Большинство спортсменов, серьезно занимающихся силовым фитнесом, помимо тренировки мышц ног и корпуса уделяют внимание и прокачке мышц шеи. Это помогает телу выглядеть более гармонично, а также определенным образом влияет на здоровье и самочувствие, при этом такие упражнения не требуют особенных приспособлений и могут с легкостью выполняться в домашних условиях.
Необходимость в тренировке шеи
Позвоночник является критически важным элементом нашего опорно-двигательного аппарата, а его шейный отдел самой хрупкой и слабой его частью. Получить повреждения в этом месте очень просто, особенно при работе с отягощениями, и это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому упражнения ЛФК являются обязательными для выполнения всеми без исключения, чего не скажешь о целенаправленной силовой работе над мышцами шеи.
Дополнительным развитием мускулатуры шеи занимаются, как правило, борцы, иногда бодибилдеры. Для этого требуются достаточно веские основания ввиду высокой травмоопасности такой физической нагрузки. Поэтому перед тем, как начинать прокачивать шею, следует оценить все преимущества и недостатки такого тренинга, противопоказания к нему и меры предосторожности.
Правила физической нагрузки для мышц шеи
Первым противопоказанием к силовой нагрузке на мышцы шеи является шейный остеохондроз, когда присутствуют болевые ощущения в этой области, а позвонки нестабильны. В этом случае физическая нагрузка на данные мышцы непременно нужна, но она должна быть легкой и правильной, без использования отягощений.
Если вы решили развить мускулатуру в данной области, то подходить к этому нужно очень осторожно, ориентируясь на следующие правила:
- Перед нагрузкой обязательно выполните разминку для разогрева мышц и суставов.
- Если во время занятия у вас резко потемнело в глазах, следует прекратить выполнение упражнения и оценить свое состояние. Если это произошло по причине резкого подъема головы или разгибания, просто делайте это медленнее, если же в спокойном положении, то следует остановить тренировку и обратиться к врачу.
- Если в процессе тренировки или в течение некоторого периода после нее у вас ухудшается самочувствие, появляются боли в голове, неприятные ощущения при ее повороте, нарушения сна, то это явный повод обратится к неврологу и прекратить силовую нагрузку на мышцы шеи.
Хорошая разминка перед тренировкой шеи должна состоять из таких упражнений:
- встаньте прямо, поставте ноги на ширине тазобедренных суставов, а руки на талии;
- бережно и плавно выполните наклон головы в одну сторону, а затем в другую, стараясь опускать ее до упора;
- выполняйте вращения головы в одном направлении, затем в другом, наклоняя голову настолько низко, насколько вам это комфортно, со временем увеличивая радиус;
- хорошо разминает мышцы шеи упражнение, при котором в воздухе следует рисовать носом цифру восемь, делая ее больше с каждым разом.
Разогреву мышц следует уделить минимум 5 минут для того, чтобы будущая физическая нагрузка имела больший эффект и была относительно безопасной.
Комплекс упражнений для новичков
Выполнение следующего комплекса упражнений подходит начинающим спортсменам или тем, кто только приступает к проработке мышц шеи. Делать его можно дома, не используя при этом никаких дополнительных приспособлений, кроме обыкновенного полотенца.
Упражнения для тренировки мышц шеи:
- Сядьте на стул, стоящий у стола, упритесь в последний локтями и попустите голову, касаясь стола исключительно лбом. Обе ладони положите на затылок и оказывайте давление на голову, в то же время пытаясь поднять ее над столом. Позвольте голове слегка подняться, но с определенным сопротивлением. Выполните всего 12 таких движений, при этом вместо ладоней можно использовать полотенце.
- Оставаясь в том же положении, соедините ладони над столом, оставляя локти все так же на нем. Упритесь лбом в ладони и с помощью надавливания пытайтесь вдавить локти в поверхность стола.
- Возьмите гимнастическую ленту в обе руки, поднимите их и натяните ленту так, чтобы голова оказалась посредине ленты. Слегка отведите руки назад до комфортного положения и выполняйте наклоны головы вниз в количестве 12 раз.
- Лягте на гимнастическую скамью, диван или составленные стулья так, чтобы ваша голова свисала. Вы можете принять положение как на спине, так и на животе, и поднимать при этом голову вверх, выполняя всего 3 сета по 15 повторов.
- Сидя на стуле, разместите обе ладони в области ушей. Затем попеременно наклоняйте голову по сторонам, оказывая сопротивление одной рукой. Можно выполнять это упражнение в статике, усиливая напряжение рук, или в динамике, ослабляя его.
Вы сможете достигнуть определенных результатов лишь в случае постоянной прогрессии нагрузки и включения в тренировку разнообразных движений. Данный комплекс упражнений является очень простым, и добиться существенного роста мышц с его помощью невозможно. Однако тренировка в течение нескольких месяцев по такой программе хорошо подготовит шею к более серьезной силовой нагрузке.
Упражнения с отягощениями
Чтобы оказать на мышцы более существенную силовую нагрузку нужно использовать лямку и отягощения. Лямка представляет собой ремень специальной формы для надежного крепления груза к голове.
Следующий комплекс упражнений позволяет более основательно прокачать мышцы шеи:
- Лягте на спину на горизонтальную твердую поверхность так, чтобы голова и шея свисали. Прикрепите на голову лямку, а на нее зацепите груз нужного веса. Опускайте и поднимайте голову в количестве 12 раз, четко контролируя движения.
- Выполняйте то же упражнение, в этот раз лежа на животе. Движения также начинайте с нижнего положения головы.
- Затем повернитесь на правый бок и выполняйте подъемы головы вверх, двигая ее к левому плечу. То же самое выполните для другой стороны.
В тренажерном зале можно прорабатывать мышцы шеи, используя те же упражнения и доступные приспособления. 1-2 раза в неделю – оптимальное количество занятий для тренировки этой области, при этом не стоит ожидать быстрых результатов, зачастую их появление требует достаточно длительного времени.
