Мертвая становая тяга в фитнесе: преимущества и правильная техника

Мертвая становая тяга — разработка румынских тяжелоатлетов, профессионализм которых в течение долгих лет помогал Румынии получать награды на всемирных чемпионатах по пауэрлифтингу. У данного упражнения, помимо основного, есть несколько иных наименований: румынский подъем и тяга на прямых ногах.

Эту разновидность тяги допустимо делать со штангой, гирями или с гантелями. Комплекс упражнений со штангой более предпочтителен, поскольку с этим снарядом максимально комфортно удерживать руки на необходимом расстоянии друг от друга и отслеживать правильность всех движений.

Румынский подъем является вариацией стандартного фитнес-упражнения, которое первоначально предназначалось для силовой проработки бедренных и ягодичных мышечных групп. С позиции способа исполнения от стандартной вариации тяги румынский тип отличается лишь тем, что снаряд следует опускать до середины голеней, а не до пола. Однако с позиции задействования мускулов подъем с выпрямленными ногами не оказывает негативного воздействия на поясничный отдел. За счет этого значительно снижается риск травмирования, возникновения болезненных ощущений, растяжений, дискомфорта движений.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Данные правила помогут сделать тренировки максимально эффективными без стандартных ошибок, допускаемых новичками.

1. Снаряд следует опускать таким образом, чтобы он располагался ближе к ногам, а сам гриф касался бедер. В такой позиции воздействие на поясничные мышцы снижается, а нагрузка на мускулатуру ног повышается.
2. Голову в ходе движения необходимо расположить так, чтобы она оставалась на одной прямой линии с осанкой.
3. Не округляйте позвоночник, следите за положением спины в ходе выполнения движения.
4. Если вы ощущаете, что удерживать позвоночник в прямом положении не выходит, добавьте в комплекс упражнений своих тренировок движения на укрепление и наращивание спинной мускулатуры — гиперэкстензии.
5. В процессе подъема штанги не задействуйте локтевые суставы, запястья или поясницу. Это комплексное упражнение, которое нуждается в корректной работе всего туловища.
6. Наблюдать за личными успехами и результатами помогут записи в специальном фитнес-дневнике: отмечайте даты тренировок, вес, с которым вы работаете, число подходов, повторения, время отдыха. Периодически делайте фото: снимки станут дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Методика выполнения упражнений

В общих чертах методика исполнения румынского подъема сохраняется. Отличия бывают только в деталях (разный инвентарь, исходное положение, количество повторений в личном комплексе упражнений).

Штанга в лежачем положении на полу:

1. Начальная позиция: ноги расположите немного шире плеч, ноги согните. На глубоком вдохе прогните поясницу и выполните наклон с выпрямленными ногами.
2. Схватитесь за гриф снаряда средним хватом, ладони обратите вниз. Поднимите штангу на глубоком вдохе. В ходе движения руки удерживайте прямыми, позвоночник — изогнутым в поясничном отделе, а сам снаряд расположите ближе к ногам.
3. Вдохните, выпрямитесь. Выдохните и выполните наклон, опустив гриф до середины голеней. Движения выполняйте размеренно, спокойно, без рывков.
4. Выполните конкретное число повторений согласно личному плану тренировок.

Штанга в положении на упорах:

1. Снимите гриф с упоров и предельно выпрямитесь.
2. Вдохните, аккуратно выполните наклон, удерживая снаряд около ног. Когда гриф опустится до середины голеней, задержитесь в точке напряжения.
3. Выдвиньте таз и одновременно выпрямитесь на вдохе.
4. Повторите нужное число раз.

Подъем на прямых ногах с использованием тренажера Смита:

1. Снаряд Смита помогает отслеживать подъем штанги, поэтому оптимально подойдет девушкам и неопытным спортсменам, которые только начали заниматься фитнесом. Методика исполнения такая же, как в вышеуказанных вариациях.
2. Проследите, чтобы позвоночник всегда оставался изогнутым и находился в напряжении.

Мертвые тяги с использованием гантелей:

1. Методика румынской тяги с гантелями не имеет сильных отличий от разновидности тяги со штангой. Главное, чему здесь следует уделить повышенное внимание — правильное положение парных снарядов.
2. В ходе выполнения упражнения требуется предельно отслеживать гантели в вертикальной и в горизонтальной области, чтобы не допустить даже небольших перекосов. Лишь тогда нагрузка будет распределяться равномерно на правую и левую стороны туловища.

Румынская вариация становой тяги на одной ноге:

1. Возьмите снаряд (гирю, гантель) в правую ладонь.
2. Согните левую ногу в колене. Удерживая равновесие, сделайте наклон, одновременно отведя правую ногу назад.
3. Рука со снарядом должна располагаться перпендикулярно полу.
4. Когда туловище окажется в плоскости, параллельной полу, задержитесь в этой позиции на несколько секунд (чем дольше, тем лучше, однако длительность здесь зависит от уровня подготовки и физической выносливости) и аккуратно, в медленном темпе вернитесь в начальную позу.
5. Выполнив требуемое число повторений, поменяйте руку и ногу.

Режим фитнес-тренировок

До непосредственного начала занятий потребуется тщательно прогреть мускулы спины, так как при выполнении комплекса упражнений нагрузка влияет не только на бедренные и икроножные мышцы, но и на поясничную мускулатуру. На первых порах масса штанги не должна быть большой — это поможет избежать возможных травм.

Сначала следует выполнить только 3-4 подхода, не более. Число повторений в заходе обуславливается целью тренировок. Как правило, количество варьируется от 6 до 18 раз за один заход — в зависимости от уровня физической подготовки человека, его персональной программы фитнес-тренировок, наличия противопоказаний и других факторов.

Румынский подъем для женщин

Специалисты рекомендуют девушкам выполнять именно это упражнение, а не стандартную тягу. Все потому, что румынский вариант позволяет качественно нагружать ягодичную и бедренную мускулатуру. Эти части тела считаются самыми проблемными женскими зонами, однако грамотная техника позволит развить указанные группы мышц, сделает их привлекательными, подтянутыми, а также подкорректирует очертания форм.

В стандартной становой тяге напряжение распределяется на всю мускулатуру сразу, однако румынская вариация задействует именно те мускулы, которые у девушек бывают малоразвитыми (последствия малоактивного образа жизни, нерегулярных занятий фитнесом).

Добиться настоящих результатов можно в том случае, если сделать комплекс упражнений с мертвой тягой на прямых ногах систематическим, постоянным и достаточно интенсивным.