Одной из весомых причин для занятий фитнесом является стремление к физическому совершенствованию. Поклонников бодибилдинга отличают подтянутые спортивные фигуры с прекрасно развитой мускулатурой и накачанными мышцами.
Как новички в спорте, так и опытные атлеты прилагают значительные усилия для того, чтобы нарастить мышцы в предельно сжатые сроки. Интенсифицировать рост мышечной массы можно с помощью специальной методики тренировок и правильно организованного спортивного питания.
Особенности фитнес-программы для набора мышечной массы
В теле человека присутствуют две разновидности мышц — белые и красные. Мышечные волокна белого цвета обладают способностью быстрого сокращения. Наличие данного вида волокон обеспечивает силу спортсмена. Волокна красного цвета сокращаются медленно, обеспечивают выносливость организма, его устойчивость к перегрузкам и способность быстрого восстановления.
У среднестатистического человека количество красных мышц обычно составляет 2/3 части от количества мышечных волокон белого цвета. При силовых тренировках нагружаются белые волокна, при аэробных упражнениях для мышц — красные.
Объём мышечной массы и распределение белых и красных волокон в организме человека определяется наследственностью, индивидуальными особенностями строения тела. При составлении программы тренировок желательно пройти диагностику и определить соотношение красных и белых мышц в собственном теле. Для этого есть апробированные, хорошо зарекомендовавшие себя методики, позволяющие получить достоверную информацию. Полученные сведения помогут максимально индивидуализировать фитнес-программу и ускорить процесс наращивания мышечной массы.
При стремлении в кратчайшие сроки обзавестись внушительной мускулатурой следует уделять повышенное внимание прорабатыванию белых волокон. Такое воздействие осуществляется посредством регулярного выполнения силовых упражнений для мышц. Рекомендуется уделять больше времени тренировочным элементам со штангой, гирями, гантелями, не пренебрегать занятиями на специальных тренажерах.
Особенности выполнения упражнений для наращивания мышц
Упражнения для мышц следует выполнять надлежащим образом, учитывая особенности работы с белыми мышечными волокнами. Интенсивная работа данного вида мышц осуществляется за счет расхода специальных веществ, содержащихся в мышечной ткани: гликогена и креатинфосфата. Запасы этих веществ в волокнах не слишком велики. Креатинфосфат полностью используется в течение 2-3 минут силовой нагрузки. Но волокна обладают способностью быстрого восстановления запасов креатинфосфата по окончанию воздействия на мышцы.
Фитнес-тренировки, целью которых является увеличение мышечной массы, рекомендуется организовывать следующим образом:
- Необходимо практиковать многоповторные упражнения для мышц, дополняя их элементами пауэрлифтинга.
- В программу тренинга следует включать элементы для проработки различных групп мышц, не менее 4-х подходов для каждой области тела.
- Рекомендуется выделять на отдых между подходами не более 3-х минут, чтобы не допустить остывания мышц.
- Во избежание привыкания мышц к однотипной нагрузке желательно чередовать как число подходов, так и число повторений в одном подходе. Можно использовать различные фитнес-элементы для воздействия на определенную группу мышц.
- Нагрузку следует наращивать постепенно, варьируя число подходов, увеличивая вес, повышая степень сложности выполняемых движений.
- В индивидуальную программу тренинга необходимо включать упражнения для мышц изолированного действия и элементы, предназначенные для одновременной работы с мышцами-антагонистами.
- Необходимо активно использовать штангу, гантели, гири и другие утяжелители.
- Важно рационально распределять время тренировки, чтобы запаса сил хватило для полноценной реализации основных элементов.
- Тренировки необходимо проводить регулярно, не допуская длительных перерывов.
Занятия фитнесом, направленные на увеличение мышц, должны в обязательном порядке содержать базовые элементы: становая тяга, выжимание штанги из положения лежа, приседание со штангой и т.п. Упражнения с отягощениями активизируют процессы синтеза белка в организме, наращивание мышечной массы.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Важную роль в процессе наращивания мышц играет правильно организованное спортивное питание. Необходимо тщательно продуманное сбалансированное меню. Организм должен получать достаточное число калорий для восстановления своих ресурсов.
Состав и количество ежедневно потребляемой пищи следует определять таким образом, чтобы стимулировать анаболические процессы — процессы создания новых веществ, клеток и тканей организма. В первой половине дня необходимо употреблять продукты богатые углеводами, во второй предпочтение отдавать блюдам с большим содержанием белка.
Следует избегать чрезмерно жирной, жареной пищи. Потребление жиров нужно ограничить. В фитнес-меню надо включать разнообразные каши, овощи, кисломолочные продукты, нежирное мясо, приготовленное на пару или запеченное. Необходимо внимательно относится к перекусам до и после тренировки, используя для быстрого восстановления сил орехи, мед, сухофрукты, протеиновые коктейли. Питание должно быть дробным. Желательно принимать пищу в одно и то же время, от 6 до 8 раз в день.
Тренировки с отягощениями и спортивное питание создают благоприятные условия для увеличения мышц. Усилить эффект можно с помощью специальных пищевых добавок. В частности, наращиванию мышечной массы и улучшению результативности занятий фитнесом способствует прием протеина. Разновидностей его несколько, и каждый атлет может подобрать наиболее подходящий для себя по эффективности и доступности. Если вы сомневаетесь в своем выборе, обратитесь к профессиональному инструктору за подробной консультацией.
