Ходьба — самый простой и доступный вид фитнеса. Чтобы заниматься ходьбой, не нужно обладать особой физической подготовкой и специальными спортивными навыками. Ходьба — наиболее естественный вид двигательной активности человека. Занятия ходьбой оказывают гораздо более щадящую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник по сравнению с бегом, прыжками и силовым фитнесом. Для тренировок не понадобится ни спортивное оборудование, ни особая экипировка. При правильном подходе ходьба может использоваться не только для общего оздоровления организма, но и для похудения.
Ходьба для снижения веса: как и сколько тренироваться?
Медленные и непродолжительные пешие прогулки существенной пользы похудению не принесут. Чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно ходить в быстром темпе и тратить на тренировку не меньше часа. Важное значение имеет и частота занятий: для успешного похудения заниматься ходьбой необходимо ежедневно. Помимо полноценных тренировок для снижения веса, нужно как можно больше ходить пешком в течение дня. Похудение ускорится, если отказаться от лифта, меньше пользоваться транспортом и чаще отправляться на прогулки вместо пассивного отдыха дома.
Передвигаясь со скоростью 4 км/ч, человек весом 60 кг расходует около 200 ккал за один час ходьбы. Это не слишком весомый вклад в похудение. Но если увеличить скорость до 6 км/ч, можно израсходовать уже около 320 ккал за час тренировки. Чем больше масса тела, тем больше расход калорий. Помимо веса тренирующегося на величину энергозатрат влияют и другие факторы, такие как температура воздуха и характер местности. Расход калорий будет более весомым, если двигаться не по гладкой дороге с отсутствием выраженных подъемов и спусков, а по пересеченной холмистой местности.
Свою скорость передвижения можно узнать, подсчитав количество шагов в минуту. Сто шагов соответствуют скорости 6 км/ч, пятьдесят — 3 км/ч. Если использовать не обычную ходьбу, а спортивную, энергозатраты возрастут до 400-410 ккал/час (для массы тела 60 кг). Хорошо стимулирует снижение веса ходьба по лестнице. Во время подъема сжигается примерно 5 ккал/мин, во время спуска — около 3 ккал/мин.
Что лучше для похудения — ходьба или бег?
Оба вида нагрузки — и ходьба, и бег — успешно используются для похудения. Бег более энергозатратен, однако этот вид двигательной активности подходит не всем. При беге организм испытывает сильную ударную нагрузку, что особенно неблагоприятно при проблемных суставах и позвоночнике. Беговые тренировки сильно нагружают сердечную мышцу, значительно разгоняют пульс, провоцируют скачки кровяного давления. Ходьба во многих отношениях более безопасна. Если лишнему весу сопутствуют определенные проблемы со здоровьем, речь идет прежде всего о заболеваниях сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем, лучше заняться ходьбой, а не бегом.
Пешие прогулки доступны в любом возрасте и при любом уровне спортивной подготовки. Бег требует большей выносливости и хорошей физической формы. Если приступить к занятиям бегом, не обладая достаточной тренированностью, борьба с избыточным весом может превратиться в настоящее испытание. Неподготовленному обладателю лишних килограммов придется столкнуться с зашкаливающим пульсом, одышкой, головной болью и сильной усталостью. Но если физическая форма хорошая и сорокаминутные пробежки доставляют удовольствие, можно смело включать бег в свою фитнес-программу для похудения. Окончательный выбор остается за худеющим — сбросить вес можно как с помощью бега, так и с помощью ходьбы.
Ходьба для похудения: особенности тренировок
Несмотря на то что ходьба не имеет противопоказаний и является одним из самых безопасных видов фитнеса, не стоит на первых же тренировках развивать максимальную скорость и преодолевать многокилометровые расстояния. Для начала достаточно ежедневных медленных прогулок в течение получаса. Продолжительность и интенсивность ходьбы должны повышаться постепенно и со временем достичь оптимальных величин: скорость ходьбы — 6-7 км/ч, продолжительность тренировки — 1-1,5 часа. Короткие получасовые прогулки укрепляют здоровье и улучшают самочувствие, но для снижения веса они не эффективны.
Заниматься ходьбой лучше с утра и желательно до завтрака. В это время легче создать дефицит калорий и заставить организм расходовать жировые запасы. Но можно тренироваться и вечером, главное — завершать любые физические нагрузки за два часа до сна. Одеваться нужно по погоде. Обувь и одежда должны быть удобные. На тренировку нужно обязательно взять бутылочку с водой. В процессе занятия, а также до и после тренинга, важно снабжать организм достаточным количеством жидкости. При обезвоживании падает скорость обмена веществ, и снижение веса замедляется.
Ходить нужно мелким шагом, энергично двигая руками. Это, с одной стороны, увеличит расход калорий, а с другой — снизит утомляемость. Дышать тоже нужно правильно. Вдох делается через нос, выдох — через рот. При высокой скорости можно вдыхать воздух и носом, и ртом одновременно, а выдыхать только через рот. Чтобы восстановить сбившееся дыхание, нужно на время сбросить скорость. Когда ходьба на длинные дистанции (около 10 км) в быстром темпе начнет даваться легко, можно задуматься об использовании утяжелителей. В этом качестве обычно используется обычный рюкзак с гантелями.
Фитнес-программа для дома
Заниматься ходьбой можно не выходя из дома. Например, есть готовая фитнес-программа «Ходим дома» от Лесли Сансон, направленная на снижение веса, улучшение выносливости и повышение мышечного тонуса. Это серия из пяти тренировок, которые осваиваются поэтапно по мере роста тренированности. Самая легкая тренировка называется «1 миля», самая трудная — «5 миль». Фитнес-программа Сансон основана на ходьбе, но в нее добавлены фитнес-упражнения и элементы аэробики. На каждом следующем этапе увеличивается продолжительность тренировки, удлиняется дистанция, растет темп, усложняются движения.
