Любая активная тренировка состоит из нескольких важных этапов, одним из которых является стретчинг (упражнения на растяжение). Расскажем, почему для любого вида фитнеса растяжка является обязательным блоком, и предложим самостоятельный комплекс для новичков, который поможет приобрести и совершенствовать физические качества, психические возможности и не только.
Стретчинг: важная информация
Упражнения, направленные на развитие способности мышц, связок, суставов к растяжению, совершенствование гибкости опорно-двигательного аппарата могут быть вынесены в отдельный блок тренировки или в качестве самостоятельного, универсального комплекса упражнений. Их можно выполнять:
- утром, после пробуждения;
- днем, в офисе, в спортзале, дома;
- вечером, незадолго до сна.
Они направлены не только на решение задачи, задекларированной в английском названии, которое переводится как «растяжение». Кроме улучшения гибкости, увеличения подвижности суставов, способности к растяжению различных мышечных групп, стретчинг:
- развивает силу,
- выносливость,
- обеспечивает мышечную релаксацию,
- психологическую разгрузку и т. д.
Это один из самых демократичных видов фитнеса, которым можно заниматься людям любого возраста, пола и степени физической подготовки. Он не требует особой экипировки, специально оборудованного места занятий и т. д.
Растяжка: самостоятельные тренировки
Данный комплекс упражнений «Фитнес-растяжка» подходит для самостоятельного выполнения. Он пригодится и новичкам, которые делают первые робкие шаги на пути к здоровью, и тем, кто давно «в теме», являясь опытными последователями ЗОЖ.
Если растяжка не просто завершает занятие любым иным видом фитнеса (кардио-тренировка, боди-арт, силовой тренинг и т. д.), а выполняется в качестве отдельной тренировки, перед началом данных упражнений следует хорошенько разогреть весь опорно-двигательный аппарат, в течение четверти часа постепенно повышая число сердечных сокращений при помощи аэробных упражнений. Например:
- бег;
- ходьба;
- прыжки;
- движения в велотренажере и т. д.
Начните с растяжения шеи, выполняя головой 5-10 раз, поочередно в обе стороны:
- повороты;
- сочетание вытяжения макушки вверх на вдохе и поворота к плечу на выдохе;
- наклоны;
- сочетание вытяжения подбородка вперед на вдохе и поворота к плечу на выдохе.
Поработайте с суставами и связочно-мышечным аппаратом верхних конечностей из положения стоя, выполняя по 5 раз в каждую сторону:
- круги сомкнутыми кистями, собранными в кистевой замок;
- круги предплечьями, выстроенными перпендикулярно плечам;
- круги расслабленными и выпрямленными руками;
- вытяжение правой прямой руки назад, посредством мягкого надавливания левой;
- вытяжение правой руки, вытянутой над правым ухом влево, при помощи левой руки;
- кистевой замок из рук, сомкнутых за спиной, одна из которых обращена предплечьем перпендикулярно полу, а другая — потолку.
Займите положение на четвереньках и выполните по 5 раз упражнения для позвоночника из серии «Кошка»:
- вытяжение подбородка вперед на вдохе и последующее округление спины на выдохе;
- поочередное сближение одноименного плеча и бедра;
- вытяжение поочередно ребер слева и справа вверх;
- круг грудью по ходу часовой стрелки и против;
- горизонтальная «восьмерка» (правое плечо направляется вперед, к нему присоединяется левое бедро, затем левое плечо и правое бедро).
Примите положение сидя, пятки расположите под коленями, обнимите колени руками, максимально округляя на выдохе спину, задержитесь на 10 секунд.
Займите положение лежа на спине и выполните:
- поочередные сгибания-разгибания в голеностопном суставе;
- подтяните правое колено к груди и задержитесь на 10 секунд, затем выпрямите ногу и подтяните ее к корпусу при помощи рук, стараясь расслабиться и считая до 10.
Сядьте с прямыми ногами и выполните наклоны вперед с прямой спиной:
- потянувшись на вдохе руками наверх, а на выдохе — вперед, при этом направляя взгляд на стену перед собой;
- в той же технике выполните наклон, располагая по очереди то одну, то другую ступню под коленом;
- наклоняйтесь «в складку», располагая поочередно правую ступню на левом бедре, левую — на правом.
Вытяните нижние конечности вперед из положения сидя на коврике. Поочередно заворачивайте назад стопы, стараясь уйти корпусом назад и остаться с сомкнутыми бедрами на локтях или на лопатках (в зависимости от уровня подготовки). Примите положение стоя на четвереньках с широко расставленными коленями и стопами, уложите таз между стоп и постарайтесь отклониться, опираясь на предплечья, назад или лечь на лопатки. При этом старайтесь максимально расслабить руки, шею и лицо.
Закончите занятие коротким расслаблением, чередуя вдох и вытяжение рук наверх, поднимаясь на носочки, с резким наклоном на выдохе вниз, к стопам. Повторить 3-5 раз.
