Улучшить свою физическую форму и скорректировать некоторые недостатки фигуры можно с помощью регулярных спортивных тренингов. Если на посещение фитнес-центра нет времени или средств, то изменить свою фигуру можно самостоятельно, в домашних условиях. Упражнения можно выполнять в любое время, и в любом месте.
Правила домашнего фитнеса
Чтобы тренировки в домашних условиях оказались результативны, следует соблюдать ряд правил:
- Регулярность. Нужно стараться не откладывать и не пропускать тренировки. Занятия рекомендуется проводить как минимум 2-3 раза в неделю.
- Тренироваться рекомендуется в одно и то же время суток.
- Отсутствие длинных пауз между подходами.
- Техничность. Лучше выполнить меньше упражнений, но с правильной техникой, чем больше, но с ошибками.
- Свежий воздух на тренировках. Заниматься необходимо в помещении, которое хорошо проветривается.
- При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом следует выполнять лишь упражнения, согласованные с врачом.
Перед началом занятий необходимо провести подготовку:
- выбрать комнату, в которой будут выполняться упражнения — для комфортных тренировок необходимо несколько метров свободного пространства;
- приобрести спортивные снаряды — гантели весом 2-4 кг;
- подготовить стул или скамью, необходимую для выполнения некоторых упражнений;
- подобрать удобную для занятий одежду и коврик для фитнеса.
Рекомендации по графику проведения тренировок
Профессионалы рекомендуют заниматься фитнесом 6 дней в неделю. На седьмой день следует устраивать мышцам отдых. Примерный график тренировок:
- понедельник и четверг — плечи и руки;
- вторник и пятница — бицепсы, пресс и спина;
- среда и суббота — ягодицы и бедра;
- воскресение — выходной.
Каждое из домашних упражнений рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторов. Новички могут выполнять упражнения по одному подходу. Когда мышцы немного окрепнут, количество подходов можно будет увеличить.
Разминка и заминка
Чтобы избежать получения травм в процессе тренировок, для начала необходимо хорошо прогреть и размять мышцы. В качестве разминки подойдут:
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой;
- наклоны и вращения головы, рук, ног, корпуса.
Каждую тренировку следует заканчивать заминкой. Для укрепления и роста мышц, повышения их пластичности и эластичности, необходима растяжка. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять для всех групп мышц.
Упражнения для плеч и рук
Первый блок тренировок включает в себя такие домашние упражнения:
- Разведение рук с гантелями лежа.
Следует лечь на скамью, вытянуть руки с гантелями вверх. Руки необходимо держать почти прямыми. Немного согнутые локти помогут избежать травм. Далее нужно развести руки в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы, а затем снова поднять их вверх.
- Приседания со стулом.
Необходимо сесть на край стула и крепко обхватить его руками. Ноги нужно вытянуть вперед так, чтоб колени оказались в одной плоскости с щиколотками. Далее следует выпрямить левую конечность, а затем опустить бедра вниз до уровня, на котором локти образуют угол в 90 градусов. Усилием мышц плеч нужно вернуться в начальное положение.
- Отжимания.
Нужно принять упор лежа, руки поставить шире плеч, затем медленно опуститься грудью до пола и подняться в первоначальное положение. Корпус должен быть прямой, голову не поднимать, поясницу не прогибать. Если слабая физическая подготовка не позволяет сделать полноценное отжимание, можно сделать упор на колени. При этом техника выполнения упражнения должна оставаться такой же.
Если слегка изменить классическую позу отжимания, можно сделать акцент на определенную мышцу. Когда необходимо проработать верхнюю часть груди, нужно поставить ноги на скамью, чтобы голова оказалась ниже уровня корпуса. Для проработки нижней части груди необходимо подставить скамью под руки.
Комплекс упражнений для бицепса, спины и пресса
Второй блок упражнений позволит укрепить спину и мышцы предплечий и сделать плоским живот.
- Наклоны туловища и сгибания рук.
Необходимо встать прямо, вытянуть руки со снарядами вдоль тела, повернув ладони к себе. На выдохе напрячь пресс и приблизить гантели к плечам, провернув ладони. После возвращения в стартовую позицию следует наклониться вперед и вытянуть руки вниз, спина при этом параллельна полу. Напрягая мышцы спины, нужно подтянуть снаряды к груди, потом вернуться в первоначальную позу.
- Скручивания с гантелью.
Нужно лечь на твердую поверхность, согнуть колени, взять одну гантель двумя руками и прижать к груди. Далее следует неторопливо поднять голову и плечи, зафиксироваться на пару секунд в максимально высокой точке и плавно вернуться на пол.
- Махи руками в наклоне.
Нужно встать прямо и расположить руки со сжатыми в них гантелями по бокам. Затем следует наклониться вперед, немного согнуть колени, напрячь мышцы пресса, а руки расслабленно опустить вниз. Потом силой плечевых мышц развести руки со снарядами в разные стороны и снова опустить их.
Домашние упражнения для проработки ягодиц и бедер
Чтобы уменьшить объём бедер, сделать ягодицы подтянутыми и упругими, необходимо выполнять такие домашние упражнения:
- Приседания.
Нужно встать ровно, поставить ноги вместе так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Далее необходимо выполнить неглубокое приседание, сдвинуть левую ногу в сторону, а затем придвинуть к ней правую. Корпус должен оставаться в одном положении.
- Отведение ног.
Следует поставить ноги на ширину плеч, скрестить руки на груди и слегка приподнять левую нижнюю конечность. Выпрямить ее вперед, вернуть в начальную позицию, отвести в левую сторону, вернуть в начальную позицию. Повторить с правой конечностью.
- Выпады.
В позиции стоя нужно поставить ступни по ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Левой ногой следует сделать шаг назад и почти опуститься на колено. Обе ноги должны быть согнуты практически под прямыми углами. Затем нужно перенести вес тела на правую конечность, выпрямиться и поднять пятку к ягодице.
Чтобы добиться результатов, тренируясь дома, нужны сила воли и желание заниматься. Все упражнения необходимо выполнять в строгом соответствии с их техникой. В противном случае они окажутся неэффективными.
