Хатха-йога — это довольно широкая ветвь в могучем дереве духовной практики, где каждый миг погружения в эту культуру влечет за собой нечто неизведанное, а тело, которое казалось знакомым, раскрывается с новой стороны. Это не просто упражнения, направленные на усовершенствование физической формы, это упорядочение мыслей через укрепление своего духовного начала. Дословно данное учение означает интенсивное слияние сил. «Ха» отвечает за мужскую энергию, «тха» — за женскую. Таким образом, целью хатха-йоги является объединение двух противоположных течений в одно целое для поддержания гармонии жизни.
Противопоказания для занятий хатха-йогой
Все тонкости йоги, как истина, непостижимы, но проснуться утром и однажды попробовать, совершенствуясь затем день ото дня, дано каждому.
Несомненно, перед тем как приступать к любым физическим нагрузкам, необходима консультация врача.
Хатха-йога как любой вид фитнеса, требующий энергозатрат, имеет свои противопоказания.
- Повышенная температура тела.
- Черепно-мозговые травмы.
- Новообразования злокачественного характера.
- Критические заболевания сердечно-сосудистой и кроветворной систем.
- Периодические циклы у женщин (для определенных асан).
- Послеоперационный период (по согласованию с врачом).
С особой осторожностью следует заниматься людям, страдающим хроническими заболеваниями, а также беременным женщинам.
Благотворное же влияние окажет практика йоги на следующие группы людей:
- Страдающие от последствий травм спины любого характера;
- С проблемами опорно-двигательного аппарата, в том числе артритами и артрозами суставов;
- Тем, кто в условиях бешеного ритма мегаполиса переживает синдром хронической усталости;
- Людям, страдающим бессонницей;
- Тем, кто в силу своей работы подвержен стрессам;
- А также с проблемами пищеварительной системы.
Кроме того, йога не имеет ограничений по возрасту, поэтому эта наука подвластна даже малышу.
Основы практики йоги
Перед тем, как начать погружение в такую науку как йога, важно выбрать удобную одежду, желательно из натуральных тканей, которая не сковывает движения и хорошо отводит влагу.
Что касается специализированной обуви для занятий, о ней можно не беспокоиться, так как практика йоги предполагает занятия босиком.
А вот поверхности, на которой предстоит примирить душу и тело, следует уделить особое внимание. Важно, чтобы она была ровной и не скользящей. В условиях современных технологий в продаже имеются специальные коврики разной толщины, степени амортизации, шероховатости в зависимости от вида и интенсивности упражнений.
Начинать занятия показано не ранее чем через 2 часа после еды, а лучше практиковать позы йоги и вовсе на голодный желудок. Идеальным временем для выполнения асан считается утреннее время суток.
Самым значимым аспектом, который следует изучить, — это правильное дыхание, оно должно быть ровным и осмысленным, позволяющим почувствовать внутренние зажимы, являясь своего рода рычагом и помощником в изучении тех или иных поз йоги.
Важно запомнить, что недопустимо задерживать дыхание, а также напрягать мышцы лица и шеи. Голова должна свободно лежать на плечах, а поток воздуха свободно растекаться по телу, плавно проходя через нос в область груди и живота, наполняя кислородом каждую клеточку организма и с характерным звуком выходить через рот, подобно шуму воды, вырывающейся из бурного потока природной горной реки.
Позы йоги для укрепления спины и тела
Особое влияние хатха-йога оказывает на позвоночник человека. Ведь именно от его здоровья во многом зависит общее состояние организма. Проблемы в этой сфере зачастую влекут за собой такие последствия, как головные боли и даже мигрени, скованность движений, провоцирующие боль вплоть до полного обездвиживания человека.
Наиболее часто используемые позы йоги для поддержания работы спины в должном режиме являются асаны по вытяжению позвонков и укреплению связок и сухожилий.
К слову говоря, погружаясь в дивный мир восточной практики, необходимо привыкнуть к названиям асан, ведь, как известно, в Индии названия упражнениям этого направления были даны на древнем санскрите. Для легкости восприятия и запоминания наряду с истинным звучанием асан чаще встречается образное описание позы, полученное как в результате дословного перевода, так и по возникающим образам.
Так, например, марджариасана имеет свое толкование как поза потягивающейся кошечки.
Марджариасана
Исходное положение: на четвереньках с равносильной опорой на руки и колени, которые в свою очередь стоят перпендикулярно полу.
На выдохе следует максимально растянуть связки и мышцы спины, для этого округляя ее как можно сильнее, напрягая при этом живот. На вдохе нужно запрокинуть голову назад и сделать плавный изгиб позвоночника внутрь, пытаясь как будто дотянуться затылком до копчика.
Своего рода такая пружина позволяет снять излишнее напряжение с задней поверхности тела. Кроме того, данная асана особенно полезна для женской репродуктивной системы, а также марджариасана эффективно разгружает мышцы тела во время беременности. Для проработки боковой поверхности спины можно медленно поводить бедрами из стороны в сторону.
Баласана или поза ребёнка
Исходное положение: сидя на коленях, медленно опуститься на пятки. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе опуститься перед собой на пол.
Важно расслабиться, наслаждаясь положением тела и прочувствовать напряжение в области поясницы, сохраняя в покое мышцы лица и шеи. Для удобства можно воспользоваться подушкой.
