Самая распространенная причина набора веса — неумение соблюдать баланс между поступлением и потреблением калорий. Принцип похудения основывается на этом же правиле: чтобы запасы жира начали перерабатываться в энергию, необходимо либо уменьшить количество потребляемой еды, либо увеличить расход калорий. Уменьшение порций и ограничения нередко негативно сказываются на самочувствии и эмоциональном состоянии, поэтому более удобным методом похудения становится увеличение физической активности для сжигания запасов жира. Идеальным вариантом станет равное соотношение между калориями из поглощенной пищи и затраченными в результате фитнес-упражнений. Физическая активность может быть различной, необходимо лишь правильно подобрать вид нагрузки в соответствии со своими целями.
Фитнес-упражнения для домашних тренингов
Наиболее часто встречающийся вариант фитнес-занятий — домашние тренировки. Они подходят людям, у которых нету времени на посещение спортивного зала, а также тем, кто стесняется людных мест и робеет при посторонних людях. Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужно придерживаться ряда несложных правил:
- исключить из рациона вредные для организма продукты, скорректировать меню согласно затрачиваемому количеству калорий;
- заниматься следует регулярно, не менее 3 раз в неделю по 40 минут;
- пульс во время тренинга должен быть учащенным: 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений;
- в процессе тренировок в работу должны вовлекаться все группы мышц.
Не следует ждать мгновенного эффекта — для получения результата следует придерживаться заданной программы не менее месяца.
Для домашних тренировок можно выбирать любые фитнес-упражнения, соразмеряя их со своей степенью подготовленности. Для нижней части тела особенно эффективны приседания. При этом не следует останавливаться на классическом варианте: изменения в положения тела при приседе, варьирование ширины между стопами, различные отягощения помогают сместить нагрузку на нужные мышцы, и таким образом проработать разные группы. На первоначальных этапах достаточно выполнять 3 подхода по 8 повторов, затем количество повторений увеличивают.
Махи ногами помогают придать силуэту плавные линии, укрепить и подтянуть мышцы ног. Варианты выполнения различны:
- стоя на четвереньках, поочередно отводят ноги назад и вверх;
- из того же положения ногу выпрямляют вбок;
- лежа на полу, слегка отрывают ноги от пола и перекрещивают их;
- стоя возле опоры с силой отводят ноги назад или вбок;
- лежа на боку, поднимают и опускают прямую ногу.
Свисающие бока и живот испортят любую фигуру, потому очень важно укреплять мышцы корпуса и брюшного пресса. Для этих целей используют наклоны. Вначале выполняют серию движений вперед и вниз, затем — вбок. Но следует помнить, что жир с живота не уходит от физических нагрузок. Чтобы убрать жировые складки, необходимо тщательно контролировать собственное питание. Фитнес-упражнения лишь укрепят мышцы, но рельефного пресса не будет видно, пока процент жира не снизится.
Все упражнения выполняют в 3-4 подхода по 8-10 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают: добавляют количество повторов и подходов, сокращают периоды отдыха между движениями, используют утяжелители.
Быстрое похудение при помощи силовых и кардиозанятий
Нередко на пути похудения приходится сталкиваться с различными препятствиями: нет времени на занятия; наличие противопоказаний к физическим нагрузкам; большой вес, затрудняющий выполнение упражнений. Не следует сразу отказываться от мыслей о стройности, ведь в снижении веса поможет даже обычная ходьба. На первых этапах, когда организм еще не готов к продолжительным нагрузкам, будет достаточно отказаться от использования автотранспорта, если рабочее место находится недалеко. Также благоприятны небольшие прогулки в парке или по улицам города. Постепенно время прогулок следует увеличивать, доводя их до часу и более. При желании и готовности обеспечивать должный уход, можно завести собаку — в этом случае прогулки 2 раза в день будут неминуемы.
Более подготовленным людям рекомендуются пробежки. Они более активно сжигают лишний жир, но следует быть готовыми к усиленной нагрузке на суставы. Также эффективны для похудения прыжки на скакалке, степпере или ступеньке. Еще одним вариантом активного похудения являются танцы. Выбирать следует наиболее близкое по духу направление, чтобы занятия не носили принудительный характер. Дома удобно проводить танцевальные тренинги с помощью видеоуроков — это поможет точно повторять движения под ритмы музыки.
Силовые нагрузки являются долговременным средством для сжигания жира. После интенсивной 40-минутной тренировки процесс переработки жира не останавливается: энергия продолжает тратиться на восстановление микроповреждений в мышцах, полученных в процессе занятий. Также следует учитывать тот факт, что чем больше мышечная масса, тем больше требуется энергии для поддержания работоспособности организма.
Чтобы похудение проходило безопасно, осваивать упражнения следует с начальных:
- Жим лежа с гантелями помогает укрепить мышцы груди и рук. Выполняют 2 подхода по 8 раз.
- Подъем гантелей стоя прямым хватом. Руки опущены вдоль туловища, затем гантели поднимают к плечам, и медленно опускают. Работа не должна происходить за счет силы инерции. Выполняют 2-3 подхода по 8 раз.
- Опускание гантелей за голову. Выполняют сидя: для этого гантель поднимают над головой и, сгибая руку в локте, опускают к спине. Выполняют 15 раз.
- Лежа на полу, ступни упирают в пол. На вдох поднимают бедра вверх, на выдох возвращают. Повторяют 15 раз.
- Скручивания выполняют в двух вариантах. Лежа на полу, отрывают плечевой пояс от пола, после возвращаются в изначальную позицию. Второй вариант: лежа на спине, ноги поднимают перпендикулярно полу. Выполнить рекомендуется по 30 повторений каждого варианта.
Вес гантелей подбирают в соответствии с собственными возможностями, при этом он должен позволять выполнить весь круг упражнений без больших пауз.
Йога и аквааэробика как щадящий вариант занятий
В случаях, когда активная физическая деятельность противопоказана из-за проблем с суставами или слишком большого веса, на помощь приходит аквааэробика. Занятия в воде уменьшают вес тела, что помогает снять нагрузку с сосудов, сердца и суставов. В то же время, сопротивление воды оказывает сильную нагрузку на мышечную ткань, укрепляя ее. Движения аквааэробики просты и понятны на интуитивном уровне, их выполнение не составит труда людям, впервые сталкивающимся с подобным видом занятий. Также плавание успокаивает нервную систему, снимает стресс и нервозность, дарит заряд бодрости.
Еще одним щадящим вариантом похудения является йога. Она восстанавливает нарушенный обмен веществ, стимулирует сжигание лишнего жира, задействует в работу мышцы всего тела. Посредством асан йога положительно влияет на работу внутренних органов человека:
- асаны «Мудрец» и «Рыба» налаживают работу пищеварительного тракта, чистят от шлаков почки и печень;
- позы «Воин», «Дерево», «Стул» развивают координацию движений, укрепляют мышцы ног и корпуса;
- асаны «Плуг», «Березка» снимают нагрузку с позвоночного столба, улучшают работу органов брюшной полости;
- наклонные позы йоги растягивают связки и мышцы, снимают напряжение и усталость;
- асаны отдыха «Шавасана», «Баласана» помогают расслабиться и вернуть бодрость.
Первое время занятия могут составлять 15-20 минут. Затем нагрузку увеличивают, адаптируя ее под потребности организма.
