Как составить фитнес-программу: теория и практика

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При составлении фитнес-программы необходимо учитывать не только эффективность и удобство выполнения упражнений, но и процессы, которые протекают в организме под воздействием оказываемой нагрузки. Если конечной целью тренировок является увеличение силовых показателей или рост мышечной массы, что не всегда одно и то же, то при выборе элементов следует принимать в расчет вид гипертрофии, которую они дают. Под гипертрофией понимают увеличение объёма и массы клеток в результате влияния различных факторов.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Виды гипертрофии при силовой физической нагрузке

Существует две разновидности гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая. Миофибриллы представляют собой нитевидную структуру, а их окружность составляет 1-2 мкм. Они отвечают за сокращение клеток мышц при помощи АТФ. Изменение миофибриллярного характера повышает число сократительных белков — миозина и актина, содержащихся в миофибриллах. Если применить эти знания к фитнесу, то на практике это выглядит следующим образом: спортсмен поднимает тяжелый вес, заставляя мышечные волокна испытывать новый стресс и повышать сократительную способность. Регулярное повышение физической нагрузки от занятия к занятию позволяет добиться более сильной гипертрофии быстро сокращающегося мышечного волокна. Чем сильнее происходят эти сокращения, тем больший вес спортсмен может поднять в упражнениях.

Саркоплазматическая гипертрофия ведет к повышению объёма саркоплазмы в тканях мышц. Она представляет собой питательное вещество, окружающее миофибриллярные волокна. В ее состав входят АТФ, гликоген, вода и фосфат креатина. В процессе физической нагрузки, направленной на саркоплазматическую гипертрофию, происходит увеличение объёма жидкости, которая и обеспечивает рост мышечного объёма. Для этой разновидности характерно выполнение медленных, подконтрольных движений, которые обеспечивают мышцам длительный стресс, заставляющий организм активировать оба типа мышечных волокон, и полностью истощая энергию.

Нужно понимать, что для повышения объёма мышц не требуется миофибриллярной гипертрофии, поэтому большие мышцы совсем не предполагают увеличение силовых показателей; и в то же время сила может быть существенно увеличена без большого роста мышц.

В соответствии с этими разновидностями гипертрофии можно выделить два подхода к тренировкам:

Направлен на включение в работу мышц при помощи ЦНС, а также на повышение числа сократительных белков в миофибриллах. В основе занятий лежит работа с большим весом, 85-100% от одного подхода с максимальным весом (сокращенно — 1 ПМ). Движения выполняют быстро, взрывным способом: на один сет приходится от 1 до 40 секунд. Перерыв между сетами может составлять от полутора до 5 минут.

  • Метаболический тренинг.

Направлен на рост энергетических веществ в структуре мышц. На занятиях берут небольшой вес, условно 60-75% от 1 ПМ. Движения выполняют в замедленном темпе, удерживая целевые мышцы под напряжением на протяжении 40-70 секунд. Перерыв между подходами длится до одной минуты.

Необходимо помнить, что в промежутке от 75% до 85% от 1 ПМ увеличиваются одновременно оба параметра.

Персональный расчет показателей для занятий фитнесом

Персональный расчет показателей для занятий фитнесом

Для расчета 1ПМ можно воспользоваться различными алгоритмами, например, формулой Хоффмана или Ватана. Кроме того, многие интернет-сайты предоставляют уже готовые калькуляторы, куда нужно просто внести свои данные, чтобы получить необходимый результат.

Для расчета времени удержания мышц под напряжением, позволяющем добиться той или иной гипертрофии, рекомендуется пользоваться одной выбранной схемой повторений.

  1. Когда спортсмен в одном подходе делает небольшое количество повторов с использованием весов, близких к предельным, то физическая нагрузка считается краткосрочной. В этом случае можно говорить о росте силовых показателей через нейромышечные тренировки.
  2. Когда спортсмен выполняет большое количество повторений в одном сете, физическая нагрузка считается долгосрочной; на тренировках применяются малые веса. В этом случае можно говорить о метаболическом характере занятия, направленном на увеличение мышечного объёма.