Идеальное время для данного статичного положения — пять полных циклов дыхания.
Для того чтобы выйти из позы, необходимо напрячь руки, на вдохе поднять их над головой и сесть в исходное положение.
Отдельное место в комплексе для укрепления спины занимают положения, в которых происходит скручивание позвонков.
Скрутки
Скрутки в положении сидя направлены на верхнюю часть позвоночника. Они делаются с прямой спиной. В качестве опоры нужно задействовать руку, которую необходимо поставить позади себя, используя как рычаг для усиления скручивающих движений. Важно во время выполнения асан не делать резких поворотов, сопровождая натяжение мышц глубоким медленным дыханием, по три цикла которого приходится на каждую сторону тела.
Скрутки лежа также полезны для спины, они воздействуют на нижний отдел позвоночника.
Положение: лежа на спине с растянутыми перпендикулярно телу руками в виде буквы Т.
Медленно на выдохе рекомендуется подтянуть ноги коленями к себе, и поставить плотно на пол. На вдохе расслабить ноги, на выдохе положить колени вбок, а голову повернуть в противоположную сторону. Для удобства выполнения данной скрутки можно под колени положить подушку. В процессе выполнения упражнения легко заметить, что с определенной стороны данная поза йоги дается сложнее. Это нормально, ведь тело — тонкий механизм со своими особенностями.
Поза смотрящей вниз собаки или Адхо Мукха Шванасана
Для вхождения в эту позу йоги существует два способа.
Наиболее простой из них: встать на четвереньки, расслабив мышцы головы и шеи. Далее на выдохе, напрягая мышцы рук и живота, нужно поднять бедра по направлению в стене позади себя, поставив стопы на пол. Важно соблюдать технику дыхания. Наиболее плавно растягивая позвонки, ощущать притяжение, как если бы невидимые нити подвесили тело к потолку. Необходимо раскрыть копчик, чувствуя, как все плохое уходит из каждой клетки организма в пол через голову. Важно довериться рукам, ощутить их силу. Ноги в это время напряжены, задняя поверхность бедра легко растягивается, и каждое сухожилие дает о себе знать.
Выходить из шванасаны лучше плавным подтягиванием ног к себе, вес при этом переносится на руки. Но можно сделать просто большой шаг вперед, поставив ноги на одном уровне с руками.
Уттанасана или поза наклона вперед
Важно прочувствовать стержень в ногах, прижать стопы плотно к полу. А спину, в свою очередь, расслабить, как и шею, удлиняя ее с каждым вдохом, и сложить тело пополам.
Для наиболее плодотворного выполнения техники, можно обхватить себя руками под коленями, закрыв глаза.
Для выхода из данной асаны необходимо напрячь заднюю поверхность бедра, выпрямив руки перед собой и подняться. Для того, чтобы сделать это легче, можно использовать руки, поставив их на бедра, таким образом, контролируя напряжение в спине.
Затем сложить руки в молитвенном жесте «намастэ».
Такая поза имеет свое название, которое интерпретируется как поза горы, то есть тадасана.
Тадасана
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, вес равномерно распределен. Руки твердо направлены вдоль тела или сложены перед собой.
Позвоночник представляет собой абсолютно прямую линию, копчик направлен вниз, дыхание поверхностно. При этом каждая клеточка тела расслаблена, пальцы ног разведены, а стопы уверенно стоят на полу. Важно, чтобы вес пропорционально распределялся по всей поверхности стопы.
Данная поза йоги относится к отдельной составляющей хатха-йоги под названием медитация.
Шавасана или поза трупа
Еще одной распространенной позой в практике йоги, которая носит медитативный характер, является поза трупа.
Это заключительная часть в любом комплексе статичных упражнений. Находясь в данном положении, тело наиболее подвержено течению благотворных энергий, а разум способен проделать отчет о выполненной работе, насладиться приятной усталостью и восстановить каждую клеточку тела.
Казалось бы, нет ничего легче, чем лечь на пол и расслабиться. Но и здесь есть свои нюансы.
Важно выпрямить позвоночник, продвигая нижнюю часть тела по направлению к стене впереди себя. Можно слегка покрутить головой, чтобы прочувствовать шею и прижать плечи к полу. Следует расслабить лицевые мышцы, можно даже приоткрыть рот. Мысленно освобождаем каждый сантиметр тела, от глаз до кончиков пальцев ног, проверяя, что тело полностью расслаблено. Можно даже представить, как физическая составляющая покидает привычную комнату, переносясь в райский уголок планеты, там, где волна целует пальцы ног, а в лицо дует мягкий бриз.
И только прикоснувшись к наиболее высшей точке расслабления необходимо визуализировать, как каждая клеточка тела наливается силой и возвращается в этот мир. В тот же момент можно ощутить некое покалывание в кончиках пальцев. Важно сделать глубокий вдох и открыть глаза.
Спустя уже две недели, подобная практика йоги покажет первые результаты: осанка выправляется и мышечный корсет, поддерживающий позвонки, укрепляется. Техника асан воздействует на клетки изнутри, насыщая их кислородом, кроме того уходят мышечные зажимы и боли в спине. А тело в скором времени приобретает приятную легкость.
