Если вы не тянетесь к коробочке с печеньем при первых проявлениях стресса, не покупаете бургер, столкнувшись со сложностями в работе или не отправляетесь в пиццерию во время напряженных дней, вас можно поздравить.
По приблизительным подсчетам экспертов, вы 1 из 12 человек, на которого стресс не имеет влияния. Но и оставшимся 11-ти можно помочь. Если знать, как бороться с эмоциональным перееданием.
Как стресс влияет на питание?
Попытки «подсластить пилюлю», столкнувшись с проявлениями стресса, принимают многие люди в разных уголках мира.
В недавнем опросе, проведенном специалистами American Psychological Association, выяснилось, что 38% взрослых людей в течение последнего месяца переедали или употребляли нездоровую пищу под влиянием тревоги или переживаний, а около половины из них делают это, по меньшей мере, один раз в неделю.
У эмоционального переедания есть физиологическое объяснение. При употреблении сладкой пищи, а именно ее часто выбирают те, кто не могут справиться со стрессом, происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови и увеличение выработки «гормонов радости» — эндорфинов. Они и создают то самое «ощущение счастья». Но длится это недолго. И совсем скоро требуется новая «подзарядка».
Как перестать заедать стресс: советы специалистов
1. Уберите вредные закуски
По данным специалистов из Cornell University, люди, которые держат на кухонном столе свои любимые угощения — сладкую газировку, печенье, чипсы, хлопья и подобные варианты, весят в среднем на 29 фунтов больше.
Вот почему вы должны перестать покупать вредную еду и начать держать дома полезную альтернативу — свежие ягоды, фрукты и овощи.
2. Придумайте другое «вознаграждение»
«Если вы всегда связываете радостные или грустные события с употреблением пищи, это может легко привести к эмоциональному перееданию», — предупреждает доктор медицинских наук, диетолог Мэгги Михальчик.
Попробуйте вместо этого вознаграждать себя чем-то другим. При радостном событии можно не купить лишнюю порцию мороженого, а отправиться на сеанс расслабляющего массажа, сделать красивый маникюр или лишний раз посетить элитный бассейн. Перестаньте вознаграждать себя едой.
3. Старайтесь питаться сбалансировано
«Я часто вижу, что мои пациенты эмоционально переедают вечером, потому что недоедают в течение дня», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Челси Амер.
Но если питаться правильно в течение дня — есть полноценные завтрак, обед и ужин с достаточным количеством белка, здоровых углеводов и жиров, риск переедания многократно снижается.
Как отличить обычный голод от эмоционального? Все просто: при обычном голоде в теле наблюдаются следующие симптомы: урчание в желудке, постепенное нарастание голода и стремление подкрепиться чем-то основательно, а не просто съесть шоколадку.
4. Ищите радость в движении
«Некоторые люди эффективно борются со стрессом, практикуя регулярные физические нагрузки, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Эми Кимберлейн. — Прогулка или пробежка вокруг квартала или занятия йоги могут помочь справиться с тревогой, а значит, и снизить проявления стресса.
В одном исследовании участников просили в течение восьми недель практиковать йогу. После этого срока было обнаружено, что они стали лучше справляться со стрессами. А это, в свою очередь, отличная профилактика эмоционального переедания.
5. Замедляйтесь во время еды
Во время сильного стресса люди едят быстро и большие порции еды. Поэтому не слышат сигнал организма о насыщении. Чтобы не переесть нужно замедлиться.
Во время завтрака, обеда или ужина старайтесь есть медленно, пережевывая каждый кусочек пищи. Некоторые эксперты советуют жевать один ломтик не менее 33 раз. Таким образом вы не только получите больше удовольствия от еды, но и не позволите себе переесть.
6. Не лишайте себя любимых продуктов
«Одна из самых больших ошибок людей, которые борются с эмоциональным перееданием и пытаются вести здоровый образ жизни, — полностью избегать продуктов, которые считаются вредными, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Кристен Смит. — В это время они часто злоупотребляют другой едой, пытаясь заглушить разочарование или грусть. Не нужно этого делать».
Лучшая стратегия — позволить себе немного любимой еды, чтобы не сорваться и не съесть в итоге больше.
Если вы хотите для себя понять, что именно заставляет вас сметать все на своем пути — заведите Дневник питания. В нем отмечайте все приемы пищи и перекусы, и какие эмоции этому способствовали.
Так вы поймете, что для вас больший триггер — грусть или злость, гнев или обида. И научитесь вовремя «стелить соломку» — переключать себя на другие дела.
7. Пейте больше воды
За чувство голода, аппетит и чувство жажды в организме человека отвечают одни и те же отделы головного мозга. Поэтому люди, испытывающие жажду, могут переедать.
