Комплекс утренних упражнений йоги для пробуждения

Пробуждение после долгого сна не всегда бывает приятным: тело затекло, конечности слушаются плохо, вялость мешает двигаться и хочется спать еще больше. Это состояние тела связано с длительной неподвижностью, когда мышцы затекают, а мозговая активность снижается. Чтобы начать свое утро с бодрого настроения, можно прибегнуть к помощи йоги и разбудить организм за несколько минут.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Подготовка к утреннему комплексу йоги для пробуждения

К упражнениям приступают сразу после открытия глаз. Выполнять их можно прямо в постели, убрав одеяло, либо переместившись на пол на плед. Для удобства можно прихватить с собой пару подушек, чтобы подкладывать их под себя в отдельных позах йоги.

Если настроиться на занятия сразу не получается, то прибегают к особой технике дыхания, которая задает нужный настрой:

• Садятся с ровной спиной, голову удерживают прямо, глаза при необходимости закрывают. Сосредотачиваются на частях тела, которые участвуют в процессе дыхания.
• Делают медленные и спокойные вдохи и выдохи, мысленно следя за циркуляцией потока: как входит воздух через нос, как проходит в легкие; отмечают движение живота и диафрагмы; ощущают, как воздух движется обратно.
• В процессе дыхание не задерживают и не замедляют, все должно происходить естественным образом.

Насытив организм кислородом, и почувствовав, как он пробуждается, переходят непосредственно к практике утренней йоги.

Упражнения для пробуждения, выполняемые лежа в постели

Утренняя йога включает в себя 6 элементов, которые необходимо выполнять, соблюдая последовательность, так как каждое новое движение является продолжением предшествующего. Первые 4 действия выполняют в положении лежа.

Начинают комплекс с упражнения, которое растягивает и подготавливает мышцы к дальнейшим действиям.

1. Ложатся на спину, для удобства подкладывают под голову подушку. Стопы соединяют подошвами вместе, колени разводят в стороны, опуская их на постель. Если в районе паха возникает дискомфорт из-за сильного натяжения, то под колени подкладывают пару небольших подушечек.
2. Руки вытягивают в стороны, обращая их внутренней стороной ладоней вверх.
3. Делают 20 сильных, но спокойных вдохов и выдохов, представляя, как усиливается циркуляция крови и организм пробуждается.

После завершения дыхательной практики переходят к следующему элементу.

1. Остаются в положении лежа, но подушку из-под головы убирают. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу. Переворачиваются на бок, устраиваясь в позу зародыша.
2. Неторопливо делают вдох через нос, с выдохом поднимают руку вверх и резко опускают ее назад, одновременно разворачивая следом плечо и голову.
3. Остаются в этом положении, совершают 10 медленных вдохов-выдохов через нос, помогая мышцам растягиваться все сильнее.
4. С последним выдохом возвращаются в начальную позицию. Подтягивают колени к груди и крепко обхватывают их руками.
5. Переворачиваются на другой бок и повторяют все движения данной позы йоги заново.

Растянув позвоночник и разбудив тем самым нервную систему организма, переходят к нижней части корпуса.

1. Ложатся на спину головой на подушку. Колени подтягивают к груди как можно плотнее.
2. Разводят ноги, согнутые в коленных суставах, на ширину бедер. Кладут ступню одной ноги на переднюю поверхность бедра второй. Ладони сцепляют в замок на задней поверхности бедра, обхватывая ногу руками.
3. Не спеша делают вдох через нос, после на выдохе тянут руками бедро на себя.
4. Выдыхают, не ослабляя натяжения, затем медленно ослабляют напряжение.
5. Повторяют 10 раз, после выполняют то же самое со второй ногой.

Во время выполнения следующего упражнения происходит расширение грудной клетки, что помогает организму увеличить поступление кислорода в кровь.

1. Сдвигаются к краю постели, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность кровати чуть шире бедер. Руки вытягивают вдоль корпуса тыльной стороной вверх.
2. Делают сильный вдох через нос, стопы вжимают в матрас. Бедра выталкивают вверх, а руки закидывают за голову полностью выпрямленными и тянутся ими вперед.
3. С выдохом опускают бедра вниз, а руки по дуге возвращают на место.
4. Повторяют 15 раз.

Закончив первую часть утренней йоги, переходят к выполнению движений в сидячем положении. Если занятия для пробуждения происходили на полу, то следует переместиться на край кровати.

Позы утренней йоги в положении сидя

Йога предполагает растяжение мышц, поэтому следующий элемент необходимо выполнять осторожно, избегая чрезмерного усердия при наклоне.

1. Сидя на краю кровати, сильно упирают ступни в пол. Левой рукой опираются на постель сбоку от тела, предельно ее вытянув.
2. Совершают вдох через нос, поднимают правую руку вверх и тянут ее через голову влево. Опорная рука при этом сгибается. В процессе движения должно ощущаться натяжение всей правой части корпуса.
3. Останавливаются в наклоне, медленно делают 10 вдохов-выдохов через нос и не спеша принимают начальную позу.
4. Делают повтор данной позы йоги в другую сторону.

Завершающим этапом занятий является также дыхательная практика, выполняемая в особом ритме.

1. Садятся с прямой спиной, взгляд перед собой, стопы прижимают к полу. Кисти рук кладут на бедра.
2. Делают неторопливый вдох через нос, отводят плечи назад и одновременно вверх, затылком и грудью тянутся к потолку.
3. Не спеша выдыхают через нос, сжимают ягодицы, подтягивая копчик; скругляют спину и плечи, опуская подбородок к ключицам.
4. Делают 20 повторов.

Завершив упражнения, потягиваются всем телом. Если ночь была тяжелой для сна, и есть ощущение сонливости, необходимо дополнительно взбодрить организм. Для этого встают прямо и начинают подниматься и опускаться на пальцах ног. Делают минимум 50 подъемов. Уже к середине занятия ускорится кровоснабжение органов и мышцы начнут гореть, отгоняя вялость. Выполнять эти движения можно в процессе умывания и чистки зубов. Ежедневное выполнение комплекса поможет научиться быстро пробуждать организм и проводить день в легком и бодром настроении.