25.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2464

Йога: комплекс упражнений для начинающих

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Йога — это особый вид фитнеса, оздоравливающий тело и психику. Занимаясь йогой, человек укрепляет мышцы, развивает гибкость, нормализует работу внутренних органов, улучшает психоэмоциональное состояние, повышает сопротивляемость стрессовым факторам. Практика йоги предполагает разучивание и повторение особых поз — асан. Но прежде чем осваивать упражнения йоги, необходимо ознакомиться с основными принципами тренировок.

Йога для новичков: особенности этого вида фитнеса

Заниматься йогой желательно утром. Однако если утреннее время по каким-либо причинам не подходит, можно перенести занятия на более позднее время. Следуйте правилу: «Лучше заниматься йогой утром, чем вечером, и лучше заниматься вечером, чем не заниматься совсем». Тренироваться желательно ежедневно.

Пребывание в той или иной позе йоги длится от 10 секунд до 10 минут. Новичку не всегда удается с первого раза правильно принять асану и находиться в ней достаточно долго. Перенапрягаться и выполнять упражнения йоги через силу нельзя. Если возникает боль или дискомфорт, нужно выйти из асаны, сделать небольшую паузу и перейти к следующему упражнению.

Находясь в позах йоги, необходимо концентрироваться на движениях, дыхании и внутренних ощущениях. Нужно постараться не думать ни о чем другом — сначала это будет даваться с трудом, но со временем выработается привычка. Скорость выполнения упражнений йоги выбирается индивидуально: главное — следовать основному правилу: йога должна приносить удовольствие.

Позы йоги: стул, треугольник, верблюд, свеча

Позы йоги: стул, треугольник, верблюд, свеча

Чтобы принять Уткатасану, или позу стула, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки, повернув ладони внутрь. Присядьте, согнув ноги и слегка отклонив корпус вперед, — старайтесь, чтобы он оставался прямым. Выпрямленные руки продолжайте держать над головой. Несколько секунд оставайтесь в асане, после чего выпрямитесь. Это упражнение йоги дает хорошую нагрузку мускулатуре ног и туловища.

Начните выполнение позы треугольника (Триконасана) с постановки стоп на ширину плеч: правая ступня обращена внутрь, левая — наружу. Обе руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны, ладони поверните вниз. Наклоните тело влево, стараясь дотянуться рукой до мизинца левой ноги. Другую руку поднимите и поставьте вертикально. Через несколько секунд выйдете из асаны. Выполните в правую сторону. Поза треугольника благотворно воздействует на позвоночник и желудочно-кишечный тракт, укрепляет мышцы туловища.

Уштрасана, или поза верблюда, вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Для выполнения этой позы йоги опуститесь на колени и расставьте ноги на ширину таза. Затем сделайте выдох, прогнитесь и запрокиньте тело назад. Одну руку поднимите. Сохраняйте прогиб, не отклоняйтесь назад — бедра должны быть перпендикулярны поверхности пола. Побудьте в асане 10-15 секунд. Повторите упражнение, поднимая другую руку. Потом, оставаясь на коленях, уприте оба кулака в поясницу и, делая выдох, прогнитесь назад. Задержитесь в позе, сделайте пять вдохов и выдохов.

Сарвангасана, поза свечи, комплексно воздействует на все тело. Опуститесь на коврик, лягте на спину и вытяните руки по бокам ладонями вниз. Поднимите вверх прямые ноги и таз. Руками поддерживайте себя за спину как можно ближе к лопаткам: тело опирается на локти и плечи, ноги, таз и спина вытянуты вертикально вверх. Начните с 10 секунд пребывания в позе, постепенно увеличьте продолжительность до трех минут.

Упражнения йоги: позы плуга, ребенка, мертвая поза

Упражнения йоги: позы плуга, ребенка, мертвая поза

Лежа на спине, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Поднимите прямые ноги и опустите их за головой, упираясь носками в пол. Новички могут держать стопы на