Как разработать диету для похудения: советы и рекомендации

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Набрав лишний вес, люди задумываются о том, чтобы сесть на диету, но современный выбор систем питания многих ставит в тупик. Опробовав сначала одну, потом другую программу и не получив желаемого результата, худеющие приходят к выводу, что нужно разработать диету, которая походила бы только им, учитывала имеющиеся пищевые пристрастия и другие нюансы. Как это сделать правильно?

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Ограничение калорий или ограничение по времени?

Некоторые решают схитрить и вместо пересмотра своих пищевых привычек накладывают ограничение на время приёма пищи. Например, увеличивают интервалы между основными приёмами пищи или переносят время завтрака на более позднее время. Опубликовавшие результат своего исследования в The New England Journal of Medicine учёные выяснили, что режим ограниченного по времени приёма пищи не демонстрирует большую эффективность в отношении снижения массы тела, жировых отложений или метаболических факторов риска по сравнению с ежедневным ограничением калорий.

Выходит, что менять пищевые пристрастия и снижать калорийность рациона всё равно придётся, но за счёт чего и как сделать это правильно? Большая часть рекомендаций современных диетологов касается снижения в меню доли углеводов, но опубликовавшие результат своего исследования в European Journal of Clinical Nutrition учёные считают, что нет данных, подтверждающих долгосрочную эффективность, безопасность и пользу для здоровья таких систем питания. Не кетогенная диета, обеспечивающая организм 100–150 г углеводов в день, может быть более эффективной при хорошем контроле. Самое главное, считают учёные – это снизить потребление энергии, чтобы получать меньше, чем расходуется в течение дня. Это приведёт к потере веса, а также благоприятным метаболическим и функциональным изменениям.

Из чего строить меню?

Из чего строить меню?

Как было сказано, количество углеводов необходимо ограничить до 100–150 г в день, но каких углеводов? Специалисты советуют заменять простые углеводы, которыми богата сдоба, выпечка и сладости, сложными углеводами. Основными их источниками выступают крупы и цельные злаки. Отношение к жирам в своём меню тоже стоит пересмотреть, отказавшись от жиров животного происхождения в пользу растительных, то есть различных масел – оливкового, кукурузного, льняного, орехового.

Они содержат в себе полиненасыщенные жирные кислоты, которые не повышают уровень холестерина в крови. Теми же самыми кислотами богаты жирная морская рыба, морепродукты, некоторые плоды, в частности, авокадо. Кстати, раба должна присутствовать в меню на регулярной основе как минимум два раза в неделю. Есть мнение, что половину тарелки при каждом приёме пищи должны составлять овощи и зелень, а вот фрукты хорошо употреблять на перекус. Дары природы содержат в себе большое количество витаминов, минералов, а также клетчатки, улучшающей пищеварение и перистальтику кишечника.

В рацион для похудения обязательно нужно включить молочные и кисломолочные продукты и напитки. Последними хорошо заканчивать свой день, выпивая на ночь стакан ряженки, кефира или йогурта. Они хорошо притупляют чувство голода и благоприятно влияют на микрофлору кишечника. Не забывайте о соблюдении питьевого режима на диете, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 правил ухода за зубами

Нужно чистить зубы два раза в день и посещать стоматолога раз в полгода – это знают даже маленькие дети. Однако существуют другие правила, которые помогут сохранить красоту и здоровье белоснежной улыбки.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.
Опубликовано 13.01.2023 15:42
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? / Brouns F // European Journal of Clinical Nutrition 2018
Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss / Liu D, Huang Y, Huang C, et al // The New England Journal of Medicine 2022

Читайте также

Диета от Ксении Чёрной: нутрициология с пользой для здоровья
Хотите похудеть? Вам поможет диета Ксении Чёрной — нутрициолога, пропагандиста здорового питания.
Капустная диета для похудения на 10 кг: полезный овощ в помощь
Хотите сбросить 10 кг лишнего веса? Вам поможет капуста, но употреблять её нужно с умом и учётом последствий.
Диета для похудения на желтках: отзывы и результаты
Хотите похудеть? Вам поможет диета на куриных желтках, но она требует контроля над уровнем холестерина.
Риски и правила диеты, обещающей потерю 10 кг за 2 недели
Хотите быстро похудеть? Не всегда это можно сделать с пользой для здоровья. Лучше выбрать правильное питание.
Все об огуречной диете для похудения на 10 дней
Хотите похудеть? Попробуйте сесть на огуречную диету — низкокалорийную, но полезную для здоровья.