Как правильно составить программу фитнес-тренировок?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мир фитнеса — это не только забота о своем здоровье, внешнем виде и спортивной форме, но и прибыльная ветвь бизнеса, где продаются не только спортивные аксессуары и снаряды, но и знания. Новичкам бывает сложно ориентироваться в предлагаемых программах, они не могут сразу определить квалификацию тренера, и зачастую вынуждены тратить свое время и деньги, пытаясь опытным путем получить нужную информацию. Независимо от того, собирается атлет тренироваться самостоятельно или под руководством тренера, рекомендуется заранее изучить особенности составления фитнес-программы, чтобы получить максимальный результат и вовремя определить квалификацию своего инструктора.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности здоровья атлета при формировании фитнес-программы

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

  1. Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
  2. Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
  3. Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес-тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Физиологические особенности тела человека при формировании тренировочного плана

Физиологические особенности тела человека при формировании тренировочного плана

Чтобы фитнес-программа была полезна и не нанесла вреда, важно учитывать физиологические особенности атлета, а также его возможности. Схему требуется составлять так, чтобы новичок плавно и постепенно адаптировался к физнагрузке, избегая перенапряжения или сильного утомления.

  • Растяжка.

Обязательный элемент фитнес-схемы для новичка, позволяющий не только снять напряжение с мускулов, но и обеспечить их лучшую эластичность, необходимую для выполнения силовых элементов. Уменьшает болевые ощущения в мышцах после силовых тренировок, сохраняет эластичность связок и подвижность суставов, уменьшает риск получения травмы.

  • Выносливость.

Степень этого показателя у всех людей разная, поэтому тренер должен учесть начальный уровень спортсмена. Развить выносливость помогут кардио тренировки, например, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Наращивать физнагрузку следует постепенно, чтобы тело успевало принимать ее и адаптироваться.

  • Скорость восстановительных процессов.

У каждого она индивидуальна, но в среднем восстановление мышц занимает 2-3 дня. Наиболее точным индикатором являются не болевые ощущения в мускулах, а прилив сил и способность полноценно провести следующую тренировку. Если по прошествии 3 дней болевые ощущения прошли, но сил нет, то можно сделать вывод, что спортсмен либо потребил мало белка, либо недостаточно отдохнул. В зависимости от скорости восстановления фитнес-программа разбивается на группы мышц и разделяется по дням. В среднем одну крупную мышечную группу, например, ноги или грудь, прорабатывают 1-2 раза в неделю.

  • Пол человека.

Упражнения для мужчин и женщин чаще всего различаются только используемой нагрузкой, но все же пол атлета следует учитывать при составлении программы. Важным нюансом для результативных занятий фитнесом является уровень тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц. У мужчин он выше, поэтому объёмные мышцы даются им проще, чем девушкам.

  • Особенности режима дня.

Важную роль в построении программы отводят ежедневной физической активности человека. Людям, мало двигающимся в течение дня, необходима кардио нагрузка; при активном образе жизни упор нужно делать на упражнения, укрепляющие тело. От графика работы зависит и частота посещений спортзала: кто-то может выделить только два дня на занятия, тогда как другие способны посещать его 4-5 раз в неделю. Также не стоит забывать и о биоритмах — от их цикличности и интенсивности зависит время проведения тренингов.

При составлении тренировочной схемы инструктор должен учесть все перечисленные пункты и написать индивидуальную программу на 4-6 недель. Это средний срок для проверки ее работоспособности. При необходимости упражнения и нагрузки корректируется. По истечении данного срока схему рекомендуется сменить, чтобы избежать привыкания тела к нагрузкам.

Составление фитнес-программы

Составление фитнес-программы

При первичном посещении тренажерного зала инструктор может дать спортсмену так называемую «нулевую» схему, позволяющую определить уровень выносливости и силовых показателей. Пробная программа помогает определить реакцию мускулатуры на физнагрузку, умение точно повторять движения, навыки овладения правильной техникой, а также дает возможность определения общего уровня физических показателей.

Первый месяц занятий не рекомендуется использовать тяжелые силовые упражнения (такие, как становая тяга или приседания со штангой). Слабые мышцы тела пока не способны справиться с нагрузкой, поэтому риск получения травмы возрастает. Оптимальным вариантом станут различные сгибания и разгибания конечностей, гиперэкстензия, отжимания и подтягивания (при необходимости можно использовать резиновые жгуты). В начале каждого занятия фитнесом проводят кардио разминку на протяжении 5-10 минут; тренировку завершают растяжкой.

С самого первого дня занятий, работая с минимальными весами, необходимо учиться правильно выполнять все упражнения: по мере увеличения нагрузки неправильная техника может привести к серьезным травмам. По мере привыкания, необходимо определиться с дальнейшей целью занятий, будет ли то работа на массу и рельеф либо на похудение или развитие выносливости. В зависимости от этого и строят фитнес-программу. Для разнообразия схем можно использовать метод циклов, когда в одну неделю занимаются по одной программе, например, работая с большими весами, а во вторую неделю развивают выносливость, используя многоповторные подходы с малым весом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.11.2018 15:58, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Программа «Худеем за неделю»: упражнения и питание
Хотите улучшить свой внешний вид? Рассмотрим программу питания и результативные упражнения для похудения.
Фитнес-программа для проработки ног: базовый комплекс упражнений
Как правильно проработать ноги? Используйте в фитнес-программе сочетание базовых и изолирующих элементов!
Фитнес для похудения: программа упражнений со скакалкой
Хотите похудеть, скорректировать талию и бедра и улучшить тонус мышц? Займитесь фитнесом со скакалкой!
Шейпинг для похудения: базовые фитнес-программы
Испытываете стеснение и неудобство из-за лишнего веса? Занятия шейпингом – это решение вашей проблемы!
Фитнес-программа для тренировок в тренажерном зале
Хотите укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса? Рассмотрим виды фитнеса для занятий в спортзале.
Фитнес для мезоморфа: питание и программа упражнений
Ваш тип телосложения относится к мезоморфному? Дадим советы по выполнению упражнений и рациону питания.