Снижение веса — задача не из легких. Похудение требует большого терпения и целеустремленности.
Предлагаем универсальные рекомендации экспертов в области правильного питания. Они будут полезны ступившим на «тропу войны» с лишними килограммами. Простые советы от лучших диетологов и психологов, о том как мотивировать себя на успех, контролировать процесс снижения веса, планировать меню диеты и занятия фитнесом, помогут двигаться в правильном направлении и быстрее достичь желаемого результата.
Фитнес и правильное питание: курс на успех
Для эффективного похудения очень важен позитивный настрой. Человек, который раз и навсегда решил расстаться с лишним весом, сел на диету и занялся построением нового, стройного тела, не должен чувствовать себя ущербным или наказанным.
Необходимо находить слова поддержки и одобрения для себя, любимого, даже в самые трудные минуты, когда хочется махнуть рукой на все диеты, фитнес и устроиться у телевизора с коробочкой любимых конфет. Если очень хочется, можно позволить себе и это. Только вот эксперты в области правильного питания рекомендуют радовать себя не коробочкой, а всего парочкой.
Похудение можно сравнить с обучением вождению велосипеда. Падения неизбежны. Их необходимо просто принять. Упали, встали, отряхнулись, сели и... отправились дальше. Нельзя отчаиваться и бросать начатое, даже если случилась неудача.
Долгосрочное планирование: меню диеты и тренировки
Рекомендуем использовать дневник похудения для долгосрочного планирования рациона питания и упражнений. Речь не об обычных списках продуктов и расписаний тренировок на предстоящую неделю. Перспективные планы следует рассматривать как единую оздоровительную программу. Все встанет на свои места, когда фитнес, меню диеты, время для сна, распорядок дня в целом будут сознательно подчиняться единой цели: создание обновленного, улучшенного тела. Сосуществовать с ним комфортнее и радостнее будет и самому владельцу, и окружающим.
Существуют стандартные программы выживания в режиме похудения или готовые диетические и фитнес-программы, разработанные специалистами. Они подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого худеющего. Кроме того, эксперты в области правильного питания помогают воплощать долгосрочные планы снижения веса в жизнь, контролируя процесс и корректируя при необходимости различные пункты программы.
Есть еще один путь. Он — гораздо более сложный и трудоемкий: овладев достаточным количеством знаний о собственном организме, о физиологии и анатомии тела, о метаболических процессах в нем и способах их активации, о влиянии физической активности на работу его систем и органов, а также о свойствах тех или иных продуктов, можно составить собственный долгосрочный план снижения веса.
- Если меню диеты будет соответствовать физиологическим потребностям организма, с учетом периодов физической активности, относительного покоя и сна, улучшится самочувствие человека и объективное состояние его здоровья.
- Планируя свое питание заранее можно избавиться от львиной доли искушений съесть что-либо вредное. Пищевой дневник наглядно продемонстрирует разницу: неминуемо сократится поступление лишних калорий из-за скрытого жира, добавленного сахара, избыточной соли. Сокращение калорийности естественным образом приведет к похудению.
- Кроме того, долгосрочное планирование поможет избежать импульсивных покупок. Имея сознательно составленный список продуктов, гораздо легче противостоять хитроумному маркетингу и не соблазняться красочными упаковками с рекламными лозунгами про диетическую пищу, отсутствие сахара, жира и пр. А значит семейный бюджет непременно окажется в профиците.
Дневник похудения: для истории и не только
Необходимо внимательно, в деталях, отслеживать имеющийся, пусть самый незначительный, прогресс. Подробно рассказывая белому листу бумаги, ноутбуку или смартфону о распорядке дня, самочувствии, меню, пищевых нарушениях, а затем сравнивая записи в динамике, можно увидеть даже самые малые изменения, при этом удастся находить новые стимулы для мотивации.
- Приняв решение завести дневник похудения, первым делом необходимо зафиксировать в нем физические параметры на текущее время: объём талии, бедер, груди, вес. Затем высчитать индекс массы тела, заручившись помощью калькулятора и разделив показатель роста на показатель веса.
- Далее, периодически, необходимо будет проверять, как движется похудение и не случилось ли изменений. Возможно, вес будет оставаться прежним, но будут меняться параметры тела (объёмы талии, бедер). Подобные метаморфозы происходят потому, что активный фитнес способствует увеличению мышечной массы. При этом тело «тонизируется», контуры подтягиваются, фигура становится более приближенной к идеалу.
Контрольные взвешивания: без фанатизма!
В процессе снижения массы тела неминуемо случаются недели, когда вес остается неизменным, несмотря на прилагаемые усилия. Это не означает, что похудение терпит фиаско, или худеющий в своих стремлениях к идеальной фигуре угодил на «плато» (нет ни прогресса, ни регресса), а всего лишь часть естественного процесса потери лишних килограммов.
Стрелка весов не является беспристрастным показателем прогресса, поскольку весы не фиксируют изменений в соотношении жировой и мышечной ткани и т. п.
Необходимо учитывать, что содержание жидкости в организме является очень изменчивым показателем. Благодаря более низкому или высокому потреблению воды, за короткий промежуток времени вес может меняться в ту или иную сторону. При этом объективное соотношение жировых запасов и мышц человека останется неизменным.
Достаточно вставать на весы раз в неделю.
Правило 90%
Составляя долгосрочный план снижения веса, рекомендуем взять на вооружение «Правило 90%».
- Планируя меню, необходимо оставлять возможность для пищевых нарушений. Заполняя дневник питания, следует обвести красным маркером те пункты плана, которые остались невыполненными, попросту пропущенными. Либо вписать несанкционированные приемы пищи и случайно съеденные вредные продукты.
- В конце каждой недели останется лишь подсчитать процент нарушений в заранее запланированном меню. Для этого следует разделить общее количество предложенных заранее горячих, блюд, закусок, десертов, коктейлей и пр., разделить на число нечаянных ошибок, неточностей и умышленных преступлений против собственного организма, а затем умножить их на 100.
- Если полученная цифра не превысит 90%, значит план похудения составлен верно.
