09.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2249

Хороший комплекс упражнений для похудения из домашнего фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Самая распространенная причина набора веса — неумение соблюдать баланс между поступлением и потреблением калорий. Принцип похудения основывается на этом же правиле: чтобы запасы жира начали перерабатываться в энергию, необходимо либо уменьшить количество потребляемой еды, либо увеличить расход калорий. Уменьшение порций и ограничения нередко негативно сказываются на самочувствии и эмоциональном состоянии, поэтому более удобным методом похудения становится увеличение физической активности для сжигания запасов жира. Идеальным вариантом станет равное соотношение между калориями из поглощенной пищи и затраченными в результате фитнес-упражнений. Физическая активность может быть различной, необходимо лишь правильно подобрать вид нагрузки в соответствии со своими целями.

Фитнес-упражнения для домашних тренингов

Фитнес-упражнения для домашних тренингов

Наиболее часто встречающийся вариант фитнес-занятий — домашние тренировки. Они подходят людям, у которых нету времени на посещение спортивного зала, а также тем, кто стесняется людных мест и робеет при посторонних людях. Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужно придерживаться ряда несложных правил:

  • исключить из рациона вредные для организма продукты, скорректировать меню согласно затрачиваемому количеству калорий;
  • заниматься следует регулярно, не менее 3 раз в неделю по 40 минут;
  • пульс во время тренинга должен быть учащенным: 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений;
  • в процессе тренировок в работу должны вовлекаться все группы мышц.

Не следует ждать мгновенного эффекта — для получения результата следует придерживаться заданной программы не менее месяца.

Для домашних тренировок можно выбирать любые фитнес-упражнения, соразмеряя их со своей степенью подготовленности. Для нижней части тела особенно эффективны приседания. При этом не следует останавливаться на классическом варианте: изменения в положения тела при приседе, варьирование ширины между стопами, различные отягощения помогают сместить нагрузку на нужные мышцы, и таким образом проработать разные группы. На первоначальных этапах достаточно выполнять 3 подхода по 8 повторов, затем количество повторений увеличивают.

Махи ногами помогают придать силуэту плавные линии, укрепить и подтянуть мышцы ног. Варианты выполнения различны:

  • стоя на четвереньках, поочередно отводят ноги назад и вверх;
  • из того же положения ногу выпрямляют вбок;
  • лежа на полу, слегка отрывают ноги от пола и перекрещивают их;
  • стоя возле опоры с силой отводят ноги назад или вбок;
  • лежа на боку, поднимают и опускают прямую ногу.

Свисающие бока и живот испортят любую фигуру, потому очень важно укреплять мышцы корпуса и брюшного пресса. Для этих целей используют наклоны. Вначале выполняют серию движений вперед и вниз, затем — вбок. Но следует помнить, что жир с живота не уходит от физических нагрузок. Чтобы убрать жировые складки, необходимо тщательно контролировать собственное питание. Фитнес-упражнения лишь укрепят мышцы, но рельефного пресса не будет видно, пока процент жира не снизится.

Все упражнения выполняют в 3-4 подхода по 8-10 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают: добавляют количество повторов и подходов, сокращают периоды отдыха между движениями, используют утяжелители.

Быстрое похудение при помощи силовых и кардиозанятий