Все начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой написания качественной фитнес-программы, которая бы учитывала их основные цели и уровень физической подготовки. Существует множество мнений касательно необходимого набора упражнений, количества подходов и повторений, при этом разработана не одна методика по составлению программ на наращивание массы. Сделав их обзор, можно самостоятельно составить эффективную схему фитнес-тренировок, подходящую именно вам.
Принципы фитнес-тренировок
Вне зависимости от направления фитнеса и стажа спортсмена, любая тренировка должна подчиняться определенным принципам. Они отображают изменения, происходящие в организме при оказании на него физических нагрузок, а их выполнение способствует достижению максимальных результатов.
Главные принципы тренировок:
- Непрерывность.
Эффект от выполнения физических упражнений имеет накопительный характер. То есть решающее значение имеет не интенсивность и длительность отдельно взятой тренировки, а систематичность проведения занятий. Это значит, что лучше нагружать организм лишь дважды в неделю, но длительно, чем тренироваться через день в течение месяца, а потом сделать перерыв на такой же период.
- Постепенность и предельность.
Этот принцип означает, что физическая нагрузка во время тренинга должна наращиваться постепенно по мере улучшения показателей силы и выносливости. В определенный момент нагрузка должна стать максимальной, что является своеобразным импульсом для организма перейти на новый уровень подготовки.
- Волнообразность интенсивности.
Организму требуется определенное время для полноценного восстановления ресурсов, предоставить которое ему можно с помощью чередования тренировок с высокой, средней и низкой интенсивностью.
- Цикличность тренингов.
Этот принцип говорит о том, что весь тренировочный процесс должен проходить определенный цикл, который завершается и начинается снова, но на более высоком уровне.
Учитывая эти принципы, можно повысить эффективность своих занятий фитнесом и получить более быстрый и качественный результат.
Главные элементы физической нагрузки
Очень часто при выполнении силовых упражнений физическая нагрузка и ее интенсивность ошибочно определяется по весу используемых отягощений. На самом деле это более обширное понятие, которое включает следующие составляющие:
- количество тренировок в неделю — оптимальным считается 2-3 занятия;
- количество упражнений в одном занятии — в зависимости от тренируемой группы мышц, следует выполнять не более 5-8 фитнес-элементов;
- уровень сложности упражнений с точки зрения их техники или энергозатрат;
- количество подходов — общее и на каждое упражнение. Стандартно рекомендуется выполнять 3 подхода, однако здесь нужно учитывать определенные нюансы касательно своего уровня физподготовки;
- количество повторений в одном подходе и в общем за тренировку — полностью зависит от цели занятий фитнесом, например, при работе на массу рекомендуется делать до 15 повторений;
- отдых между подходами, его длительность и интенсивность — перерыв должен быть не длительным, максимум 3 минуты. При этом все же следует продолжать двигаться, но с низкой интенсивностью;
- вес отягощений — подбирается исходя из целей и выбранного количества повторений так, чтобы последнее выполнялось из последних сил.
Все эти моменты характеризуют нагрузку с качественной и количественной стороны, определяя то, насколько сложной физически будет для вас фитнес-тренировка. Немаловажным является и вопрос выбора упражнений, которых насчитывается очень большое количество. Среди всего разнообразия следует выбрать примерно 25 тех, которые подходят вашему уровню подготовки, и планомерно включать их в фитнес-программу.
Основы построения фитнес-программы
Многие спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, задаются вопросом оптимального количества повторений для хорошего эффекта от фитнеса. Исследования говорят о том, что не столь важно само количество повторов, сколько длительность пребывания мышц под нагрузкой. Максимальному росту мышц способствует минутное непрерывное на них воздействие, что соответствует примерно 10-15 повторениям. При этом выполнять все движения следует без остановок, не задерживаясь в крайних точках, а сразу же продолжая работу. Количество сетов при таком подходе должно равняться 3-5, при этом чем больше количество повторений, тем меньше нужно делать сетов, и наоборот.
Прозанимавшись по такой схеме несколько месяцев, ваш прогресс замедлится. В этот период вы можете перейти в состояние тренировочного плато из-за привыкания мышц к однотипной нагрузке. Поэтому следует время от времени включать в свой фитнес многоповторные тренировки, когда элементы выполняются в 3 подхода по 20 повторений. Такая методика развивает медленные мышечные волокна и больше всего подходит девушкам, у которых этих волокон больше. Быстрые мышечные волокна более объёмные и хорошо прорабатываются по уже описанному выше принципу тренингов на массу.
Эффективной методикой тренировок, которая позволяет нагрузить все типы мышечных волокон, является пирамида. Она подходит для спортсменов с любым стажем и даже для новичков, позволяет хорошо развить силу и увеличить массу.
Такие фитнес-тренировки по своей сути заключаются в том, что в первом подходе упражнения следует делать по 15 раз, используя вес в 40% от вашего максимального. В каждом последующем сете вес отягощений увеличивается на 15% от максимального, а количество повторов уменьшается на 2-3 раза. В последних подходах можно сократить шаг роста веса, опираясь на свои ощущения.
Это схема прямой пирамиды, которую лучше всего применять к базовым упражнениям в самом начале фитнес-тренировки. По схеме обратной пирамиды удобно прокачивать бицепсы и трицепсы, сначала выполняя небольшое количество повторов со своим максимальным весом.
Также существует схема негативных повторений. Такое название они получили из-за того, что основной акцент упражнения приходится на негативную фазу движения, т.е. опускание снаряда. Количество повторений здесь не должно быть больше 10-ти, а вот вес отягощений может достигать 140% от максимального. Кроме того, такие занятия фитнесом являются травмоопасными, поэтому важно иметь рядом минимум двух напарников, которые помогали бы поднимать снаряд.
