Тренировочная программа кроссфит была разработана относительно недавно — менее двадцати лет назад. Несмотря на это, сегодня она является одной из самых популярных систем физической подготовки по всему миру. Это обусловлено универсальностью кроссфита — программа состоит главным образом из кардио-упражнений, а также элементов гимнастики и тяжелой атлетики.
Физическая нагрузка в подобных тренировках отличается высокой интенсивностью и положительные результаты не заставляют себя долго ждать.
Несмотря на наличие множества неоспоримых преимуществ перед другими программами упражнений, кроссфит среди начинающих атлетов не так популярен: система физической подготовки на первый взгляд кажется слишком сложной и запутанной, хотя на практике таковой не является. Кроме того, новичкам не всегда удается подобрать подходящий комплекс упражнений, учитывающий уровень их выносливости. Чтобы сделать тренировки по программе кроссфит максимально эффективными и избежать возможных затруднений в их проведении, рассмотрим следующие рекомендации.
Физические нагрузки для начинающих атлетов
Для того, чтобы в короткие сроки добиться от системы кроссфит качественных результатов, прежде всего обеспечьте себе полноценное питание и восстановление.
- Перейдите на правильное питание, если вы до сих пор этого не сделали.
Помните, что до тех пор, пока ваш рацион состоит преимущественно из мучного, сладкого и жирного, красивой фигуры не помогут добиться даже самые высокоинтенсивные тренировки. Поэтому откажитесь от вредной пищи, отдавайте предпочтение таким продуктам, как свежие или приготовленные на пару овощи, нежирное мясо и рыба, зелень, крупы, молочные продукты.
- Полноценно отдыхайте.
Это нужно для того, чтобы проработанные мышцы успевали восстановиться, а также для обеспечения хорошего самочувствия во время проведения очередного занятия. Начиная заниматься по системе кроссфит, тренируйтесь не более двух раз в неделю. Как только ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, увеличивайте количество занятий до трех раз в неделю, оставляя на отдых 1-2 дня.
Нелишним будет позаботиться о безопасности тренировок. Для этого:
- следите за правильной техникой выполнения упражнений. Последствиями ее несоблюдения могут стать травмы и низкая эффективность занятий;
- не забывайте делать разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений. Так вы обеспечите разогрев мышц, готовность суставов и сердечно-сосудистой системы к предстоящим физическим нагрузкам;
- первые тренировки делайте непродолжительными: новичкам достаточно заниматься по 40-50 минут;
- не используйте поначалу большие веса — ваши мышцы должны привыкать к отягощениям постепенно.
Чтобы постоянно видеть прогресс в тренировках, правильно масштабируйте и модифицируйте их. Это означает, что с течением времени необходимо будет затрачивать на занятия все больше времени, а также использовать более увесистые утяжелители, нежели в начале вашего тренировочного пути.
Простой комплекс упражнений
Новичкам подойдут далеко не все упражнения из тренировочной системы кроссфит. Поэтому рассмотрим лишь те из них, которые выполняются без затруднений, а также в короткие сроки помогают улучшить физическую форму.
- Берпи (бурпи).
Данное упражнение является, пожалуй, самым популярным из дисциплины кроссфит. Его эффективность заключается в том, что за короткий промежуток времени прорабатывается не только все тело, но и затрачивается большое количество энергии. Одним из главных достоинств берпи является то, что для его выполнения не нужно использовать дополнительный вес. Поэтому делать это упражнение могут даже те, кто занимается в домашних условиях и пока не имеет гантелей и прочего спортивного снаряжения для проведения тренировок с отягощением.
- Становая тяга.
Становая тяга является базовым (многосуставным) упражнением, которое выполняется с использованием штанги, гантели либо гири. Среди новичков оно пользуется популярностью благодаря простоте техники, а также своим общеукрепляющим свойствам. Только после освоения становой тяги можно переходить к более сложным упражнениям с дополнительным отягощением — толчку или рывку штанги.
- Приседания и отжимания в различных вариациях.
Эти силовые упражнения также способствуют общефизической подготовке, повышению выносливости и набору мышечной массы. Физическая нагрузка при выполнении приседаний направлена главным образом на формирование красивого пресса и ягодиц, поэтому пользуется огромной популярностью среди девушек. Что касается отжиманий, то они прорабатывают в основном верхнюю часть тела, способствуя приросту спинных мышц, трицепса, дельтовидной мышцы, большой и малой мышц груди.
К преимуществам данных упражнений относится наличие огромного количества их разновидностей, что позволяет изолированно проработать нужные мышцы, а также разнообразить тренировки.
- Прыжки на скакалке.
Всем знакомые с детства прыжки на скакалке позволяют не только «сжечь» большое количество калорий, но и повысить уровень выносливости, развить ловкость и координацию, ускорить метаболизм.
- Планка в различных вариациях.
Являясь статическим изометрическим упражнением, планка способствует качественной проработке мышц пресса и спины. Ее классическая версия имеет схожесть с исходной позицией отжиманий, в которой необходимо продержаться как можно дольше. Лучше всего выполнять данное упражнение в конце тренировки.
Пример тренировки с упражнениями системы кроссфит
Ниже приведена возможная схема из комплекса упражнений, являющихся базой для начинающего атлета. При желании некоторые из них можно заменить или переставить местами. Делайте по 3-4 подхода упражнений, отдыхая после каждого из них по 20-30 секунд.
- берпи в течение 30 секунд;
- приседания — 10-15 раз;
- отжимания — 8-10 раз;
- прыжки на скакалке в течение 30 секунд;
- становая тяга — 10-12 раз;
- планка в течение 30 секунд.
Привычка к установленному уровню физических нагрузок должна выработаться примерно за месяц регулярных тренировок. После чего можно постепенно наращивать объём и продолжительность занятий по системе кроссфит.
