Все большую популярность завоевывают системы циклического или интервального голодания Intermittent fasting (IF). Это — нечто совершенно непохожее на обычные диеты для коррекции веса. Более того, прерывистое питание противоречит по сути своей многим медицинским рекомендациям. Однако все больше приверженцев данной системы похудения заявляют, что благодаря ей они стремительно расстались с лишними килограммами, нарастили мышечную массу и упрочили здоровье.
Предлагаем узнать о самых модных методиках, научных исследованиях IF, а также о том, кому категорически противопоказаны подобные эксперименты над собственным организмом.
Что такое циклическое питание?
Данная, весьма спорная по своим целебным свойствам, диетическая система была предложена в начале прошлого столетия, причем как лечебно-профилактическое питание для пациентов с эпилепсией и некоторыми другими патологиями. Сегодня оно стало модным потому, что предоставляет огромный простор для составления индивидуального меню и позволяет похудеть, причем довольно стремительно.
В его основе лежит абсолютный запрет на принятие пищи в течение определенного времени, который способен воздействовать на глубинные процессы, протекающие в человеческом организме.
На самом деле, данная идея — ровесница многих популярных религий. Яркой демонстрацией ее практического воплощения, причем в разных вариациях, служат иудейские и христианские посты. Еще дальше в экспериментах с прерывистым голоданием зашло мусульманство, активно популяризируя благотворное влияние на душевное и физическое здоровье людей периодического воздержания не только от еды, но и от воды.
Самые популярные интервальные диеты
Сегодня на пике популярности сразу несколько диетических версий прерывистого поста, имеющих все ту же (единую) концепцию: отказ от пищи на определенный период времени.
Метод «16:8»
Данную систему коррекции веса рекомендуют в качестве диеты для мужчин, причем в сочетании с регулярными физическими нагрузками.
Она диктует категорический отказ от любой пищи на 16 часов. Однако в это время разрешается употреблять воду, чай и даже кофе без сахара, а также различные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами.
В оставшиеся 8 часов питание также довольно жестко регламентируется:
-
оно возможно только в дневное время;
-
предварять завтрак должна активная тренировка;
-
утренний прием пищи должен быть самым калорийным;
-
дальнейшие энергетические поступления сокращаются по мере приближения стоп-периода.
Метод «14:10»
Разработан специально для женщин, чья цель — похудение. Он — калька предыдущей диеты, но с более пролонгированным периодом «пищевого окна» и усеченной фазой полного отказа от еды. Благодаря изменению границ временных интервалов, данная разновидность периодического голодания более мягко воздействует на человеческий организм.
Программа «5: 2»
Предполагает привычное питание пять дней в неделю. Затем следует изменить рацион на два дня, существенно сократив его калорийность. В это время допускаются колебания суточной энергетической ценности пищевого рациона в пределах от 500 до 600 килокалорий.
Разрешается вносить небольшие изменения в план диеты, чередуя дни, когда человек питается нормально и крайне скудно, в зависимости от рабочего графика
Диета воина
Это — одна из самых экстремальных разновидностей периодического голодания, которую не смог придумать ни один специалист по диетическому питанию. Пищевое поведение, которое приписывается древним охотникам и воинам, в силу объективных обстоятельств их жизни, приобрело новую коммерческую «упаковку» в виде одноименной книги Ори Хофмеклера, художника по профессии. Он предпринял попытку совместить «богемный» образ жизни со здоровым, и в его интерпретации циклическое питание приобрело некоторые новые черты.
-
Данная диета, у которой находятся последователи даже в среде спортсменов, имеет крайне затяжной период пищевых ограничений. Он длится целых 20 часов.
-
Оставшиеся 4 часа превращаются в один затяжной прием пищи. Причем он приходится именно на вечернее или ночное время. По мнению Ори Хофмеклера, именно так питались раньше настоящие мужчины.
Однако, чтобы адаптировать стиль питания древних воинов под современные реалии и как-то сгладить противоречия с имеющимися на сегодняшний день знаниями из области человеческого здоровья, автор снабдил свою методику похудения специальными условиями:
-
в длительный «голодный» период разрешается употреблять не только воду, но и низкокалорийные напитки (витаминный фреш, кефир и т. п.), а также фрукты, орехи, овощи (в небольшом количестве и только свежие) и даже яйца (в отварном виде);
-
фаза «пищевого окна» начинается со свежих овощей и фруктов, за ними следуют белковые блюда, а завершать трапезу можно пищевыми источниками углеводов;
-
в дневное время необходимо интенсивно тренироваться, чтобы активно сжигать калории и эффективно худеть.
Периодические пищевые ограничения и похудение
Несмотря на то, что системы Intermittent fasting считаются довольно легкими в исполнении, так как во время периода «пищевого окна» человек может дать волю аппетиту и насытиться по «полной программе», эти диеты действительно позволяют снизить вес. Кроме того, что благодаря циклическому питанию происходит похудение, на фоне сокращения жировой ткани могут быть заметны позитивные изменения в состоянии здоровья. Это доказывают некоторые исследования.
-
В 2012 году Nutrition Journal опубликовал выводы научного эксперимента, проведенного среди женщин с избыточным весом, которые при помощи периодических голоданий (1-2 дня в неделю на воде) не только снизили вес, но и сократили кардиориск.
-
В 2016 году в Journal of Translational Medicine были опубликованы результаты любопытной научной работы. В ходе ее добровольцы-мужчины, которые практиковали интервальный метод «16:8» в течение восьми недель довольно быстро худели, в сравнении с теми, кто придерживался нормального питания, в соответствии с индивидуальными энергетическими потребностями. Причем все участники эксперимента ежедневно занимались силовыми тренировками и периодически проходили специальное медицинское обследование (лабораторные тесты, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и пр.), которое позволило объективно оценить прогресс в состоянии здоровья, эффективную потерю жировой ткани и отметить улучшение показателей холестеринового профиля.
-
Ученые из Университета Южной Калифорнии в 2017 году, изучив влияние программы «5:2» на организм 71 взрослых в течение трех месяцев, обнаружили, что данная диета сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает повышенное артериальное давление, борется с хроническим воспалением и уменьшает жировые отложения.
-
В 2018 году эффективность метода «5:2» была подтверждена в статье, опубликованной British Journal of Nutrition. Ученые из Университета Суррея (Великобритания) пришли к выводу, что данная пищевая модель не только обеспечивает похудение, но и позволяет оптимизировать уровень триглицеридов и нормализовать артериальное давление.
Кому противопоказаны периодические голодания?
Циклическое питание не показано:
-
пациентам с хроническими заболеваниями, которые вынуждены постоянно принимать лекарственные препараты (например, инсулин);
-
тем, кто имеют или имел в прошлом расстройства пищевого поведения;
-
беременным и кормящим мамам.
Всем остальным, прежде чем перейти на какую-либо из систем Intermittent fasting, следует проконсультироваться с врачом.
