Как составить фитнес-программу: теория и практика

При составлении фитнес-программы необходимо учитывать не только эффективность и удобство выполнения упражнений, но и процессы, которые протекают в организме под воздействием оказываемой нагрузки. Если конечной целью тренировок является увеличение силовых показателей или рост мышечной массы, что не всегда одно и то же, то при выборе элементов следует принимать в расчет вид гипертрофии, которую они дают. Под гипертрофией понимают увеличение объёма и массы клеток в результате влияния различных факторов.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Виды гипертрофии при силовой физической нагрузке

Существует две разновидности гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая. Миофибриллы представляют собой нитевидную структуру, а их окружность составляет 1-2 мкм. Они отвечают за сокращение клеток мышц при помощи АТФ. Изменение миофибриллярного характера повышает число сократительных белков — миозина и актина, содержащихся в миофибриллах. Если применить эти знания к фитнесу, то на практике это выглядит следующим образом: спортсмен поднимает тяжелый вес, заставляя мышечные волокна испытывать новый стресс и повышать сократительную способность. Регулярное повышение физической нагрузки от занятия к занятию позволяет добиться более сильной гипертрофии быстро сокращающегося мышечного волокна. Чем сильнее происходят эти сокращения, тем больший вес спортсмен может поднять в упражнениях.

Саркоплазматическая гипертрофия ведет к повышению объёма саркоплазмы в тканях мышц. Она представляет собой питательное вещество, окружающее миофибриллярные волокна. В ее состав входят АТФ, гликоген, вода и фосфат креатина. В процессе физической нагрузки, направленной на саркоплазматическую гипертрофию, происходит увеличение объёма жидкости, которая и обеспечивает рост мышечного объёма. Для этой разновидности характерно выполнение медленных, подконтрольных движений, которые обеспечивают мышцам длительный стресс, заставляющий организм активировать оба типа мышечных волокон, и полностью истощая энергию.

Нужно понимать, что для повышения объёма мышц не требуется миофибриллярной гипертрофии, поэтому большие мышцы совсем не предполагают увеличение силовых показателей; и в то же время сила может быть существенно увеличена без большого роста мышц.

В соответствии с этими разновидностями гипертрофии можно выделить два подхода к тренировкам:

• Нейромышечный тренинг.

Направлен на включение в работу мышц при помощи ЦНС, а также на повышение числа сократительных белков в миофибриллах. В основе занятий лежит работа с большим весом, 85-100% от одного подхода с максимальным весом (сокращенно — 1 ПМ). Движения выполняют быстро, взрывным способом: на один сет приходится от 1 до 40 секунд. Перерыв между сетами может составлять от полутора до 5 минут.

• Метаболический тренинг.

Направлен на рост энергетических веществ в структуре мышц. На занятиях берут небольшой вес, условно 60-75% от 1 ПМ. Движения выполняют в замедленном темпе, удерживая целевые мышцы под напряжением на протяжении 40-70 секунд. Перерыв между подходами длится до одной минуты.

Необходимо помнить, что в промежутке от 75% до 85% от 1 ПМ увеличиваются одновременно оба параметра.

Персональный расчет показателей для занятий фитнесом

Для расчета 1ПМ можно воспользоваться различными алгоритмами, например, формулой Хоффмана или Ватана. Кроме того, многие интернет-сайты предоставляют уже готовые калькуляторы, куда нужно просто внести свои данные, чтобы получить необходимый результат.

Для расчета времени удержания мышц под напряжением, позволяющем добиться той или иной гипертрофии, рекомендуется пользоваться одной выбранной схемой повторений.

1. Когда спортсмен в одном подходе делает небольшое количество повторов с использованием весов, близких к предельным, то физическая нагрузка считается краткосрочной. В этом случае можно говорить о росте силовых показателей через нейромышечные тренировки.
2. Когда спортсмен выполняет большое количество повторений в одном сете, физическая нагрузка считается долгосрочной; на тренировках применяются малые веса. В этом случае можно говорить о метаболическом характере занятия, направленном на увеличение мышечного объёма.

Изменяя число повторов в одном подходе и параметры 1ПМ, можно самостоятельно определять характер фитнес-тренировки. Например:

1. 1-5 повторов 85-100% создают миофибриллярный характер. При использовании 5 повторов может наблюдаться прирост саркоплазмы.
2. 6-8 повторов75-85% считаются идеальным балансом силового тренинга. Наблюдается прибавление обоих показателей.
3. 9-12 повторов 70-75% задают саркоплазматический характер занятию, присутствует миофибриллярный рост и малое повышение выносливости.
4. 13-15 повторов 65-70% повышают выработку саркоплазмы, слегка увеличивают выносливость и совсем мало влияют на миофибриллы.
5. Более 15 раз и с 65% повышают выносливость и стимулируют выработку саркоплазмы.

Следует отметить, что чем выше число повторов, тем больше растет выносливость, сводя на нет изменения мышечной ткани.

Применение теории в тренинге

Чтобы правильно использовать полученные знания при составлении программы для занятий фитнесом, необходимо учесть некоторые нюансы и, в первую очередь, определиться с целью тренингов.

1. Если основной задачей спортсмен ставит увеличение силовых показателей, то необходимо использовать такие схемы подходов, как 5 сетов по 5 повторений; 6 сетов по 4 повтора; 8 сетов по 3 повтора. Между повторами необходимо делать большие паузы отдыха; вес снаряда составляет 85% от 1 ПМ. Тренировки на силу выбирают люди, не сосредоточенные на наборе массы, особенно их рекомендуют новичкам. Такие программы помогут эффективно подготовить тело к дальнейшей работе на массу.
2. Если основной задачей занятий фитнесом стоит набор массы, то для тренировок используют схемы 3 по 15, 4 по 12 и 5 по 9 повторений с небольшим перерывом между ними. Отягощение выбирают 65-70% от 1ПМ, постепенно повышая процент и снижая число повторов в следующем подходе.

Для совмещения набора массы и повышения силовых показателей можно использовать несколько схем. Например, обычная программа с использованием 4 по 8, 5 по 7 или 6 по 6 повторений с отдыхом от 1 до 2 минут между ними. Вес снаряда на 8 повторений 75%; менее 8 — 80-85%.

Занятия фитнесом также можно организовывать так, чтобы работа над силой и на массу чередовалась через небольшие промежутки времени. Например:

• С 1 по 4 неделю использовать схему 3 по 15 с 65% от 1ПМ.
• С 5 по 8 неделю брать 4 по 10 повторов, 72% от 1 ПМ.
• С 9 по 12 неделю применять схему 5 по 5 с 85% от 1 ПМ.

Для тренировок можно использовать любые варианты программ, в зависимости от того, какие цели преследует спортсмен на текущий отрезок времени.