Фитнес в тренажерном зале: с каких упражнений начать?

Здоровый образ жизни и работа над собственным телом сегодня очень популярны. А человек, который заботится о своей внешности и самочувствии, рано или поздно понимает, что более эффективно заниматься не дома, а в тренажерном зале. При этом подбирать упражнения и режим тренировок надо, ориентируясь на конкретные цели и начальную физическую подготовку.

Для каких целей выбирают спортзал

Каждый, кто решил заниматься в зале, должен четко знать, для чего ему это. От фитнес-целей целиком зависит как программа тренинга и виды используемого оборудования, так и режим питания.

Так, в спортзал записываются, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или укрепить сердечно-сосудистую систему. Часто люди посещают спортивные центры, чтобы общаться с единомышленниками.

Основной проблемой новичков становится то, что после первых тренировок, когда боевой запал затухает, многие бросают занятия из-за мышечных болей или банальной усталости. Чтобы этого не произошло, надо выработать у себя привычку заниматься на тренажерах, а также правильно питаться и достаточно спать.

На первых порах может быть тяжело, но уже через 15-20 дней эти изменения станут привычными, и ходить в зал станет гораздо легче. Тренировки станут неотъемлемой частью жизни, а без них, напротив, будет ощущаться дискомфорт.

Для повышения мотивации можно завести дневник, чтобы зафиксировать с чего начались тренировки, как увеличивались рабочие веса, какие тренажеры использовались, чего удалось достичь. Эти записи станут хорошим стимулом для продолжения работы над собой.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы понять, есть ли у вас какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам.

Если все в порядке, то желательно обратиться к фитнес-инструктору, чтобы с учетом целей ваших занятий он оценил уровень начальной подготовки, подобрал упражнения, составил план тренировок и дал свои рекомендации по питанию.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Виды тренажеров

Хорошо оборудованные залы обычно имеют несколько зон с тренажерами различного назначения.

1. Кардио-зона. Находящееся здесь оборудование используется для развития выносливости, укрепление сердца, избавления от лишнего веса.
2. Свободные веса: гантели, штанги и их грифы, цепи. Тренировки с ними направлены на отработку правильной техники движений.
3. Силовые тренажеры: удобны тем, что нагрузка на них может подбираться в индивидуальном порядке.

Новичку следует начать работу со свободными весами. После 3—5 занятий, когда тело привыкнет к нагрузкам и обретет функциональность, можно осваивать силовые тренажеры. Они рассчитаны на проработку от одной до сразу нескольких мышечных групп.

Рекомендации начинающим

Любой тренажер требует внимательного изучения. Если вы впервые в зале, обратитесь к инструктору, чтобы он показал, как пользоваться тем или иным оборудованием. Вес для грузоблочного тренажера или штанги, а также количество повторений должен определять специалист. Неопытный спортсмен может переоценить свои силы и случайно травмировать себя или окружающих.

От правильной техники выполнения зависит, насколько эффективным будет тренинг. Она также помогает избежать травм и перетренированности.

Новичкам опытные инструкторы советуют следующее:

1. В день занятий надо питаться в особом режиме: за 1,5—2 часа до тренировки съесть белковую и углеводную пищу, а в течение 1—2 часов после нее — углеводы.
2. Тренироваться следует в удобной одежде и обуви.
3. Зал нужно посещать не чаще, чем трижды в неделю. Время каждой тренировки — 40—45 минут.
4. Начинать тренинг лучше с нескольких минут разогревающей разминки, а завершать его упражнениями на растяжку.

Правила поведения в зале

Занятия в спортзале требуют выполнения определенных правил, при которых нежелательно:

• громко разговаривать или другим образом отвлекать остальных спортсменов;
• нарушать установленную тренером последовательность упражнений, бессистемно двигаясь от одного тренажера к другому;
• применять новую схему тренировок и принимать спортивное питание без согласования с инструктором;
• заниматься на переполненный или пустой желудок.

Основные упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Примером тренинга на проработку всех мышечных групп может стать занятие по программе, когда после кардио-разминки выполняются силовые упражнения. Число повторений каждого из них зависит от индивидуальной подготовки спортсмена. Обычно достаточно выполнять 2—3 сета по 10—15 раз. Последовательность упражнений можно варьировать. Главное, начать тренировку с проработки крупных мышц, переходя к более мелким.

1. Кардио-нагрузка — 15 минут.
2. Жим штанги — для мышц груди и рук.
3. Сгибание ног в тренажере, жим ногами — для бедер и ягодиц.
4. Подтягивание ног к животу на перекладине — для мышц пресса.
5. Проработка мышц плечевого пояса на тренажере.
6. Сгибание/разгибание руки с гантелью на бицепс и на блочном тренажере на трицепс — для мышц рук.

Интенсивный круговой тренинг

Максимально эффективно проработать все мышцы и сжечь жировые отложения помогает круговой тренинг. Эта система сочетает многосуставные упражнения и кардио. Они выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними. Аэробные нагрузки лучше всего обеспечивает мини-тренировка на кардио-тренажере.

За одну тренировку выполняется 10—12 основных упражнений. Отдыхать между ними следует не более 15 секунд. При этом число кругов — 4—5, перерыв меду сетами — около 2 минут. Общая продолжительность тренинга занимает 45 минут.

Высокий темп выполнения и разнообразие нагрузок позволяют быстрее сжигать жировые отложения и тщательнее прокачивать мускулатуру.

Чтобы дать мышцам время на восстановление, необходимо делать перерыв между занятиями на определенную мышечную группу продолжительностью не менее суток.

Для кругового тренинга можно использовать следующий план.

Первый тренировочный день — верхняя часть тела.

1. Кардио.
2. Жим штанги классическим хватом.
3. Пуловер с гантелей.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
5. Подъем ног в висе.

Второй тренировочный день — ноги и ягодицы.

1. Кардио-упражнения.
2. Жим ногами.
3. Сгибание и разгибание ног в тренажере.
4. Подъем на носки.
5. Скручивания корпуса лежа на полу (голени лежат на скамье).

Третий тренировочный день — руки и спина.

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга блока за голову.
3. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Тяга блока на поясницу.
6. Кардио-нагрузка.

Особенности силового фитнеса для женщин

Деления на женские и мужские тренажеры не существует. Каждый из них могут использовать представители обоих полов. Разница может быть только в рабочем весе и количестве повторений.

Пример женского тренинга:

1. Разминка и легкая растяжка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Приседания с грифом от штанги или бодибаром.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Подъем ног на брусьях.
6. Тяга верхнего блока для проработки мышц плеч.
7. Скручивания.

Девушкам, мечтающим о стройной фигуре, можно посоветовать использовать следующую программу кругового фитнеса. Она поможет избавиться от лишнего веса и сделает тело упругим. Для лучшего эффекта важно следить за питанием.

Первый тренировочный день:

1. Легкий бег.
2. Приседания с утяжелителями или без них.
3. Подъем таза из положения лежа на спине.
4. Жим гантелей на скамье с регулируемым углом наклона в положении сидя.
5. Любое упражнение на мышцы пресса.

Второй тренировочный день:

1. Легкий бег.
2. Жим штанги.
3. Тяга блока в горизонтальной плоскости.
4. Приседания с бодибаром на плечах.
5. Скручивания корпуса.

Третий тренировочный день:

1. Легкий бег.
2. Тяга в тренажере с верхним блоком.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя.
4. Упражнение на вертикальном блоке на трицепс.