Многие современные люди испытывают проблемы с неправильной осанкой и сутулостью. Зачастую это связано с сидячим образом жизни и отсутствием физической активности. Медикаментозным способом эту проблему не решить. Необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. При этом укреплять нужно не только мышцы спины, но и мускулатуру груди, так как зажатая узкая грудная клетка может «стягивать» плечевые суставы вперед, вызывая тем самым сутулость. Предлагаем вам эффективную фитнес-программу, с помощью которой вы сможете проработать мышцы верхней части тела и вернуть себе красивую ровную осанку.
Фитнес-программа для исправления осанки
Предлагаемая фитнес-программа не подходит для домашнего тренинга, так как основана на работе с силовыми тренажерами. Основной комплекс упражнений предполагает использование изолированных и свободных весов, поэтому перед каждым занятием проводите общую разминку тела в течение 15-20 минут. В каждом упражнении из комплекса выполняйте по 3 подхода на 12-15 повторений. Отдых между подходами — по самочувствию, но не более 2-х минут. Количество тренировок — 3 в неделю. Данная фитнес-программа может быть совмещена с тренировкой рук и плеч.
Разминочные упражнения
Для общего разогрева подойдет классический бег в легком темпе в течение 10 минут. Пробежку можно заменить ходьбой в эллипсоиде или кручением педалей велотренажера.
- Наклоны.
Встаньте ровно, стопы расставьте шире плеч, руки вытяните над головой. Выдохните и наклонитесь к левой стопе. На вдохе поднимитесь вверх и повторите наклон к правой стопе. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд;
- Развороты.
Выпрямитесь и расставьте стопы чуть шире плеч. Прижмите к плечам бодибар и выполняйте скручивания корпусом в стороны в течение 30 секунд;
- Гиперэкстензии.
Поднимите спинку тренажера для гиперэкстензий до уровня паха. Встаньте в станок и заведите кисти за голову. Выполняйте равномерные наклоны и подъемы корпуса. Повторите упражнение 15 раз;
- Жимы в раме Смита.
Поставьте скамью в тренажер и лягте на нее спиной. Дополнительный вес на гриф не вешайте. Выполняйте плавные жимы с груди. Сделайте 15 повторений.
Перед тем как переходить к основному комплексу упражнений, потяните мышцы спины. Для этого встаньте примерно в метре от любого тренажера. Наклонитесь вперед и опустите на раму ладони. Колени не сгибайте. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым. Выполняйте пружинящие движения плечевым поясом вниз. Сделайте 15-20 повторений.
Силовой комплекс упражнений для развития мышц спины и груди
При выполнении упражнений не допускайте резких рывков и толчков. Движения должны быть медленными и равномерными. В противном случае нагрузка с мышц будет периодически спадать, что снизит эффективность тренинга.
- Пуловер в блочном тренажере.
Закрепите к верхнему блоку широкую перекладину, возьмитесь за нее обеими руками и отойдите назад на 1,5 метра. Чуть согните колени, корпус наклоните вперед под углом 45° и зафиксируйте такую позицию. Не сгибая локтей, выдохните и опустите перекладину к паху. В нижнем положении сведите лопатки и напрягите широчайшие мышцы спины. На вдохе отведите гриф вверх;
- Сведение рук в тренажере-«бабочке».
Для начала подберите высоту сидения так, чтобы ваша грудь оказалась на одной линии с рукоятками. Сами рукояти выставьте в заднем положении. Сядьте, возьмитесь за рукояти и, медленно выдыхая, сведите руки перед собой. На вдохе разведите руки максимально назад. В крайнем положении вы должны чувствовать сильное растяжение грудных мышц;
- Тяга Т-грифа.
Встаньте на платформу тренажера и немного согните колени. Возьмитесь за рукояти Т-грифа и снимите вес со стойки. Колени полностью не распрямляйте, корпус должен быть в наклоне. При этом спину держите ровно. Выдохните и подтяните гриф к себе. На вдохе расправьте руки. Во время выполнения упражнения лопатки держите сведенными, голову не опускайте;
- Жим гантелей.
Выставьте наклон спинки скамьи примерно на 30-35°. Лягте на нее, стопы плотно прижмите к полу. Возьмите в руки гантели и подтяните их к груди. Выдохните, распрямите руки вверх и сведите гантели над головой. На вдохе плавно опустите снаряды. При выполнении элемента лопатки должны быть сведены, а грудь слегка расправлена вверх;
- Тяга верхнего блока сидя.
Возьмитесь прямым широким хватом за перекладину, закрепленную к верхнему блоку. Сядьте на сидение тренажера и зафиксируйте колени под мягкими упорами. Медленно выдыхая, опустите гриф до уровня глаз. На вдохе плавно расправьте руки. Во время движения вниз не старайтесь свести вместе лопатки — так вы снизите нагрузку на широчайшие мышцы;
- Широкие отжимания от платформ.
В качестве платформ лучше всего использовать степ-скамьи. Примите упор лежа с широкой постановкой рук. Поднимите ладони на платформы. Глубоко вдыхая, опустите корпус к полу. На выдохе полностью распрямите руки и вернитесь в исходную стойку. Во время выполнения упражнения не прогибайте вниз поясничный отдел;
- Шраги с гантелями.
Встаньте прямо, поставьте стопы уже плеч, возьмите в руки тяжелые гантели и опустите их по бокам. На выдохе потяните плечи максимально вверх. В верхней точке зафиксируйте позицию на 1-2 секунды, а затем на вдохе опустите руки вниз. Движение плечевых суставов вверх-вниз должно осуществляться строго перпендикулярно полу;
- Разводка в кроссовере.
Поставьте горизонтальную скамью в блочный тренажер и лягте на нее спиной. Плотно упритесь стопами в пол. Пусть партнер подаст вам рукояти, закрепленные тросами к нижним блокам. Глубоко вдохните и плавно разведите руки в стороны и вниз. В нижнем положении сделайте 2-х секундную паузу, а затем, мощно выдыхая, сведите рукояти над головой;
- Наклоны «Доброе утро».
Расположите гриф на силовой раме на высоте груди. Слегка подсядьте и прижмите к нему трапецию и задние дельты. Снимите штангу и сделайте пару шагов назад. Ноги слегка согните, стопы расставьте на ширину плеч. На вдохе отведите назад таз и одновременно с этим наклоните корпус вперед до параллели с полом. Выдыхая, распрямитесь. При выполнении элемента спину не скругляйте.
Завершите данный комплекс упражнений наклонами и легкой растяжкой спины. Так вы снимите напряжение с мышц позвоночного столба и снизите послетренировочные болевые ощущения. Если есть возможность — посетите сауну или баню.
