Сильные мускулистые руки — одно из достоинств мужской фигуры, добиться которого можно достаточно быстро. Для этого даже нет необходимости посещать тренажерный зал, поскольку при большом желании и должном упорстве накачать мышцы рук можно и в домашних условиях, регулярно выполняя силовые упражнения с собственным весом и отягощением.
Основы фитнес-тренировок для трицепсов
Чтобы верхние конечности выглядели объёмными и мускулистыми, во время занятий фитнесом необходимо, в первую очередь, уделять внимание трицепсам, поскольку эта мышечная группа занимает практически третью часть мускулатуры плеч. Соответственно, рост трехглавых мышц неизбежно приведет к увеличению объёма верхних конечностей. Трицепсы отвечают за разгибание локтей, отведение верхних конечностей назад и их приведение к корпусу. Поэтому для их укрепления нужно выполнять упражнения, механика которых соответствует функциональным движениям рук. Этот факт необходимо учитывать при составлении домашней фитнес-программы для развития мускулатуры верхних конечностей.
Для стимуляции роста мышечной массы трицепсов специалисты по фитнесу рекомендуют в домашних условиях выполнять следующий ряд упражнений:
- Отжимания на брусьях.
Для их выполнения необходимо встать между брусьями и, подпрыгнув, взяться за них и повиснуть на прямых руках. Нижние конечности при этом следует немного согнуть и скрестить в области щиколоток. Приняв данное стартовое положение, необходимо вдохнуть и, согнув верхние конечности и отведя локти назад, опуститься между брусьями и выдохнуть. Затем на вдохе следует поднять вес собственного тела, разогнув руки и вернувшись в стартовую позицию. Чтобы в этом упражнении акцент нагрузки приходился именно на трехглавые мышцы, а не смещался на мускулы груди, необходимо держать корпус ровно, не допуская его наклона вперед. Для уменьшения негативного влияния нагрузки на локтевые суставы не следует полностью разгибать локти по возвращении в начальное положение.
- Разгибание локтя за затылком.
Этот элемент домашней фитнес-тренировки можно выполнять сидя или стоя. Если подробно рассматривать технику варианта, выполняемого стоя, то необходимо расставить стопы на ширину таза, взять в одну руку гантель, а ладонь другой руки положить на пояс. Затем следует поднять снаряд над головой и на вдохе завести его за затылок, согнув локоть и направив его в потолок. В стартовом положении должно явно ощущаться растяжение трицепса. Вдохнув, разогнуть локоть и поднять гантель, плечо при этом двигаться не должно. Вся работа в этом упражнении осуществляется за счет сгибания и разгибания локтевого сустава. Выполнив заданное количество повторений одной рукой, нужно переложить гантель в другую кисть и выполнить все действия такое же число раз. Чтобы снизить риск получения травм, нужно очень внимательно отнестись к выбору массы гантели. В данном случае лучше взять меньший вес и постепенно его увеличивать, чем получить травму в результате использования слишком тяжелого снаряда.
Комплекс упражнений для бицепсов
Бицепсы — еще одна группа мышц, за счет развития которой можно придать верхним конечностям больший объём и таким образом сделать фигуру более мужественной. Функционально двуглавые мышцы отвечают за сгибание локтей, поэтому в программу занятий фитнесом необходимо включать те тренировочные движения, в основе которых лежат сгибания верхних конечностей, например:
- Подтягивания.
Повиснуть на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между ладонями было минимальным, а запястья были направлены к лицу. Именно такое положение ладоней в упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с широчайших мышц спины на бицепсы. Нижние конечности при этом необходимо согнуть и скрестить в области лодыжек, а грудь вывести вперед, немного прогнувшись в пояснице. Выполнив вдох, нужно подтянуться, подняв вес собственного тела до уровня, при котором перекладина находится напротив груди, а локти направлены вперед. Достигнув верхней точки подъема, нужно выдохнуть и плавно опуститься в нижнее положение, явно ощущая работу мышц верхних конечностей. Выполняя данный элемент фитнес-тренировки, нужно соблюдать периодичность активной и негативной фаз, согласно которым подтягиваться следует за 2 секунды, а опускаться в нижнее стартовое положение — в течение трех.
- Сгибание локтей с пронацией.
Встать ровно, удерживая гантели рядом с боковой поверхностью бедер. Затем в упражнении необходимо на вдохе согнуть локоть и приблизить снаряд к плечу, в подъеме развернув запястье к груди. Задержав рабочий вес в верхнем положении на период выдоха, плавно разогнуть верхнюю конечность, опустив снаряд вниз и зафиксировав его возле боковой стороны бедра. Повторить сгибание другой рукой. Этот элемент занятия фитнесом необходимо выполнить одинаковое число раз для каждой верхней конечности, избегая работы по инерции, раскачивания снарядов и наклона корпуса.
Советы по организации занятий фитнесом
Для достижения максимально эффективного результата увеличения мышечной массы верхних конечностей необходимо при организации домашних фитнес-тренировок руководствоваться следующим списком рекомендаций, составленным опытными специалистами в спорте:
- приступать к выполнению основного комплекса для рук можно только после проведения качественной разминки, способствующей усилению кровообращения в теле и притоку крови к целевым мышечным группам, а также стимуляции выработки суставной жидкости, предотвращающей травмы суставно-связочного аппарата. Для решения этих задач достаточно перед фитнес-тренировкой выполнить, например, бег на месте или прыжки через скакалку в течение 3-7 минут, а также вращения и махи верхними конечностями;
- рекомендуемое число повторений тренировочных движений в каждом из 3-4 подходов — 8-12 раз для трицепсов и от 10 до 15 раз для бицепсов;
- занятия фитнесом следует проводить регулярно. Оптимальный график тренировок для того, чтобы мышцы могли полноценно восстановиться — 2-3 раза в неделю;
- во время каждого занятия необходимо немного усиливать нагрузку, увеличивая количество повторений в подходах или используя больший рабочий вес.
