Жим гантелей сидя относят к базовым упражнениям, направленным на проработку нескольких мышечных групп одновременно. По технике он схож с жимами, выполняемыми стоя или из-за головы, но имеет существенные отличия, которые следует учитывать в фитнес-тренировках.
Преимущества физической нагрузки
Главной областью воздействия такого рода жима являются плечи спортсмена, в частности — дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельты. Вспомогательными мышечными группами выступают трапециевидные мышцы, трицепсы, большие грудные и передние зубчатые. Стабилизируют движение двуглавая мышца и длинная головка треглавой мышцы.
При выполнении упражнения спортсмен получает следующие преимущества:
- Наращивает мышечную массу, и повышает объём дельтовидных мышц.
- Повышает силовые показатели в большинстве жимов с отягощениями.
- Усиливает прочность костей и суставов.
- Делает плечи визуально более широкими.
- Развивает и укрепляет стабилизирующие мышцы, облегчая выполнение других упражнений со свободными весами.
- Работа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, нежели выполнение элемента со штангой.
- Парные спортивные снаряды способствуют устранению диспропорции в развитии мышц.
- Улучшает координацию движений и чувство равновесия.
Минусами спортивного элемента называют сложность в увеличении физической нагрузки, когда спортсмен подходит к большим весам: не все спортивные залы могут обеспечить инвентарь с малым шагом увеличения отягощения, а повышать вес на 5 кг для каждой гантели сможет не каждый спортсмен. Кроме того, подобный скачок грозит нарушением правильной техники движений. Чтобы избежать этой негативной стороны, рекомендуется сделать основой фитнес-программы жим штанги от груди, и лишь достигнув в нем определенных успехов, добавить жим гантелей сидя.
Правильный порядок выполнения упражнения
Чтобы не допускать ошибок при выполнении упражнения, следует заранее изучить правильную технику его выполнения.
- Стартовая позиция: берут в руки пару гантелей и опускаются на скамью с вертикальной спинкой. Рекомендуется не ставить спинку строго под прямым углом, а сохранить наклон примерно в 80-85°, так как в строго вертикальном положении будет сложнее выжимать гантели верх из-за смещения траектории движения вперед. Спортивные снаряды ставят блинами на бедра, затем осторожно поднимают их вверх на уровень плеч. Гантели располагаются по обе стороны от головы. Руки разворачивают так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены вперед. Предплечья должны быть направлены вверх и располагаться параллельно друг другу. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и плотно упирают стопы в пол.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе выжимают отягощения вверх. В верхней точке делают остановку на 1-2 секунды.
- На выдохе возвращают руки в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и стараясь придерживаться медленного и плавного темпа.
При движении верх следует избегать отклонений вперед или назад. Руки ведут вдоль ушей и по широкой дуге сближаются над головой, но снаряды не касаются друг друга.
К вариантам упражнения относят:
- Жим Арнольда, когда в стартовой позиции ладони обращены к себе, а в верхней точке разворачиваются вперед.
Этот вариант считают более эффективным, но он требует от спортсмена хорошо развитых нейронных связей между мозгом и мышечной тканью, а также отличного владения своим телом. Кроме того, должны быть хорошо развиты суставы плеч и вращательная манжета.
- Жим гантелей в положении стоя.
Более продуктивный с точки зрения работы мышц, но если у спортсмена имеются проблемы с поясницей, то лучше отдать предпочтение сидячему варианту.
- Попеременный жим гантелей в положении сидя.
Позволяет лучше сосредоточиться на проработке мышц, так как не приходится удерживать равновесие двух снарядов одновременно при движении вверх. Но также требует умения координировать два разнонаправленных действия.
Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, а упражнение не стало причиной травмы плеча, следует учитывать нюансы его выполнения.
Тонкости выполнения фитнес-упражнения
Начинающие спортсмены нередко допускают ошибки в выполнении жима, несмотря на всю легкость его выполнения. Перед включением элемента в занятия фитнесом рекомендуется запомнить следующие советы:
- при занятии стартовой позиции в упражнении следует плотно вжимать позвоночник в спинку сиденья, садясь как можно глубже;
- ноги слегка разводят в стороны, упирают в пол и не отрывают от его поверхности в попытке помочь себе выжать утяжелители вверх;
- спортивные снаряды в стартовой позиции размещают чуть впереди линии плеч;
- не следует забывать о пиковом сокращении в верхней точке амплитуды;
- на верхней отметке траектории гантели не должны ударяться друг о друга;
- вес гантелей должен быть подобран так, чтобы техника выполнения оставалась безукоризненной на каждом отрезке движения;
- перед тем как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом, рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода с небольшим утяжелением, чтобы подготовить тело в нагрузке;
- в нижней точке амплитуды нельзя делать остановку — сразу начинают обратное движение вверх;
- при выполнении элемента следует избегать инерционных подъемов — в этом случае физическая нагрузка на мышцы значительно уменьшается;
- гантели следует выжимать предельно вверх, максимально удлиняя передний пучок дельтовидной мышцы;
- амплитуда движений должна быть полной, но опускать руки чрезмерно вниз не следует, чтобы не повредить плечевой сустав.
Следует помнить, что плечевые суставы достаточно хрупкие, травмировать их легко, а восстановительный период может занять длительный срок, поэтому нельзя сразу браться за большие веса в надежде сделать себе широкие плечи. Вес гантелей должен повышаться постепенно, вместе с укреплением мышц.
Жим гантелей в положении сидя является более легкой альтернативой жима в положении стоя, так как из работы выключаются многие стабилизирующие мышцы. Рекомендуется это упражнение к выполнению людям, имеющим проблемы с позвоночником или поясницей.
