Этот мир приспособлен для ранних пташек. Для тех, кто просыпается с рассветом, полный энергии и энтузиазма, а с наступлением темноты отправляется в теплую постельку, и пусть весь мир утихнет до утра. А как быть тем, чьи биоритмы работают в ином режиме? Как жить «совам» в мире «жаворонков»? Приходится перестраивать образ жизни и привычки. Но возможно ли это? MedAboutMe ищет ответы и дает советы.
«Совы» против «жаворонков»: генетика или дурные привычки
Термины «совы», «жаворонки» и «голуби» появились в обиходе совсем недавно, чуть менее 50 лет назад, вместе с понятием «хронотип личности».
«Жаворонками» назвали тех, кто просыпается в 5-7 часов утра, проявляет максимальную активность в первой половине дня, а к 21-22 часам уже испытывает неодолимое желание лечь спать.
«Совы», напротив, к полудню только просыпаются. Их пик активности приходится на вечер и ночь. Спать они ложатся далеко за полночь, а то и к утру. Зато часиков в 10 вечера, когда напорхавшиеся за день «жаворонки» видят десятый сон, средняя «сова» полна такой энергией, что способна организовать перенос пирамиды Хеопса из Каира на Красную площадь и установить ее рядом с Мавзолеем. И не делает этого только из деликатности, чтобы не шуметь и никого случайно не разбудить.
Позднее выделили еще один хронотип: «голубей», не особенно привязанных ни к раннему вставанию, ни к ночной активности. «Голуби» предпочитают вставать часов в 8-10 утра, работать до вечера, и отправляться спать в 22-23 часа.
Относительно деления человечества на хронотипы долгое время велись жаркие споры: действительно ли существует такая особенность организма, как привязанность к определенному образу жизни, или все дело в неумении правильно организовать свой режим дня. Но в начале 21 века в Японии был выделен ген, определяющий особенности засыпания и сна «сов». Значит, дело все-таки не в лени, а в наследственности?
Но и это не совсем верно. Во всяком случае, с возрастом даже самые закоренелые «совы» становятся все ближе если не к «жаворонкам», то к «голубям». Они начинают раньше вставать и раньше засыпать, да и продолжительность сна уменьшается.
Диктатура «жаворонков»
Если взглянуть на то, как живет цивилизованный мир, как работают и отдыхают жители развитых стран, можно подумать, что большую часть человечества составляют так называемые «жаворонки». Потому что все устроено именно так, как удобно им.
Рабочий день начинается рано утром, а к вечеру закрывается и останавливается все, кроме ночных заведений и непрерывно работающих производств. Все это очень удобно «жаворонкам», приемлемо для «голубей». Наверное, «сов» просто меньше, и поэтому им приходится мириться с мягкой дискриминацией?
А вот и нет.
По статистике, именно «сов» в обществе больше всего: около 40% всех людей соответствующие тесты определяют, как «сов». Чуть меньше людей принадлежит к сизокрылой «голубиной» стае: 35%. А «жаворонки» составляют меньшинство: всего около 25%.
Как им удалось подчинить своему образу жизни всех остальных?
Дело в том, что «жаворонкам» свойственно не только рано просыпаться. Они отличаются и более напористым и энергичным характером. В организме классического «жаворонка» вырабатывается больше кортизола — гормона стресса. Из-за него они более беспокойны, суетливы и, чего уж греха таить, — беспардонны. Чужой сон, чужое право на отдых для «жаворонка» не значит ровным счетом ничего: каждый, кто спит, когда его жавороночье величество уже проснулось, воспринимается как личное оскорбление. И его необходимо немедленно разбудить. Потому что это распущенность, лень, позорная неорганизованность, и вообще, нечего тут.
«Совы» отличаются более мягким характером. Они ценят чужой сон и никогда не разбудят никого просто так, без необходимости. Они покладистее и тактичнее. В их организмах вырабатывается больше мелатонина, а кортизола — меньше.
Если «жаворонку» приходится в силу каких-либо причин перестраиваться на ночной образ жизни, ему это дается очень тяжело. «Жаворонок» может даже заболеть. А вот «сова» более пластична, и легче подстраивается под обстоятельства и новый режим дня.
В результате получается, что пока «совы» мирно спят, проснувшиеся на рассвете «жаворонки» устраивают мир по своему вкусу. Причем для всех, не спросив разрешения. А в оставшееся время придумывают поговорки и пословицы — «Кто рано встает, тому Бог дает». Ну да, конечно. Только «совы» знают, что все совсем не так: «Кто рано встает, тот редиска и всем мешает спать».
Доводы в пользу изменений образа жизни и времени сна
И все-таки, намерение «жаворонков» заставить весь мир просыпаться с рассветом достаточно обоснованно.
Человек, что ни говорите, существо дневное. Если заглянуть, например, в бедные страны Африки, где нет электричества и ночных клубов, телевидения и интернета, то никаких «сов» там не найдется. Все ложатся спать с наступлением темноты и встают с рассветом.
Бодрствовать ночью и спать днем совсем не полезно, что бы ни говорили убежденные «совы». От этого развиваются разные болезни, образуется лишний вес, снижается производительность труда, да и в масштабах человечества рациональнее все-таки использовать солнечный свет, а не искусственное освещение.
