Новички в фитнесе сталкиваются со многими вопросами относительно спортивных занятий, в том числе и с темой соблюдения питьевого режима. Многие не знают, можно ли вообще пить воду во время и после тренировок, и необходимо ли это для достижения их целей. Поэтому данный вопрос стоит разобрать подробнее.
Поддержание правильного питьевого режима при спортивных занятиях
Известно, что человеческий организм в среднем на 60% состоит из воды, причем мышечные волокна содержат ее больше, чем остальные ткани. Поэтому при недостатке поступления жидкости быстро наступает обезвоживание организма, которое негативно отражается на всех внутренних органах и замедляет важные биологические процессы.
Во время занятий фитнесом в работу активно включается весь организм: ускоряется кровообращение, повышается температура органов и тканей. Это приводит к необходимости охладить тело путем потери воды через потоотделение. Если при этом не восполнять дефицит жидкости, то возникает сильная жажда, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.
Вода настолько важна для тела, что недостаток всего 2% жидкости в организме уже значительно снижает работоспособность человека и результативность его фитнес-тренировок. В этом случае уменьшение силовых показателей составляет около 20%, а аэробной выносливости — 50%.
Важность питьевого режима при тренировках на жиросжигание и на массу
Обезвоживание особенно опасно тем, что становится причиной повышения густоты крови и снижения насыщения кислородом всех органов и тканей тела. А это крайне негативно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки проводятся с целью похудения, то неправильный питьевой режим приведет к торможению процесса жиросжигания.
Следующий опасный фактор отсутствия достаточного количества воды — это повышенная нагрузка на сердечную мышцу, пытающуюся прокачать вязкую и густую кровь через сеть сосудов и равномерно распределить ее по всем клеткам.
Если же тренировки проводятся с целью набора мышечной массы, то употребление жидкости необходимо для нормального усвоения белка и поступления в мышцы аминокислот. Дефицит воды замедляет эти процессы и, соответственно, рост новых мышечных волокон. Поэтому правильный питьевой режим — незаменимое условие формирования рельефного тела.
Кроме того, независимо от целей фитнеса, в процессе активной физической нагрузки в организме скапливаются различные продукты распада, например, молочная кислота, которая становится причиной мышечной боли и снижения работоспособности. Вода же способствует выведению всех отработанных веществ.
Многие новички, желающие избавиться от лишнего веса, ошибочно считают, что потеря воды — необходимое условие похудения. Конечно, в этом случае отметки на весах некоторое время будут радовать, однако сброс веса за счет потери жидкости дает кратковременный и крайне неустойчивый эффект. Кроме того, организм постарается сразу же восполнить эти потери, в результате чего процесс похудения только усложнится. Поэтому нужно помнить, что здоровое похудение — это избавление от избытков жира, а не от воды.
Необходимо развеять еще один миф, который утверждает, что нельзя пить еще минимум пару часов после окончания тренировки. Дело в том, что при дефиците воды организм начнет максимально ее задерживать, готовя резервные запасы — это провоцирует множественные отеки. Поэтому обязательно нужно пить воду после интенсивной нагрузки. И вообще стараться не допускать ситуации, когда ощущается сильная жажда.
Количественные и качественные показатели воды для полноценного фитнеса
Во время тренировки корректный питьевой режим предполагает употребление примерно 100-200 мл воды небольшими глотками каждые 15 минут. При этом пить надо ровно столько, чтобы утолить жажду и избежать переполнения желудка. До занятия фитнесом также необходимо употреблять воду. Специалисты советуют выпивать примерно 400-500 мл чистой воды за несколько часов до тренировки и около 200-250 мл за полчаса до ее начала. По окончании активной физической нагрузки можно пить столько, сколько требуется организму для восполнения потерь.
Универсальным напитком для утоления жажды является обычная чистая питьевая вода без газа. Тем, кому сложно пить простую воду, можно посоветовать добавить в нее сок лимона или других фруктов. Это позволит не только избавиться от дефицита жидкости, но и дополнительно напитать тело витаминами и ценными микроэлементами. Однако, чтобы не вызвать раздражения желудка, соком злоупотреблять не стоит: достаточно добавить его в количестве до 50 мл на 300 мл чистой воды.
Что касается спортивных напитков, то при интенсивных занятиях или силовой нагрузке в течение 45 минут и более, стоит выбрать изотоники — специально составленные сбалансированные напитки с витаминами и минералами. Особенно полезными будут те, которые содержат натрий. Помимо возмещения потерь жидкости во время фитнес-тренировки, они также насытят тело различными ценными веществами, потерянными вместе с потом.
А желающим сбросить лишний вес стоит приобрести те, что содержат л-карнитин, ускоряющий сжигание жира. Кроме того, л-карнитин помогает вывести продукты распада, улучшает выносливость и самочувствие спортсмена. Важным условием применения подобных напитков является употребление их только в дни активных тренировок.
Также следует обращать внимание на температуру жидкости и, при наличии склонности к простудным заболеваниям, стараться пить воду только комнатной температуры. Конечно, летом она может быть чуть прохладнее, чем в холодный период года.
Правильный питьевой режим не предполагает употребление сладких газированных напитков. Более того, даже газированную минеральную воду лучше не пить или же предварительно выпускать из нее газ. Также не стоит восполнять потерю жидкости за счет напитков с повышенным содержанием сахара: сладких соков, молочных напитков, йогурта. Ведь организм воспринимает их как пищу, и часть усилий, необходимых для регенерации мышц, тратит на переваривание этих продуктов.
Несмотря на кажущуюся очевидность, не лишним будет напомнить, что алкогольные напитки способны свести на нет все усилия по занятиям спортом. Поэтому от их употребления следует отказаться полностью.
Если есть желание подтянуть проблемные зоны, нарастить мускулатуру или же избавиться от лишнего жира — нужно пить воду. Это является обязательным условием активного фитнеса. Соблюдение правильного питьевого режима непременно сделает любые тренировки легче, активнее и результативнее.
