув ноги, максимально близко подтяните их к груди, затем выпрямите и опустите, но не кладите на пол.
- Данное упражнение схоже с предыдущим, однако теперь нужно, разогнув ноги, оставить их в вертикальном положении, а затем плавно опускать ровные конечности к полу и поднимать обратно, продолжая держать их на весу.
Упражнения для тонкой талии
Данные упражнения преимущественно направлены на проработку косых мышц живота:
- Лежа на полу, ноги поднимите вверх. Работайте сначала одной ногой, вторую жестко зафиксируйте в одном положении. Рабочую ногу опускайте в сторону, но не прикасайтесь к полу.
- Встаньте прямо, руки выпрямите вверх, выполняйте попеременные наклоны в стороны. Концентрируйтесь не на растяжке противоположной наклону стороны, а на сжатии мышц. В данном упражнении ни в коем случае не используйте отягощения — так вы сделаете свою талию шире и менее выраженной.
- Встав прямо, согните руки и прижмите их к груди. Сделайте поворот в сторону и посмотрите в самый дальний угол комнаты, то же сделайте и в другую сторону, работая только корпусом.
Приобретите хула-хуп, который является прекрасным тренажером для сжигания лишнего жира в области талии. Благодаря ему можно улучшить обмен веществ и кровоснабжение в этой зоне. Крутите обруч не менее 20 минут, меняя при этом направление его вращения.