«Жаворонки» утверждают, что среди наиболее успешных людей, богатых и знаменитых, большинство составляют как раз они, ранние пташки. «Совы» отвечают им тем, что так-то оно так, но сколько тех миллиардеров и знаменитостей — единицы, десятки? А вот среди куда более многочисленного класса, просто состоятельных и благополучных людей, большинство составляют как раз «совы». Да и в творческой среде «сов» больше, тогда как «жаворонки» с их неуемной энергией больше склонны к административной работе. Исследования, проведенные в Великобритании и охватившие более 3 тысяч человек старше 50 лет, показали: по сумме многих показателей и здоровье у «сов» лучше. Более возбудимые и обладающие меньшей способностью к адаптации «жаворонки» чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые, как известно, являются одной из наиболее частых причин несвоевременного ухода в мир иной.
Тем не менее, очень трудно сделать успешную карьеру «сове» в мире, устроенном по вкусу «жаворонков». Именно поэтому можно нередко услышать от «совы» о том, что хорошо бы переквалифицироваться в «жаворонка», но все никак не получается.
Быть может, это действительно невозможно?
Из «сов» в «голуби» и «жаворонки» без стресса
В первую очередь, следует все хорошенько взвесить, чтобы точно понять, так ли нужна эта перестройка. Иногда ночной образ жизни действительно является только привычкой и плохой организацией собственной жизни. Потому что истинных «сов», как и настоящих «жаворонков», на самом деле гораздо меньше, чем кажется: всего несколько процентов. Остальные вполне могут корректировать свой образ жизни в нужную сторону.
Постарайтесь некоторое время оценивать ежедневно все результаты ночной деятельности. Не исключено, что время действительно расходуется впустую, а привычные разговоры о том, что «ночью работается лучше, потому что никто не мешает» — всего лишь отговорки. На самом деле, «никто не мешает» не работать, а валять дурака и тянуть время, играть в компьютерные игры или ввязываться в дискуссии в социальных сетях. Если вы честно будете записывать в течение двух недель все, что было сделано ночью и днем, возможно, результат вас удивит, потому что дневная работа может оказаться более результативной. Это станет первым шагом к перестройке.
Второй шаг даже более важен. Нужно выбрать наиболее подходящую методику для изменения образа жизни.
Некоторые советуют просто сдвигать постепенно время отхода ко сну и время подъема. Другие предлагают укладываться в постель строго за 8 часов до звонка будильника. Третьи изобретают адские будильники, способные разбудить даже канадского гризли в середине зимы и мамонта в вечной мерзлоте.
Но каждый из методов обладает своими недостатками, связанными с одним простым фактом: все «совы» разные, и универсальных методов не существует.
Наиболее гибкая методика предлагает совмещать несколько подходов. Автор, Стив Павлина, проверил ее на себе. Метод Стива заключается в том, что ложиться спать нужно только тогда, когда спать уже очень хочется, а вот вставать следует всегда в одно и то же время. И в выходные тоже.
Да, первое время сна может не хватать, но это значит, что вечером невыспавшейся «сове» захочется отправиться под одеяло раньше, а значит, она лучше выспится следующей ночью. И с радостным удивлением обнаружит, что ранний подъем действительно позволяет работать с большей эффективностью, что настроение поднимается вместе с солнцем, вскарабкивающимся на алеющий небосклон, и вообще это здорово — вставать вместе с «жаворонками», увидеть, наконец-то, как они завоевывают мир, пока спят другие «совы». И принять в этом энергичное участие.
7 советов для легкого пробуждения
- Не переедайте перед сном.
- Не злоупотребляйте кофеином во второй половине дня.
- Спите в полной темноте, а перед сном избегайте телевизора, компьютера, смартфона.
- Пусть в вашей спальне будет прохладно и свежо, а постель — теплой и удобной.
- Не давайте себе поблажек после сигнала будильника: поднимайтесь сразу.
- После пробуждения распахните шторы, включите яркий свет, примите контрастный душ.
- Приготовьте себе вкусный завтрак, и чашка ароматного кофе будет вполне уместной.
Все. Можно покорять мир.
Я всегда искренне считал себя самой настоящей «совой». Мне было очень трудно просыпаться утром, до середины дня я чувствовал себя зомби. Однажды, несколько лет назад, я решил изменить свою жизнь.
Как ни странно, мне не потребовалось много времени, чтобы перестроиться. Теперь я встаю каждое утро в 5:45, а ложусь спать в 22 часа.
Мое утро начинается с простых и рутинных действий, позволяющих мне проснуться. Я включаю яркий свет везде, завариваю себе кофе по всем правилам, глажу свежую рубашку, завтракаю. За это время я успеваю продумать предстоящий день, настроиться на работу или домашние дела.
Я обнаружил, что на качество сна очень дурно влияет алкоголь, выпитый накануне. Съеденный вечером горький шоколад тоже может помешать крепкому сну.
Ко сну я готовлюсь постепенно: выключаю свет, оставляя только торшер и светильник в спальне. Стараюсь не включать вечером компьютер, потому что он крадет время и мешает настроиться на отдых. Новости и письма я просматриваю в течение дня, когда делаю перерыв на чай.
Я научился наслаждаться утренним временем. Оказалось, что раннее пробуждение действительно позволяет работать эффективнее и не расходовать время понапрасну. Я стал чаще общаться с женой и детьми, потому что раньше заканчиваю свои дела.
Мне нравится быть «жаворонком».