На фоне эмоционального потрясения жажду еще проще принять за голод и пытаться «заглушить» его порцией еды. Но способ противодействия здесь тот же: прежде чем что-то съесть — выпейте стакан прохладной воды и подождите не менее 10 минут. А чтобы сделать вкус воды приятнее, в нее можно класть дольки лимона или лайма, добавлять ягоды и мед.
8. Займите свои руки
Тем, кто привык искать успокоение в еде, полезно занять свои руки в тот момент, когда они тянутся к чему-то запретному.
«Потратьте 10-15 минут на что-то успокаивающее, дайте нагрузку рукам. Можно раскрашивать раскраску для взрослых, красить ногти, шить или вязать, или делать поделки из подручных материалов или что-то мастерить для дома, — советует диетолог Лиз Вайосник. — Все это может помочь победить стресс».
9. Общайтесь в группах по интересам
Многие люди регулярно сталкиваются с эмоциональным перееданием. Возможность общаться с ними в социальных сетях и получать поддержку — помогает не впасть в уныние и перестать переедать. Не бойтесь признаться в своей проблеме. Имея группу поддержки, ее легче решить.
Корни потребности вознаграждать себя едой родом… из детства. При этом человек может это даже не осознавать.
10. Избегайте недостатка сна
Дефицит сна и стрессы часто идут рука об руку. И одно может усугублять другое. Без качественного полноценного отдыха организм не может эффективно противостоять стрессам.
Специалисты по сну утверждают, что во время стресса некоторым людям требуется больше времени на отдых. Отличная тактика для них — увеличение времени сна. Тем более, что исследования показывают, что нарушения сна связаны с плохим контролем над аппетитом и повышенной раздражительностью.
11. Научитесь принимать свои эмоции
Принятие эмоций — грусти, разочарования, волнения, страха — один из самых эффективных способов бросить переедать во время стресса. Человек не пытается заглушить переживания порцией еды, вместо этого он принимает их и относится к ним нейтрально. Он понимает, что чувствовать что-то в разных ситуациях — это нормально. И как бы ни было плохо сейчас, неприятные эмоции со временем ослабнут. Остается лишь немного подождать.
Стресс тесно связан с пищеварением. В эти моменты мы можем ощущать тошноту, рвоту, диарею, боли в области желудка и кишечнике, запоры, спазмы. Все это — функциональное расстройство органов пищеварения.
Крайне важно в этом случае принимать пищу в спокойном состоянии. Если что-то случилось до приема пищи, подышите, сделайте медитацию и только потом приступайте к трапезе.
Во время стресса многим людям хочется сиюминутно себя порадовать. И именно в этот момент под руку попадаются пирожное, печенье, торт. Важно остановиться и спросить себя — а точно ли это то, что сейчас мне нужно? Так вы избежите чрезмерного употребления простых углеводов.
В стрессовые моменты важно быть сытым. Обилие клетчатки в рационе из овощей, сложные углеводы из круп, качественный растительный и животный белок помогут вам в этом. Добавьте продукты, содержащие магний. В основном это лиственные зеленые овощи, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и продукция на их основе. Также неплохо увеличить потребление триптофансодержащих продуктов: мяса индейки и курицы (имейте в виду: темное мясо содержит меньше триптофана, чем светлое мясо), семечки тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко и молочные продукты, черный шоколад, какао.
В периоды стресса, тревоги, да и просто из-за особенностей нашего организма, иногда трудно себя контролировать — хочется «заесть» неприятности, отсюда учащаются походы к холодильнику и шкафу со сладостями.
Переедание во время стресса — самая частая история и причина в гормонах, которые повышаются при нервозности. Чтобы не переедать и не вредить своему организму и своей фигуре, следует придерживаться простых правил:
- Найти для себя то, что приносит удовольствие. Создать список. Это может быть книга, фильм, спорт, уход за телом. При первом желании поесть возвращайтесь к этому списку и делайте что-то приятное.
- Если вы сладкоежка, покупайте сладости без сахара или сухофрукты, чтобы они всегда были у вас дома, и когда вам захочется «заесть» стресс под рукой будет что-то более полезное.
- Не забывайте про витамины, которые помогают при стрессе. Включайте в рацион капусту брокколи, морскую рыбу и морепродукты, орехи, цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые.
- Нарежьте тарелку разных овощей и поставьте на стол. Это поможет справиться с приступом компульсивного переедания, вы всегда будете знать, что съесть.
- Очень хорошо утоляют голод гранулированные отруби, нужно есть их совместно с кефиром или просто запивая водой. Газированная минеральная вода — также отличный помощник справиться с голодом.
- Ложитесь спать вовремя, так как после 23.00 в организме начинают вырабатываться гормоны, которые помогают восстановиться после стресса.
Переедание или недоедание и отказ от еды могут возникнуть на фоне стресса.
