Люди, которые регулярно занимаются фитнесом независимо от его направления, должны обязательно дополнительно выполнять упражнения на растяжку. Они не только помогают развить гибкость, но и дают возможность сделать тренировки более безопасными и эффективными. Растянув волокна мышц и связок после физических нагрузок, можно расслабить мышцы и активизировать процесс регенерации мышечных тканей.
Правила проведения фитнес-тренировок на растяжку
Добиться максимальной пользы от занятий фитнесом для повышения гибкости и при этом не навредить здоровью можно, только если при их организации и проведении соблюдать следующие простые правила:
- перед выполнением упражнений стретчинга необходимо обязательно провести разминку и тщательно разогреть мышцы, размять связки и разработать суставы;
- во время фитнес-тренировок чрезвычайно важно соблюдать размеренный ритм дыхания. Выдох необходимо делать на пике растяжения. В период растяжки не следует задерживать дыхательный цикл, а нужно продолжать глубоко и ровно дышать;
- достигнув максимальной точки растяжения, необходимо выдержать паузу продолжительностью 5-10 секунд. Дискомфортные ощущения, возникающие в этот момент, не должны переходить в острую боль. Появление резкой боли говорит не о качестве растяжки, а о предтравматическом состоянии;
- все движения во время фитнес-тренировок на растяжку должны быть плавными. Резкие рывки практически всегда приводят не к повышению эластичности связок и мышечных волокон, а к растяжениям и другим травмам;
- увеличивать амплитуду движений во время выполнения упражнений необходимо постепенно. Ориентироваться в этом процессе надо на чувство расслабления, возникающее после очередного повторения;
- продолжительность выполнения каждого элемента стретчинга на начальном этапе может составлять 5-10 секунд. В течение каждой последующей фитнес-тренировки этот временной отрезок должен увеличиваться;
- не следует изо всех сил стремиться к достижению максимально быстрого результата. Повышения эластичности мышц и связок, а также общей гибкости тела можно достичь только при условии проведения регулярных и систематических фитнес-тренировок.
Комплекс упражнений для растяжки плечевого пояса и всего корпуса
В отдельное занятие фитнесом или часть заминки, в ходе которой необходимо растянуть мышцы и связки верхней части туловища, может входить следующий комплекс:
- Встать ровно, наклонить голову влево максимально низко, стараясь достать ухом плеча. Затем необходимо прижать левую руку к виску и зафиксировать данное положение головы на 10-60 секунд в зависимости от начального уровня растяжки боковых мышц шеи. Повторить тренировочное движение, наклонив голову аналогичным образом вправо. Выполняя упражнение, нельзя давить на голову рукой. Мышцы должны растягиваться исключительно за счет веса ладони.
- Стоя ровно, положить ладони на затылок и наклонить голову вперед, чтобы растянуть мышцы, расположенные на задней поверхности шеи. Голова должна находиться в наклоне не менее 5 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.
- Не меняя стартового положения, согнуть одну верхнюю конечность в плечевом суставе и расположить ее вдоль груди. Свободную руку положить на плечо согнутой руки. Плавно и несильно нажимая на локоть, необходимо растягивать дельтовидную мышцу в течение 5-60 секунд. Повторить упражнение, сменив «рабочую» и «вспомогательную» верхние конечности, растянув таким образом другую сторону дельты.
- Встать ровно, завести руки за спину и сцепить кисти в замок, вывернув ладони наружу. Далее в этом элементе фитнес-тренировки на растяжку нужно вдохнуть и поднять сцепленные руки назад и вверх, при этом слегка наклонив корпус вперед. Правильное выполнение элемента гарантирует полное раскрытие грудной клетки и максимальное сведение лопаток вместе.
- Продолжая стоять ровно, нужно поднять одну руку вверх и согнуть локоть, опустив кисть за спину. При этом плечо должно находиться максимально близко к уху. Свободной ладонью нужно слегка надавить на согнутую руку, чтобы добиться качественной растяжки трицепса. Такое положение рук нужно зафиксировать на 10-60 секунд. Повторить упражнение, согнув назад другую верхнюю конечность.
- Встать возле угла стены, упереться в него предплечьем согнутой руки на уровне груди. Направить корпус вперед до ощущения растяжения мышц в области грудной клетки. Задержаться в таком положении минимум на 10 секунд. Повторить данное тренировочное движение занятия фитнесом на растяжку, уперевшись в угол стены другой рукой.
Занятие фитнесом для растяжки мышц кора и нижней части туловища
В занятие фитнесом, проводимое с целью растяжки мышечного корсета и мышц нижних конечностей, может входить следующий комплекс тренировочных движений:
- Встать ровно, расставить нижние конечности на удобное расстояние и слегка согнуть колени. Далее в упражнении следует наклониться, сцепить кисти с обратной стороны ног и при этом потянуться корпусом вперед, максимально округляя спину и растягивая ее мышцы.
- Лечь на живот, опереться на предплечья, вдохнуть и отклонить торс назад, стараясь прогнуться как можно дальше. Задержаться в таком положении на 5-60 секунд, оказывая статическую нагрузку и растягивая таким образом мышцы пресса.
- Стоя ровно, поднять и согнуть назад одну нижнюю конечность. Взяться за стопу этой ноги и прижать пятку к ягодице. Зафиксировать данное положение на 10-30 секунд, опустить ногу и повторить все те же действия другой нижней конечностью. Это упражнение полезно для растяжки мышц, расположенных на передней поверхности бедер.
- Встать прямо, выставить одну стопу вперед на расстояние широкого шага. Опустить таз, согнув оба колена. В нижнем положении следует взяться за стопу неопорной ноги и приблизить пятку к ягодице на 20-30 см. Задержаться в таком положении на 10-60 секунд, подняться из приседа и повторить данный элемент занятия фитнесом, сменив опорную нижнюю конечность.
- Стоя ровно, вытянуть одну ногу вперед, опираясь на пятку. Далее следует наклониться и постараться достать руками до пальцев выставленной вперед стопы. Сделать повтор упражнения, выставив вперед другую ногу.