Изменяя число повторов в одном подходе и параметры 1ПМ, можно самостоятельно определять характер фитнес-тренировки. Например:

  1. 1-5 повторов 85-100% создают миофибриллярный характер. При использовании 5 повторов может наблюдаться прирост саркоплазмы.
  2. 6-8 повторов75-85% считаются идеальным балансом силового тренинга. Наблюдается прибавление обоих показателей.
  3. 9-12 повторов 70-75% задают саркоплазматический характер занятию, присутствует миофибриллярный рост и малое повышение выносливости.
  4. 13-15 повторов 65-70% повышают выработку саркоплазмы, слегка увеличивают выносливость и совсем мало влияют на миофибриллы.
  5. Более 15 раз и с 65% повышают выносливость и стимулируют выработку саркоплазмы.

Следует отметить, что чем выше число повторов, тем больше растет выносливость, сводя на нет изменения мышечной ткани.

Применение теории в тренинге

Применение теории в тренинге

Чтобы правильно использовать полученные знания при составлении программы для занятий фитнесом, необходимо учесть некоторые нюансы и, в первую очередь, определиться с целью тренингов.

  1. Если основной задачей спортсмен ставит увеличение силовых показателей, то необходимо использовать такие схемы подходов, как 5 сетов по 5 повторений; 6 сетов по 4 повтора; 8 сетов по 3 повтора. Между повторами необходимо делать большие паузы отдыха; вес снаряда составляет 85% от 1 ПМ. Тренировки на силу выбирают люди, не сосредоточенные на наборе массы, особенно их рекомендуют новичкам. Такие программы помогут эффективно подготовить тело к дальнейшей работе на массу.
  2. Если основной задачей занятий фитнесом стоит набор массы, то для тренировок используют схемы 3 по 15, 4 по 12 и 5 по 9 повторений с небольшим перерывом между ними. Отягощение выбирают 65-70% от 1ПМ, постепенно повышая процент и снижая число повторов в следующем подходе.

Для совмещения набора массы и повышения силовых показателей можно использовать несколько схем. Например, обычная программа с использованием 4 по 8, 5 по 7 или 6 по 6 повторений с отдыхом от 1 до 2 минут между ними. Вес снаряда на 8 повторений 75%; менее 8 — 80-85%.

Занятия фитнесом также можно организовывать так, чтобы работа над силой и на массу чередовалась через небольшие промежутки времени. Например:

  • С 1 по 4 неделю использовать схему 3 по 15 с 65% от 1ПМ.
  • С 5 по 8 неделю брать 4 по 10 повторов, 72% от 1 ПМ.
  • С 9 по 12 неделю применять схему 5 по 5 с 85% от 1 ПМ.

Для тренировок можно использовать любые варианты программ, в зависимости от того, какие цели преследует спортсмен на текущий отрезок времени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.01.2019 20:18, обновлено 13.12.2019 13:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Польза скандинавской ходьбы
У скандинавской ходьбы много преимуществ, важно лишь правильно подобрать инвентарий.
Скандинавская ходьба: простой путь к ЗОЖ и похудению
В чем польза скандинавской ходьбы? Как с ее помощью похудеть и избежать в будущем многих заболеваний.
Домашний фитнес: комплекс эффективных упражнений для начинающих
Не хотите посещать тренажерный зал? Ознакомьтесь с упражнениями, которые выполнимы в домашних условиях.
Как правильно бегать зимой: советы для повышения иммунитета
Как холод при уличных пробежках влияет на организм? Правила укрепления здоровья с помощью зимнего бега.
Программа упражнений и особенности питания для эктоморфа
У вас эктоморфное телосложение? Расскажем, какие упражнения включить в занятия фитнесом для роста мышц.
Домашний фитнес с велотренажером: преимущества и польза
Хотите стать стройнее, не выходя из дома? Занимайтесь трижды в неделю на велотренажере, соблюдая правила.