Дряблые ягодицы — распространенный недостаток фигуры, от которого хотели бы избавиться все женщины без исключения. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, увеличить их объём, улучшить форму ягодиц и сделать их более упругими, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие качественную физическую нагрузку на их мускулатуру.
Правила фитнес-тренировок для ягодичных мышц
Результативность фитнес-тренировок для придания ягодицам упругости и привлекательной формы напрямую зависит от соблюдения следующих правил при организации и непосредственном проведении занятий:
- для качественного развития ягодичных мышц на них необходимо оказывать систематическую нагрузку. Данная система подразумевает оптимальное количество занятий фитнесом для ягодиц — не менее 5 раз в неделю. Интенсивность нагрузки нужно периодически усиливать путем увеличения количества повторений, чтобы избежать адаптации мышц к оказываемому на них воздействию и обеспечить условия для стабильного укрепления мышечных волокон;
- в перерывах между выполнением основных тренировочных движений занятия фитнесом следует растягивать ягодичные мышцы для снятия напряжения в них. Для этого можно встать на колени, сесть ягодицами на пол, опустив таз между пяток, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудью поверхности пола, и потянуться руками как можно дальше. При выполнении этого упражнения на растяжку нельзя отрывать ягодицы от пола;
- очень важно откорректировать рацион питания, исключив из него все высококалорийные вредные блюда и заменив их продуктами, богатыми белком, медленными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. При таком режиме питания организм будет получать все необходимые вещества для поддержания нормального функционирования своих систем, а также использовать белок, как основу для формирования новых клеток мышечных тканей после фитнес-тренировок;
- основной физической нагрузке должна обязательно предшествовать разминочная. Разминка помогает усилить кровообращение в мышечных тканях, тем самым подготавливая их к интенсивной работе и снижая риск получения травм. Завершать занятие фитнесом всегда необходимо растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и активизировать в них процессы регенерации.
Занятие фитнесом для ягодиц на основе махов нижними конечностями
Махи нижними конечностями — универсальное и предельно простое упражнение, которое отличается чрезвычайной эффективностью для укрепления ягодичных мышц. К тому же существует множество вариаций этого элемента, которые оказывают нагрузку на все мышечные группы ягодиц. На основе различных вариантов выполнения махов можно составить полноценное занятие фитнесом и значительно улучшить состояние ягодиц в самые короткие сроки.
В базовую тренировку могут входить, например, такие виды махов нижними конечностями:
- Назад и вверх.
Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и предплечья, держа голову ровно и направив взгляд прямо перед собой. Не напрягая мышцы спины, одну нижнюю конечность, согнутую под прямым углом, поднять вверх на максимально возможную высоту. Стопа в подъеме должна быть параллельна поверхности пола, а спина — ровной. Зафиксировать ногу на весу на 2 секунды и, почувствовав сильное напряжение в мышцах ягодиц и бедер, вернуться в начальную позу. Повторить упражнение по 20 раз для каждой нижней конечности.
- Перекрестные махи.
Упереться в пол ладонями и коленями, держа спину и голову прямо. Из этой исходной позы поднять вверх одну ногу, согнутую в коленном суставе под углом 90 градусов. В максимально высокой точке подъема, сохраняя ступню в одной параллели с поверхностью пола, зафиксировать нижнюю конечность на 2-3 секунды, а затем опустить ногу, заведя ее за другую нижнюю конечность. Все последующие повторения махов ногой необходимо выполнять из этого положения, перекрещивая ноги в каждом подъеме. Всего это тренировочное движение занятия фитнесом нужно выполнить по 15-20 раз, работая поочередно каждой нижней конечностью.
- Пружинящие махи.
Опираясь на колени и предплечья, поднять одну нижнюю конечность и вытянуть ее назад, направив носок стопы на себя, чтобы напрячь и растянуть мышцы ягодиц и бедер. Затем в этом упражнении следует выполнить резкий мах ногой вверх, а в самой высокой точке совершить несколько пружинящих движений. Опустить ногу, но не на пол, а до уровня параллельности с полом и повторить махи до 20 раз каждой нижней конечностью. Если уровень физической подготовки и выносливости не позволяет удерживать ногу на весу в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки, то через каждые 3-5 махов можно опускать нижнюю конечность на пол.
Дополнительные упражнения для прокачки мышц ягодиц
Кроме махов существует еще масса эффективных тренировочных движений, которые нужно обязательно добавить в фитнес-тренировку для упругости ягодиц:
- Выпады.
Встать прямо, держа стопы вместе. Кисти рук положить на талию, сделать шаг вперед и, напрягая мышцы живота и ягодиц, согнуть колени под прямыми углами и опустить таз. Выпрямиться и повторить упражнение, сделав шаг вперед другой ногой. Всего нужно выполнить до 20 выпадов каждой нижней конечностью.
- Ходьба на месте с подъемом на пальцы стоп.
Встать ровно, стопы расставить на небольшое расстояние друг от друга, одну нижнюю конечность немного согнуть в колене и поставить на носок. Из этого начального положения нужно поочередно подниматься и опускаться на пальцы стопы, отрывая от пола только пятки. Шагать на месте таким образом необходимо 5-7 минут в быстром темпе. Если упражнение выполняется технически правильно, то в мышцах ягодиц, бедер и голеней должно ощущаться напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения.
- Сжимание ягодиц.
Встать ровно, удобно расставив ноги и положив ладони на пояс, а также контролируя, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной. Затем нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и, не прогибаясь в спине, выдвинуть таз немного вперед. Задержаться в такой позе на 3 секунды, вернуться в начальное положение, расслабить ягодицы и повторить этот простой элемент фитнес-тренировки до 25 раз.
- Подъемы таза.
Лечь на спину, удобно вытянуть верхние конечности вдоль тела, а нижние согнуть и упереться ступнями в пол. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх и свести вместе колени. В этой позе нужно задержаться на 2-3 секунды и плавно опустить таз на пол. Повторить упражнение до 30 раз в среднем темпе без остановок.