Если случилось переедание — увеличились объёмы порций, количество приемов пищи, заметили за собой тягу к «кусочничеству», когда каждый час тянет что-то перекусить, то в этом случае можно следовать такой тактике:
- составьте режим питания по часам — в какое время вы будете завтракать, обедать и ужинать и питайтесь согласно этому расписанию;
- для перекуса выбирайте овощи, фрукты, полезные снеки;
- включите в свое расписание прогулки и физическую активность;
- высыпайтесь, сон рекомендован 7-8 часов.
Иногда на фоне стресса случается отказ от еды или недоедание (недостаточное питание). Необходимо помнить, что базовые потребности организма нужно удовлетворять. А еда — это энергия. Она помогает нам двигаться вперед в физическом и ментальном плане.
Что может помочь в таких случаях?
- также составлять расписание приемов пищи и питаться по часам;
- в первую очередь выбирать свои любимые блюда;
- пить воду в течение дня;
- ограничить алкоголь и кофеин — они усиливают проявления стрессовых реакций;
- выбирать блюда, которые просты в приготовлении, и в то же время, в них достаточное количество питательных веществ (орехи, яйца, молочные продукты, смузи).
Регулярный прием пищи и сбалансированное питание помогают поддерживать иммунитет, дают энергию организму, которая необходима для физического и эмоционального состояния.
Для того, чтобы бороться с последствиями, нужно определиться с причинами явления. Признать проблему, то есть состояние стресса, найти или попытаться искать причины для возникновения стресса, а при недостаточности собственных возможностей и знаний, обратиться к специалистам с медицинским дипломом.
Так, заедание стресса типично характеризуется «булимией» или «компульсивным переданием», то есть почти бесконтрольной потребностью организма к насыщению. Далее есть варианты — кто-то предпочитает сладкое, кто-то «фастфуд» или другую еду (главное — много), третьи — дискомфорт запивают алкоголем.
Часто питание против стресса происходит без усиления соответственной физической нагрузки, последствия которой сжигают хоть какое-то количество уже накопленных калорий. При стрессе человек подсознательно жалеет себя, компенсирует удовольствием отрицательные эмоции, или даже предваряет таким образом опасения от их возможного возникновения. То есть налицо неправильная (некорректная) регулятивная психическая деятельность человека в ответ на вызовы времени, отсутствие навыка стрессоустойчивости.
Итак, причины определены, далее — как не усугублять ситуацию. Вам нужны положительные примеры тех, кто так или иначе сталкивается(лся) с той же проблемой и успешно решает ее. Войдите в компанию единомышленников, там получите обмен опытом и, возможно, простое человеческое участие, сочувствие. Для человека в сложной ситуации это уже психотерапевтическая помощь, если даже не обращаться к профессионалам.
Обязательно фиксируйте свое состояние, можно в формате дневника. Это поможет в будущем оглянуться назад, и оценить усилия в борьбе с «заеданием стресса», если они будут, а также скорректировать программу «борьбы».
Внимательно соблюдайте режим дня, ложитесь спасть в одно и то же время (по возможности) и старайтесь хорошо высыпаться — не менее 7 часов в сутки. Про спортивные занятия и двигательную активность вы уже знаете. Такие занятия не только сжигают калории, но и создают, благодаря энергетике, хорошее настроение, а это уже фактор против стресса. Кроме бега в свое удовольствие и обязательной зарядки, рекомендую регулярное плавание (пару раз в неделю, как минимум) в бассейне. Важно: после физической нагрузки любого свойства не питайтесь в течении двух часов. Иначе все предварительные плоды «борьбы» насмарку.
Если очень хочется есть (в том числе из-за стресса), не торопитесь поддаваться этому позыву. Выпейте сначала стакан чистой, можно минеральной воды, лучше без газа. Через 5-10 минут — еще один стакан. После этого голод отступит, и вы сможете принимать более осознанные решения. В рацион питания введите низкокалорийные продукты — овощи и фрукты. Даже если таких съедите много, проблемы с ожирением или дискомфортом не будет. И не посещайте продуктовые магазины на голодный желудок, так можно скупить все продукты мира, и половину потом выбросить.
На фоне успешной борьбы с компульсивным перееданием, когда проблема перестала быть актуальной, занимайтесь решением вопроса с психологической стороны — вырабатывайте полезные привычки, реакции на вызовы времени. Тут поможет пример, юмор, и опять же — живое, а не в социальных сетях, общение. Не лишним будет и повышение либидо, и интимная близость.
Все это факторы, повышающие вашу самооценку, следовательно, уводящие вас подальше от стрессовых ситуаций, точнее дающие правильные, адекватные реакции на них, и уводящие от переедания-заедания дискомфортного состояния.
