Комплекс упражнений йоги для утренней зарядки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Зарядка по утрам является важной составляющей здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошее физическое состояние и красоту тела. Не обязательно выбирать высокоинтенсивную программу и работать на износ — важно лишь ускорить циркуляцию крови и разбудить организм, подготовив тело к трудовому дню. В качестве тренировки можно выбрать йогу: первое время она не требует больших энергетических и силовых затрат, но помогает эффективно проработать все тело.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза йоги в качестве утреней зарядки

Утренние занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса. Выполнение асан ускоряет кровоснабжение мышц и внутренних органов, обеспечивая их кислородом. Организм наполняется энергией, активизируется работа мозга, повышается трудоспособность человека.

Йога особенно полезна тем, чья сфера деятельности предполагает долговременное сиденье на одном месте и работу за компьютером. Она выступает в качестве профилактики болезней спины и позвоночника. Укрепление спинных мышц также положительно сказывается на формировании красивой, ровной осанки, что немаловажно для сидячей работы: постоянное склонение над бумагами или вытягивание шеи в сторону компьютерного монитора формируют эстетически неприглядную холку в районе лопаток и выдвигают плечи далеко вверх. Добавление специальных поз йоги в тренировочную программу поможет сохранить правильное положение тела в любой ситуации.

Занятия йогой помогают снизить уровень стресса, делая жизнь человека более упорядоченной и размеренной. В процессе тренировки можно успокоить мысли и настроиться на продуктивный рабочий день, подчинив его своим интересам. Придерживаться правильного распорядка становится значительно легче; закрепление утреннего ритуала поможет постепенно расписать график на весь день, введя новые полезные привычки.

Существуют различные программы, которые можно использовать в качестве утренней зарядки. Тем, кто имеет достаточно времени с утра, можно проводить полноценные тренинги, прорабатывающие все тело. Но нередко случается так, что человек не может позволить себе длительную тренировку. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс упражнений для начинающих, который поможет зарядиться энергией и даст телу легкую физическую нагрузку.

Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для новичков

Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.

  • Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
  • Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
  • Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.

Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков. Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.

Позы йоги для выполнения в постели

Позы йоги для выполнения в постели

Людям, которым трудно просыпаться и быстро вставать из постели, рекомендуется выполнять следующие позы йоги прямо в кровати. Они помогут «встряхнуть» организм и получить заряд энергии.

  • Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. На вдохе руки перемещают вверх за голову, одновременно тянут носки на себя. С выдохом возвращаются в стартовую позицию.
  • Лежа на спине, упирают локти в постель рядом с корпусом. На вдохе прогибают позвоночник вверх, выталкивая грудь. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
  • Оставаясь в горизонтальной позиции, вытягивают руки над головой, пальцы тянут от себя. На выдохе расслабляют все мышцы.
  • Лежа на спине, поднимают ноги вверх, сгибают их в коленях и подтягивают к груди, обхватывая руками. На выдохе расслабляются, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Встают на колени, обе руки кладут на постель и тянутся вперед так, чтобы живот опустился на ноги, а грудь и голова — на поверхность кровати. Руки вытягивают предельно вперед. Остаются в этой позиции 15-30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание.

Дополнить тренировку можно несколькими позами, которые выполняются на полу:

  • Поза кошки. Встают на четвереньки. На вдохе прогибают спину вниз, обращая взгляд в потолок. На выдохе выгибают спину вверх, взгляд опускают в пол.
  • Садятся на пол, соединяют ноги подошвами, подтягивая их ближе к паху. Ладони кладут на колени и аккуратными давящими движениями пытаются приблизить их к полу.
  • Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Через стороны поднимают руки вверх над головой, тянут позвоночник следом. Затем делают глубокий выдох и наклоняют корпус вперед, руками стараясь захватить носки. Если с первого раза достать до стоп не получается, то ладони кладут на лодыжки или колени. При движении важно держать спину прямой.

Регулярная практика подобных комплексов упражнений обеспечит не только хорошее настроение на весь день, но и поможет усилить гибкость и пластичность тела. Кроме того, когда закрепится привычка утренних занятий, вы сможете без проблем вставать в одно и то же время, не рискуя опоздать на работу или проспать тренировку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.09.2017 11:06, обновлено 04.06.2021 23:09
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Йога для начинающих: особенности упражнений и рекомендации по их выполнению
Хотите похудеть, оздоровить организм, укрепить мускулы и улучшить качество жизни? Регулярно занимайтесь йогой, как альтернативой занятиям фитнесом.
7 асан йоги для тех, кто много сидит
Вступайте на тропу войны с малоподвижным образом жизни вместе с йогой! Регулярно выполняя всего несколько асан, вы предотвратите ряд серьезных проблем со здоровьем.
Что нужно знать об основных принципах йоги
Что нужно знать новичку о философских и практических принципах йоги
Йога для похудения: польза и советы для составления программы занятий
Хотите похудеть и обрести внутреннюю гармонию? Занятия йогой помогут избавиться от лишнего жира, укрепить мышцы и оздоровить тело.
Правила фитнес-тренировок по йоге для новичков: советы и рекомендации
Решили заниматься йогой? Изучите рекомендации специалистов по проведению фитнес-тренировок и начните с подходящих для новичков физических упражнений.
Как правильно заниматься йогой дома
Занятия йогой в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале, если уделять им должное внимание.