Витамин Д: сколько принимать и где искать

Эксперты в течение многих лет заявляют, что рекомендации ВОЗ, касающиеся норм приема витамина D, – неверны, и 2,5 мгк в день – недостаточно для взрослого человека, особенно живущего в северных регионах. Сегодня медики нередко говорят о необходимости пересмотреть нормы его приема. Расскажем, сколько холекальциферолов и эргокальциферолов следует употреблять и какими продуктами обогатить питание.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Поиски верной дозы витамина D

Когда в 2010 году Американский Институт медицины (IOM) рекомендовал взрослым гражданам принимать 600 МЕ кальциферолов в день, уважаемый профессор Гарвардского университета Уолтер Уиллетт, ведущий исследователь преимуществ средиземноморской диеты, публично заявил, что этого количества недостаточно, особенно для людей, живущих в северных районах, с обедненным солнечным светом климатом.

Новые работы ученых подтвердили всеобщие опасения. Многим для профилактики дефицита требуются многократно увеличенные дозы этого вещества.

Ошибка впервые стала явно заметна в октябре 2014 года, когда двое ученых, профессор Paul Veugelers и доктор философии, магистр John Paul Ekwaru, занимающиеся научными изысканиями в области общественного здравоохранения в University of Alberta School of Public Health statistician (Университете общественной статистики и здравоохранения Альберты), опубликовали открытое письмо под названием «Статистическая погрешность в оценке диетических рекомендаций по приему витамина D» в журнале Nutrients («Питательные вещества»).

Они проанализировали предписания RDA и обнаружили статистическую ошибку: рекомендованная доза была слишком низкой. 600 МЕ не позволяли достичь оптимальных показателей холекальциферола и эргокальциферола в крови. Ученые обнаружили, что некоторым взрослым требуется более 8000 МЕ для достижения безопасных уровней. Но исследователи не решались рекомендовать такие высокие дозы, так как ни один из добровольцев, участвовавших в научных экспериментах, не принимал более 2400 МЕ в день.

В марте 2015 года ученые из Университетов Сан-Диего и Крейтона пошли еще дальше. Они проанализировали несколько новых исследований, в которых люди принимали гораздо более высокие дозы, и сделали вывод, что ежедневные порции должны составлять около 7000 МЕ.

Хотя доза до 10000 МЕ в день считается безопасной, Джеймс Е. Дауд, доктор медицины, адъюнкт-профессор клинической медицины в Университете штата Мичиган, автор книги The Vitamin D Cure («Исцеление витамином D») считает, что до сих пор не ясно, какой должна быть суточная доза.

В чем опасность дефицита

Чем больше мы весим, тем больше холекальциферола и эргокальциферола нам требуется. К тому же по мере старения выработка этих нутриентов организмом замедляется. Кожа также с возрастом теряет свои позиции в его производстве. И это вызывает тревогу, поскольку дефицит холекальциферола и эргокальциферола является одним из наиболее распространенных факторов возникновения проблем со здоровьем в мире.

По разным оценкам от 30 до 50% детей и взрослых испытывают их недостаток. Низкий уровень ассоциируют с частыми переломами, кардиопатологиями, артериальной гипертензией, некоторыми онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом второго типа и деменцией.

Исследование, проведенное в школе медицины при Калифорнийском Университете в Сан-Диего, продемонстрировало, что люди с недостатком кальциферолов имеют в два раза больше шансов умереть преждевременно.

Профилактика недостатка

Лучший способ убедиться, что вы получаете витамин D в достаточном количестве, – сделать анализ крови. Его уровень должен находиться в пределах от 45 до 50 мкг/мл. Если лабораторные тесты демонстрируют, что вы испытываете дефицит, посоветуйтесь с вашим доктором, чтобы найти дополнительную дозу, которая подходит для вас, изменить диету, а не принимайте «ударные» порции на свое усмотрение.

Американский институт медицины установил рекомендуемые диетические добавки (RDA) кальциферолов:

• 600 международных единиц (МЕ) – профилактика недостатка для всех взрослых до 70 лет;
• 800 МЕ – для взрослых старше 70 лет.

Российская Ассоциация Эндокринологов рекомендует принимать;

• от 600 до 800 МЕ – от 18 до 50 лет;
• от 800 до 100 МЕ – от 50 до 80 лет;
• от 800 до 1200 МЕ – беременным.

Врач может назначить до 2000 МЕ ежедневно пациентам с низким уровнем этого важного нутриента в крови, а при метаболических нарушениях его всасывания – 3-4 возрастных дозы.

Солнце и Vitamin D

Пребывание на солнце – неплохая профилактика недостатка кальциферолов. Солнечные ванны способны повышать их уровень в крови. Но солнечных дней с октября по май, особенно в северных регионах, недостаточно. Именно поэтому почти половина добровольцев, прошедших тестирование в конце зимы в рамках исследования, проводившегося в Университете штата Мэн, имела дефицит кальциферолов.

Дополнительно осложняет проблему использование солнцезащитных средств. Так крем с SPF 15 блокирует до 93% UVB лучей.

Поэтому, если вы относитесь к тем, кто ищет кальциферолы в своем холодильнике, вы поступаете правильно.

Профилактическая диета

Как показывает американская статистика, всего 22% граждан активно ищут витамины D в пищевых продуктах. При этом только 9% знают, что лосось является хорошим естественным источником этих нутриентов. И лишь 5% рассматривают в качестве способа их получения питание обогащенными продуктами.

Самыми богатыми источниками холекальциферола и эргокальциферола являются:

• жирная рыба;
• сыр;
• печень;
• яйца и др.

А также обогащенные этим нутриентом продукты питания:

• хлебобулочные изделия;
• молоко и др.

Продуты питания (богатые и обогащенные)

Содержание кальциферолов в некоторых пищевых продуктах:

• порция (170 гр) лосося – 850 МЕ;
• 170 гр скумбрии – 1094 МЕ;
• 170 гр говядины или телячьей печени – 84 МЕ;
• яичный желток (1 шт.) – 41 МЕ;
• 170 гр консервированного тунца – 154 МЕ;
• 200 гр консервированных сардин – 270 МЕ;
• 1 чашка грибов шиитаке – около 40 МЕ.

Обогащенные продукты питания содержат различное количество. Например:

• стакан молока (цельного, обезжиренного или с пониженным содержанием жира) может скрывать до 100 МЕ;
• 170 гр йогурта – 80-100 МЕ;
• 250 мл миндального молока – 100 МЕ;
• 150 гр молочного пудинга – 49-60 МЕ;
• стакан апельсинового сока – 137 МЕ;
• чашка мюсли – 50-100 МЕ;
• 100 гр тофу – 100 МЕ;
• 100 гр овсянки – 150 МЕ;
• ломтик сыра – около 40 МЕ;
• 1 чайная ложка маргарина – 25 МЕ.