Заедание стресса в диетологии и психологии принято называть компульсивным перееданием. Компульсивное переедание является пищевым расстройством, поэтому лечить его необходимо у психотерапевта. Так как за этим пищевым расстройством стоят прежде всего психологические причины — неудовлетворенность в браке, нереализованность в личном, семейном, профессиональном плане, токсичные отношения с родственниками, детьми, партнером, абьюз, наличие низкой самооценки, комплексов, неуверенность в себе и т.д.
Симптомами компульсивного переедания являются:
- понимание, что еда — это метод снятия стресса,
- переедание — поглощение большого количества пищи за небольшой промежуток времени,
- невозможность контролировать себя и объёмы съеденного,
- еда «впрок» при отсутствии чувства голода,
- прием пищи «на автомате» (за просмотром ТВ),
- наличие чувства вины за то, что вы опять много съели.
Как правило, у людей с компульсивным расстройством в дополнение ко всем этим симптомам присутствуют те или иные проблемы с ЖКТ, уже не говоря о лишнем весе.
Для того, чтобы справиться с перееданием, необходимо проработать свои проблемы с психологом. Это необходимый шаг к тому, чтобы создать почву для правильного потребления пищи, снижения веса и внутреннего комфорта. Что же касается нормализации питания есть несколько важных моментов:
Питание по режиму. Основополагающим моментом является введение строго определенных по времени промежутков в питании. Это необходимо для регулирования деятельности поджелудочной железы и в целом пищеварительной системы. Я считаю лучшим способом перевода своего организма на правильный режим — дробное питание.
Это 5-6 приемов пищи в день через одинаковое количество часов (2-3 часа) — первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. После ужина, если до сна остается много времени, допустима легкая белковая пища (вареное яйцо, йогурт без наполнителя). Фрукты при наличии лишнего веса во второй половине дня не рекомендуются.
Данный способ питания предусматривает небольшие порции, никаких перекусов углеводами, никаких ночных «дозаправок». Естественно, дробное питание должно соблюдаться не только в домашних условиях, но и в рабочее время.
Например, я беру с собой на работу несколько контейнеров — это второй завтрак (фрукты/нежирный творог/йогурт), обед (обязательно горячее — куриная грудка с тушеными овощами, рыба на пару с овощами и т.д.) и полдник (мюсли/фрукты). Таким образом, легче контролировать, что я сегодня съем, распределить приемы пищи по времени, подобрать полноценный рацион, чтобы все было сбалансировано.
Ограничения в питании на соленое, жирное, острое, сладкое, фастфуд, готовые блюда. В приоритете белковая и растительная пища, «медленные» углеводы, разнообразное питание. При таком питании важно понимать, что дополнительные приемы пищи предусмотрены совершенно не для того, что пить чай с печеньем, конфетами или перекусывать бутербродами. Идеальные варианты перекусов в первой половине дня — это фрукты, сухофрукты, орехи. Во второй половине дня — йогурты без наполнителей с низким содержанием жиров, обезжиренные кисломолочные продукты. Иногда можно позволить себе на полдник мюсли с добавлением орехов или сухофруктов.
Легкие отхождения в регламенте питания, я считаю полезной практикой с психологической точки зрения. Так вы даете себе небольшие поблажки в рамках системы: с одной стороны, поддерживаете себя, с другой — не выходите за рамки принятых ограничений.
Также нужно понимать, что после ужина, который должен быть не позже 6-7 часов вечера, допустим при необходимости еще один прием пищи. Лучший вариант, если вы придерживаетесь диеты и перед вами стоит цель не только регламентировать питание, но и сбросить вес — это белковая пища (обезжиренный творог, вареное яйцо). В этом плане вареное яйцо можно отнести к продуктам не только сытным, но и полезным, так как 1 куриное яйцо покрывает суточную потребность организма в коллагене. С возрастом количество синтезируемого нашим организмом коллагена снижается по естественным причинам, поэтому такой способ утоления голода можно назвать полезным и с точки зрения профилактики старения.
Запрещается есть на ходу, перед телевизором. Любой прием пищи должен быть за столом — при желании его можно сервировать нарядно и красиво, чтобы вы учились получать удовольствие не от количества съеденной пищи или осознания, что вы «наелись», а от эстетики и вкуса блюд. Отсюда еще один важный нюанс — еда должна быть не только максимально полезной, но и вкусной и радующей глаз.
Также не нужно забывать, что на фоне диеты и перехода на совершенно иной способ взаимодействия с едой, нужно заниматься работой над собой: повышением самооценки и уверенности в себе, поиском какого-то нового увлечения, которые поможет перестать увлекаться «заеданием проблем». На мой взгляд, в этой ситуации одним из лучших вариантов, который способен одновременно повысить самооценку и найти новое всепоглощающее увлечение, является фитнес — выберете ту программу, которая будет отвечать вашим потребностям, запишитесь в зал: при должном старании у вас все получится.
