Кардио и силовые тренировки являются важными составляющими многих программ. Но до сих пор спортсмены спорят о том, как правильно их совмещать. Чтобы получить ответ на этот вопрос, надо выяснить некоторые основные моменты.
Отличия между кардио и силовыми нагрузками
Кардиотренировка направлена на развитие выносливости, улучшение работы сердца и сжигание калорий. При выполнении аэробных упражнений запускается процесс катаболизма. Расщепление глюкозы и гликогена происходит при помощи кислорода. Одни кардионагрузки малоэффективны для избавления от лишнего веса, так как потеря жира осуществляется только во время занятий, а не после них.
Основная цель силовых нагрузок – наращивание мышечной массы и увеличение силы, запуск анаболических процессов. Тренировки способствуют анаэробному распаду гликогена. Метаболизм не просто ускоряется, он остается повышенным в течение некоторого времени после окончания занятий.
Кардио перед анаэробным тренингом
Кардио и силовые тренировки можно совмещать различными способами. Самый распространенный способ – выполнение аэробных упражнений перед основной частью. Считается, что кардиотренировки помогают быстрее истратить запасы гликогена. При совершении анаэробных движений организм в качестве источника питания использует подкожный жир. Однако, растратив энергию на аэробику, у спортсмена не остается сил на должное проведение анаэробной части тренинга. Такая тренировка приводит к непроработанным мышцам, изношенным суставам и незначительному эффекту в плане похудения.
Кардионагрузки после силовых упражнений
Не менее популярным способом является проведение кардиотренировки после упражнений с весами. В этом случае наибольшая отдача приходится на анаэробные нагрузки, а источником энергии снова выступает гликоген. Аэробные движения призваны расходовать избыточный жир. А что на практике? Жировые клетки вступают в катаболические реакции намного медленнее, чем белок. В результате сгорают не только лишние калории, но и мышечная ткань.
Тем, кто хочет получить в результате тренировок мускулистое рельефное тело и избавиться от подкожного жира лучше всего подойдет силовое кардио.
Интервальная тренировка
Занятие делится на небольшие периоды, которые длятся от 6 до 10 минут. Тренинг такого типа – наиболее распространенное силовое кардио. Анаэробные упражнения чередуются с аэробными движениями, что задействует все процессы энергообеспечения организма. В итоге жир сжигается намного быстрее. Силовое кардио является достаточно интенсивной тренировкой, поэтому не подойдет новичкам. Кроме того, занятия должны проводиться не чаще двух раз в неделю. Повышенная нагрузка становится причиной перетренерованности и появления синдрома хронической усталости.
Отдельные тренинги
Нередко бодибилдеры проводят кардио и силовой тренинг в разные дни. Данный метод приносит такие же хорошие результаты, как и силовое кардио. Выделяя для аэробных нагрузок отдельное занятие, нужно учесть следующие аспекты:
- Тренировка обязано должна длиться не меньше 40 минут. Ведь вначале организм тратит запасы глюкозы и гликогена, и лишь после этого начнут расходоваться запасы жира;
- Во время занятий частота сердечных сокращений должна составлять приблизительно 60-70% от максимальной;
- Необходимо следить за дыханием. Оно не должно быть поверхностным или же прерывистым;
- Потери белка можно значительно уменьшить, подобрав специальную диету.
В качестве кардиотренировки могут выступать утренние пробежки. Нужно помнить, что после ночного голодания организм человека испытывает недостаток питательных веществ. Поэтому потеря жировой ткани происходит в самом начале тренировки.
Чтобы выбрать для себя подходящий вариант, нужно, прежде всего, определиться с целью занятий. А затем выбрать такое сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, которое поможет добиться успеха в короткие сроки.
