Какие витамины в овощах наиболее полезны для здоровья человека

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Во всех рационах здорового питания важное место занимают овощи и фрукты. Растительная пища — незаменимый источник витаминов, минеральных веществ, органических кислот, клетчатки, сахаров. Чтобы получить максимум пользы от ягод, фруктов, корнеплодов и листовых культур необходимо знать, какие именно витамины преобладают в тех или иных овощах и фруктах и какие способы хранения и готовки растительных продуктов являются наиболее оптимальными.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Значение овощей в питании человека

Значение овощей в питании человека

Богатый химический состав овощей делает их важным элементом питания. Но поскольку овощные культуры неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на обеденном столе присутствовало широкое разнообразие овощей и зелени. Картофель снабдит организм крахмалом, морковь — бета-каротином. Фасоль содержит большое количество белка. В белокочанной капусте много витамина C, в чесноке — фитонцидов, в сахарной свекле — сахарозы. Из шпината и томатов можно получить витамины K и P.

В среднем годовая потребность человека в овощах составляет около 230 кг. Овощи необходимы человеку не только как ценный источник углеводов, витаминов и микроэлементов, но и как средство, стимулирующее работу кишечника. Растительная пища насыщена клетчаткой, которая помогает перевариваемым продуктам проходить по желудочно-кишечному тракту, очищает стенки кишечника, удаляет токсины и остатки непереваренной пищи. Клетчатка снижает содержание в крови холестерина и сахара, обеспечивает питание полезной микрофлоры, подавляет размножение болезнетворных микроорганизмов.

Какие витамины содержатся в овощах и фруктах?

В плодах красного и желтого цвета (болгарский перец, томаты, морковь, абрикосы, тыква) содержится много бета-каротина, желто-оранжевого растительного пигмента. В организме он действует как мощный антиоксидант, участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз, ускоряет заживление ран, по мере необходимости преобразуется в ретинол (витамин A). При нехватке витамина A страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Ретинол необходим для синтеза гормонов, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена. Помимо ярко-красных и оранжевых плодов, бета-каротин в больших количествах содержится в листовых овощах: щавель, шпинат, салат, латук.

Тиамин, или витамин B1, активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем. Суточная потребность в нем для здоровья человека составляет 2,5 мг. Витамином B1 богаты бобовые (фасоль, горох), шпинат, капуста, картофель, лук, абрикосы. Другой витамин группы B — рибофлавин, или витамин B2 — необходим для полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов. Присутствует этот витамин в продуктах питания растительного и животного происхождения. Его много в зеленом горошке, листовых овощах, томатах, капусте. В сутки взрослому человеку требуется 2 мг рибофлавина.

Множество функций в организме выполняет витамин C — он задействован более чем в 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет. Суточная потребность взрослого человека в витамине C колеблется от 50 до 100 мг. Она повышается при стрессах, болезнях, тяжелой физической работе, воздействии токсинов, в слишком жарком и холодном климате. В организме аскорбиновая кислота не синтезируется, поэтому важно организовать свое питание так, чтобы не ощущать недостатка в этом ценном соединении. Витамина C много в овощах, фруктах, ягодах, травах, но соединение это нестойкое — оно легко разрушается при хранении и кулинарной обработке продуктов. Из овощей самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в петрушке, капусте, перце, укропе, щавеле, картофеле, томатах.

Как сохранить витамины в продуктах питания полезными для здоровья?

Как сохранить витамины в продуктах питания полезными для здоровья?

Витамины легко окисляются при контакте с воздухом, под воздействием тепла и света. Неправильное хранение и готовка приводят к разрушению 20-90% витаминов. После длительной тепловой обработки в готовых блюдах остаются лишь следовые количества этих соединений. Чтобы сохранить витамины в продуктах питания, необходимо:

  • Резать овощи и фрукты непосредственно перед употреблением и желательно крупными кусками. В целых плодах биологически активные соединения защищены оболочкой, но стоит повредить кожуру, и начинается процесс их окислительного разрушения. Если не только порезать плоды, но и оставить их на воздухе на несколько часов, значительная часть витаминов (до 95%) будет утрачена.
  • Употреблять и готовить овощи в неочищенном виде. Так не будет потеряна та часть витамина C, которая находится в кожуре, и лучше сохранятся полезные соединения, содержащиеся в мякоти.
  • Готовить блюда из овощей на один раз. При хранении и разогреве теряются остатки ценных соединений. Салаты (незаправленные) рекомендуется оставлять в холодильнике не более чем на 12 часов.
  • Использовать эмалированную посуду. При контакте с железом происходит окисление аскорбиновой кислоты.
  • Не держать растительные продукты на сильном огне и не переваривать. При варке бросать овощи в кипящую воду и плотно закрывать крышкой — сведение к минимуму контакта с воздухом сокращает потерю витаминов в два раза.
  • Зелень добавлять в уже готовые блюда, либо класть в супы не ранее чем за 5 минут до окончания варки.
  • Не сберегать плоды длительное время — каждый месяц хранения доля витаминов в овощах и фруктах уменьшается. Витамины в продуктах питания хорошо сохраняются при заморозке, но в процессе размораживания в них быстро разрушается витамин C.

Лучше всего употреблять овощи, фрукты и ягоды сырыми, нарезать их непосредственно перед приемом в пищу и только при необходимости. В осенне-зимний период, когда потребность в витаминах увеличивается, имеет смысл дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 22.06.2016 22:39, обновлено 13.12.2019 12:03
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Овощи - продукты и сырье для функционального питания / Пивоваров В.Ф., Пышная О.Н., Гуркина Л.К. // Вопросы питания 2017 Т. 86 №3

Читайте также

Витамины для спорта: прием и содержание в продуктах
Хотите увеличить мышечную массу с помощью правильного питания? Рассмотрим витамины, которые наиболее необходимы для спортсменов.
Какие витамины нужны для роста костей, волос и ногтей
Какие витамины и минеральные вещества наиболее способствую росту? В чем заключаются особенности их приема детьми, подростками и взрослыми людьми?
Укрепляющие витамины для сосудов, сердца и мозга
Для полноценной работы сердцу и сосудам необходимы витамины и минеральные вещества. Какие из них особенно важны? Из каких продуктов их можно получить?
Дефицит витамина D: 10 самых больших опасностей
По заключению Гарвардской школы общественного здравоохранения около миллиарда человек, населяющих нашу планету, испытывают недостаток витамина D.
Какие витамины принимать весной
В апреле многие испытывают недостаток витаминов, а с ним - хроническую усталость, депрессию, обострение болезней. Что делать?
Витамин Д: сколько принимать и где искать
Плохое самочувствие, хандра, частые переломы, ломкость ногтей и многие другие проблемы здоровья и красоты нередко бывают связаны с недостатком витамина D.