Широкие плечи всегда считались неотъемлемой частью гармонично развитого мужского тела. Их проработка — достаточно трудоемкий и длительный процесс, требующий определенных знаний и значительных усилий. Эффективнее всего выполнять упражнения на дельты в комплексе с тренировкой другой более крупной мышечной группы, используя штангу и гантели. Занятия в спортзале будут более продуктивными из-за наличия разнообразных снарядов, однако тренинги дома тоже дадут хороший эффект.
Правила физической нагрузки на дельты
Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, которая состоит из трех пучков. Оказывать нагрузку на них нужно равномерно для пропорционального развития плеч и тела в целом. Базовые упражнения способны нагрузить одновременно все части дельт, поэтому именно им следует отдавать предпочтение во время тренинга. Изолированные упражнения хорошо использовать в том случае, когда какой-то пучок дельт немного недотягивает в развитии в сравнении с остальными.
Главным и обязательным инвентарем для оказания полноценной физической нагрузки на плечи являются гриф, блины и гантели. Схема выполнения упражнений и вес используемых отягощений меняются исходя из цели тренировок. При желании сделать плечи объёмными, нужно делать по 10 повторов в 3 сета, подбирая вес так, чтобы последние несколько повторений выполнялись из последних сил. Для развития силовых показателей следует использовать больший вес, делая при этом 5 сетов по 8 повторов.
Новичкам достаточно выполнять всего 2 или 3 базовых упражнения для плеч, которые помогут укрепить мышцы, сделать их сильнее и рельефнее. Продолжать работу над дельтами нужно, добавив в свой комплекс упражнений еще несколько изолирующих элементов. При их выборе ориентируйтесь на то, какая мышца менее развита.
Упражнения для плеч со штангой
Для основательной прокачки мышц плеч лучшими являются упражнения со свободным весом, когда помимо дельт нагружается еще множество вспомогательных мышц.
Комплекс упражнений со штангой:
- В этом элементе активнее всего работают средние дельты, на остальные же приходится более низкая физическая нагрузка. Находясь в положении стоя, возьмите гриф штанги прямым хватом, разместив руки примерно на расстоянии плеч. Удерживайте штангу на уровне груди, слегка прогните спину и выжмите снаряд, выпрямив при этом руки. Спустя пару секунд неспешно верните снаряд на прежнее место. Делая такой жим, не используйте свой предельный вес, ведь это может быть чревато травмами. По такой же схеме делается упражнение с использованием гантелей.
- Данное упражнение делают сидя на скамье, спинку которой следует расположить строго под углом в 90 градусов. Разместившись на ней, зафиксируйте свое положение и хорошо прижмите спину и ягодицы к спинке. Держите снаряд прямым хватом за головой, слегка прогните позвоночник, выдохните и поднимите штангу, при этом руки должны быть максимально прямыми. Также возможен вариант выполнения, когда гриф поочередно опускается за голову и на грудь.
- В этом элементе основная физическая нагрузка приходится на средние дельты. Встаньте прямо непосредственно возле штанги, присядьте и возьмите ее прямым хватом, оставив между кистями расстояние в 15 см. Сгибая руки и держа штангу поближе к туловищу, поднимайте ее к подбородку и задерживайте вверху около двух секунд. Во время всех движений спину и шею надо держать ровными, локти же поднимать следует до горизонтального положения и выше.
Занимаясь в тренажерном зале, можно также выполнять такие упражнения на тренажерах:
- Сядьте на скамью тренажера «Бабочка» лицом к спинке, упритесь в нее грудью. Возьмитесь ладонями за рукоятки и выполняйте отведения рук назад.
- Сядьте на скамью тренажера для жима на плечи, плотно прижавшись к его спинке. Нажмите ногой на рычаг и возьмитесь за рукоятки, поставьте ногу на пол и выполняйте жим с удобным для вас весом отягощений.
Комплекс упражнений с гантелями
Интенсивно прокачать плечи можно и без посещения тренажерного зала, используя при этом гантели разного веса. Такие упражнения очень удобны для домашних занятий, так как не требуют наличия габаритного инвентаря.
Комплекс упражнений с гантелями:
- Данное тренировочное движение безопаснее всего делать сидя на скамье со строго перпендикулярной к ней спинкой, что значительно снижает компрессионное влияние отягощений на позвоночник. Руки согните и разведите в стороны так, чтобы плечи приняли строго горизонтальное положение, а предплечья — вертикальное. Выжимайте выбранный вес отягощений и возвращайтесь снова в начальное положение, задерживаясь в крайних точках на пару секунд. Это упражнение предполагает очень плавные движения, без рывков и толчков.
- Жим Арнольда — это вариация ранее описанного упражнения, в нем работает гораздо большее количество мышц, а развитие плеч с его помощью происходит активнее. Сидя прямо на гимнастической скамье, держите гантели прямым закрытым хватом, повернув ладони друг к другу. На выдохе выполняйте подъемы рук и повороты ладоней вперед. Возвращайтесь в прежнее положение, поворачивая кисти вовнутрь.
- Боковую часть дельты можно проработать благодаря следующему упражнению. Встаньте прямо, руки с отягощениями держите свободно опущенными вниз, корпус немного наклоните вперед. Выполняйте подъемы рук по сторонам до принятия ими горизонтального положения. На самом пике подъема слегка приподнимите одну сторону гантелей, затем неспешно опустите руки вниз. Делая это упражнение, очень важно контролировать свои движения и пытаться оказывать максимальную физическую нагрузку на целевые мышцы.
- Изолированно прокачать заднюю поверхность дельт помогут подъемы рук в наклоне. Поставьте стопы вместе, возьмите гантели и наклонитесь вперед с ровной спиной, достигнув горизонтального положения. Опущенные вниз руки разведите как можно выше в стороны. Вернувшись в начальное положение, сделайте необходимое количество повторений.
Из данного комплекса упражнений следует выбрать всего 2 или 3 и включить их в свою тренировочную программу для гармоничного развития тела.
