Существует много разнообразных направлений фитнеса для развития гибкого тела и ровной осанки. На сегодняшний день одним из самых популярных и эффективных методов приведения мышц в тонус, разработки суставов и растяжки всего тела является стретчинг, упражнения которого просты в освоении даже для новичков.
Понятие стретчинга
Стретчингом называется система упражнений, которые направлены на развитие гибкости. Растяжка не просто обладает оздоровительным эффектом, но и отличается простотой выполнения: для занятий нет нужды отправляться в спортзал, а в качестве инвентаря понадобится лишь фитнес-коврик.
Польза упражнений на растяжку
Стретчинг, как отдельный комплекс упражнений, имеет неоспоримые плюсы:
- Правильная осанка.
Постоянные занятия стретчингом выравнивают осанку, а также делают походку грациозной. Ровный позвоночник — залог отсутствия болей в спине, которые вызваны сидячим образом жизни.
- Хорошее самочувствие.
Систематическая растяжка повышает общий тонус мышц, благодаря чему в организме происходит нормализация кровотока и лимфотока. Эти процессы, в свою очередь, замедляют старение, борются с нарушениями сна, стрессами.
- Предупреждение травм.
Стретчинг помогает в профилактике растяжений мышц, разрывов связок и прочих травм. Особенно эффективна растяжка после силового фитнеса в качестве заключительного этапа.
- Гибкость.
Упражнения на растяжку помогают расширить амплитуду движений человека. Таким образом происходит удлинение и укрепление всех групп мышц. Тело становится пластичным и гибким.
- Похудение.
Регулярные занятия способствуют избавлению от лишних килограммов. Со временем мышцы становятся крепче, а фигура — подтянутее.
Правила и рекомендации для занятий растяжкой
Для того чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать ряд правил. Они позволят грамотно растянуть все группы мышц без вреда для связок и суставов.
- Систематичность.
Регулярные непродолжительные занятия принесут больше пользы, чем редкие, но интенсивные.
- Разогрев.
До начала упражнений следует разогреть все тело. Наиболее полезен стретчинг после серьезной тренировки в зале, в бассейне или на стадионе.
- Постепенное наращивание нагрузки.
Неподготовленные мышцы и связки не выдержат сильную нагрузку. Их необходимо прорабатывать постепенно, начиная с простых упражнений, чтобы избежать травм.
- Правильное дыхание.
В ходе выполнения движений надо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, размеренным и спокойным.
- Внимание к своему телу.
Важное правило любого фитнеса — слежение за дискомфортными ощущениями. Если боль мешает тренировке, то ее лучше прервать.
Фитнес-программа на растяжку
Стретчинг-упражнения следует выполнять попеременно на разные части тела. Можно выбрать несколько элементов на каждую группу мышц и выполнять их единым комплексом.
Стретчинг мышц шеи
Стретчинг мускулатуры шеи позволяет наладить кровообращение к важным отделам головного мозга. Исходная позиция: ровная стойка, ноги врозь, руки на поясе. Плавно повернуть голову вправо, затем влево. Далее надо осуществлять размеренные движения головой по часовой стрелке и обратно, а также наклоны в разные стороны (вправо-влево, вверх-вниз). Количество повторов — произвольное.
Упражнения на растяжку для мышц спины
Стретчинг мышц спины не только оздоравливает позвоночник, но и помогает создать грациозную осанку.
- Растяжка всех отделов позвоночника.
Сядьте на пол, разведите ноги. Начинайте в медленном темпе тянуться грудной клеткой к полу. В процессе движения необходимо ощущать напряжение в позвоночнике и мышцах спины.
- Кошка.
Встаньте на четвереньки. Сначала прогните спину, затем выгните. Чередуйте движения несколько раз подряд. Старайтесь задействовать не поясничный отдел, а весь позвоночник.
- Повороты.
Сядьте в комфортную позу и сведите ноги вместе. Поверните корпус вправо, скрутившись в поясничном отделе. Сделайте то же самое в левую сторону.
- Повороты ногами.
Лягте на спину, согните ноги и поднимите их вверх. Руки расположите на полу ладонями вниз. Опустите колени вправо, затем влево. Задействуете только нижнюю часть тела. В ходе упражнения лопатки и плечи не должны отрываться от пола.
- Приседания у стены.
Прижмитесь спиной к стене, руки вытяните вдоль туловища. Начните плавно опускаться в присед, стараясь не отрывать позвоночник от стены.
Комплекс упражнений для ног и рук
Фитнес-упражнения для растяжки конечностей могут задействовать как отдельные мышцы, так и общую мускулатуру этих частей тела.
- Проработка предплечий и запястий.
Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Поверните пальцы рук по направлению к коленям. Отклонитесь назад для растяжки предплечий.
- Проработка бицепсов.
Встаньте прямо, ноги расположите на удобной ширине. Сцепите пальцы за спиной. Поднимите выпрямленные руки вверх, не прогибая позвоночник.
- Проработка трицепсов.
Встаньте в удобную позу, заведите одну руку за голову. Другой конечностью возьмитесь за локоть согнутой руки и потяните его назад. Поменяйте конечности.
- Стретчинг ног.
Сядьте на пол, сведите ноги вместе, носки вытяните. Плавно наклонитесь, не сгибая колени. арайтесь уложить корпус на нижнюю часть тела.
- Поперечный шпагат.
Из ровной стойки начните разводить ноги в разные стороны до своего предела. На пиковом моменте задержитесь на максимально возможное время.
- Растяжка задней поверхности бедер.
Сделайте выпад на правую ногу. Левую ногу отведите назад с опорой на носок. Пружинящими движениями постарайтесь привести колено левой ноги к полу. Повторите с правой.
Растяжка грудных мышц
Растяжка мышц груди позволит избавиться от болезненных ощущений в спине и снимет напряжение при дыхании.
- Отжимания от стены.
Встаньте в шаге от стены, упритесь в нее ладонями. Медленно выполняйте отжимания, не отрывая стоп от пола и не напрягая локти.
- Сведение локтей.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Отведите обе руки назад, скрестите их на пояснице. Начинайте сводить локтевые суставы друг к другу до напряжения в мышцах.
Стретчинг-упражнения для пресса
Растяжка мускулатуры брюшного пресса — важная часть программы стретчинга. Она позволяет не только проработать мышцы, но и улучшить работу ЖКТ.
- Лодка.
Лягте на живот, упритесь руками в пол. Прогните позвоночник, начиная с шеи и заканчивая поясничным отделом.
- Наклоны.
Сядьте на ровную поверхность, сцепите руки за спиной в замок. Выполняйте наклоны в правую и левую стороны. Движения делайте корпусом.
- Прогибы.
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Поместите руки на заднюю поверхность бедер. Напрягите ягодицы, запрокиньте голову и прогнитесь назад до комфортной для вас позиции.
При регулярных занятиях фитнесом положительный результат стретчинга можно будет увидеть уже через пару недель. Суставы станут гибче, а мышцы — эластичнее.
