Использование утяжелителей в фитнесе ускоряет достижение тренировочного эффекта. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать больше энергии при выполнении упражнений. Тренируясь с утяжелителями, можно ощутимо ускорить жиросжигание и рост мышечной ткани.
Фитнес с утяжелителями
Даже люди, всерьез увлекающиеся фитнесом, нередко упускают возможность повысить качество своих тренировок при помощи утяжелителей. Об этом удобном и эффективном снаряде попросту забывают. Но с утяжелителями можно быстрее достичь своих целей — неважно, связаны они с похудением или с коррекцией проблемных зон фигуры. Съемные грузы для рук и ног могут использоваться в упражнениях для живота, ягодиц, груди, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
Необязательно надевать утяжелители на первой же тренировке. Новички с низким уровнем физической подготовки могут вначале тренироваться без каких-либо отягощений. Но по мере роста тренированности у организма развивается привыкание к однообразной нагрузке. Приходится задуматься об усложнении упражнений, иначе динамика похудения тела и роста мышечной массы снизится. Применение утяжелителей — это один из способов повышения тренировочной нагрузки.
Когда упоминаются разного рода отягощения и утяжелители, многие сразу представляют себе силовые тренировки бодибилдеров с тяжелыми штангами, гирями и гантелями. Но отягощения, в качестве усилителей нагрузки, используются в самых разных видах фитнеса. В аэробике применяются бодибары и гантели. В ходьбе с целью ускорения похудения на плечи надеваются рюкзаки с грузами. Что касается утяжелителей, закрепляющихся на ногах, их часто используют бегуны. Таким образом они повышают выносливость, оттачивают технику движений, укрепляют голени и бедра.
Практикуя фитнес с утяжелителями в домашних условиях, нужно помнить, что дополнительный груз не должен нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому лучше начать с утяжелителей небольшого веса, и постепенно увеличивать нагрузку. В первое время можно использовать утяжелители только в нескольких упражнениях. Тренировки с утяжелителями необходимо дополнить правильным питанием. Рацион должен содержать минимум животных жиров и быстрых углеводов и много протеинов.
Что собой представляют утяжелители для рук и ног?
Спортивные утяжелители — это манжеты с грузом, которые надеваются на руки или ноги. Они могут иметь фиксированный или регулируемый вес. Второй вариант удобнее: можно легко повышать уровень нагрузки по мере роста тренированности. Если вес утяжелителя не варьируется, придется со временем докупать новые, более тяжелые, экземпляры. Утяжелитель может подходить и для верхних, и для нижних конечностей. Если при этом его вес является регулируемым, то для прокачки рук можно уменьшать вес, а для проработки ног, ягодиц и пресса, наоборот, увеличивать.
Утяжелители компактны и удобны в эксплуатации. Это накладки из прочного материала, надежно фиксируемые на конечностях. Внутри они заполнены сыпучим материалом или стальными пластинками, которые и делают аксессуар тяжелым. Пластинки добавляются и убираются, за счет чего и обеспечивается вариативность нагрузки. Насыпные утяжелители с неизменяемым весом дешевле пластинчатых аналогов. В среднем утяжелители весят 0,5-6 кг.
Упражнения для живота, ягодиц и ног
Если выполняются упражнения для живота и нижней части тела (ягодицы, бедра, голени), утяжелители крепятся на ноги. Для домашних занятий подойдут следующие упражнения:
- Подъем ноги.
Опуститься на колени и поставить ладони на пол. Приняв устойчивую позу, выпрямить одну ногу и упереть носок в поверхность пола. Спину удерживать ровной, в поясничном отделе не прогибаться. С выдохом плавным движением увести вытянутую ногу вверх на максимальную высоту. Со вдохом опустить ногу. Сделать 10-15 повторений одной ногой, затем столько же другой. В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы и трицепсы голени.
- Отведение ноги в сторону.
Встать ровно, плотно прижать подошвы к полу. Руки можно положить на пояс. Опираясь на правую ногу, левую чуть согнуть и отвести в сторону. Поднимать ногу до тех пор, пока получается сохранять равновесие. Делать это на выдохе. На вдохе поставить ногу на пол. Вначале достаточно 10-15 повторений на каждую конечность.
- Отведение ноги назад.
В положении стоя свести ноги вместе. Руки поставить на пояс. Медленно отвести одну выпрямленную ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше. При этом корпус удерживать ровно и не терять устойчивости. Сделать положенные 10-15 повторов и поменять ноги.
- Подъем ноги в положении лежа.
Лечь на бок. Нижней рукой опереться об пол, вторую руку поставить перед собой для удобства. Верхнюю ногу согнуть и тоже поставить на пол. Другую ногу выдвинуть вперед и выполнять ею плавные подъемы: выдох — подъем, вдох — опускание. Тело остается фиксированным, таз не выпячивается назад. На каждом боку сделать 10-15 повторений. С помощью этого упражнения для живота, бедер и ягодиц можно качественно укрепить всю нижнюю часть тела. В движении активно участвует как наружная, так и внутренняя сторона бедер.
Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди
Торс и руки можно нагрузить следующим образом:
- Встать прямо, расправить плечи. Руки опустить по бокам. Пальцы и ладони напрячь и вытянуть. Поднять прямые руки перед собой. Энергично скрещивать руки, разводя их не очень широко. Сделав 20 скрещиваний, поднять руки над головой и продолжить выполнять упражнение. Снова сделать 20 скрещиваний. Опустить руки. Выполнить 2-3 подхода.
- Стоя ровно, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять синхронно обе руки и довести их через стороны до вертикального положения над головой. Опустить конечности. Руки не сгибать, движения совершать плавно. Повторить по 15 раз в каждом из пяти подходов.
Разнообразив домашний фитнес упражнениями с утяжелителями, можно повысить эффективность тренингов и ускорить достижение тренировочных целей. Однако следует быть осторожным: к упражнениям с утяжелителями имеются противопоказания. Такие нагрузки запрещены при варикозном расширении вен, при заболеваниях суставов и недавних переломах конечностей. Не рекомендованы тренировки с утяжелителями при сильной близорукости, при некоторых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях.
