Физические упражнения — это хороший способ поддерживать свое здоровье и внешний вид. Чтобы улучшить качество фигуры и сделать тело более сильным, крепким и выносливым, рекомендуется придерживаться силового стиля тренировок с использованием отягощений. Для домашних занятий наиболее удобным вариантом станет выполнение упражнений с гантелями — спортивным инвентарем, отличающимся компактными размерами и универсальностью. При работе необходимо соблюдать ряд принципов, которые помогут сделать тренировки более безопасными и продуктивными.
Польза физической нагрузки с гантелями
Использовать гантели в тренировках может любой человек, начиная с детского возраста, важно лишь правильно подобрать вес спортивного снаряда, при котором не будет страдать техника выполнения элементов. Большинство упражнений предполагает физиологические движения, только усиленные весом, поэтому этот спортивный снаряд признан наиболее универсальным. Движения рук в процессе работы не связаны друг с другом, они могут перемещаться независимо, позволяя проработать любую целевую группу мышц.
При работе с гантелями можно добиться различных результатов, в основном, они будут зависеть от поставленной цели и выбранного стиля тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы, увеличить их объём, повысить показатели силы и выносливости. Гантели являются отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями, но работают по другому принципу: если аэробная физическая нагрузка сжигает жир непосредственно в процессе тренировки, то силовые элементы создают микроповреждения в мышцах, которые впоследствии заживают, увеличивая их толщину. Для процесса восстановления организму требуется больше энергии, и он начинает использовать запасы жира.
Упражнения с гантелями можно выполнять и в аэробном стиле, используя их в качестве утяжелителей. Но для этого необходимо правильно подобрать их вес и иметь некоторый спортивный опыт. Следует помнить, что в процессе занятий возрастает нагрузка на суставы, а при активных движениях с отягощением она может стать критической, поэтому важно правильно рассчитать свои возможности.
Правила выполнения упражнений
Тренировки с гантелями можно начинать с возраста 7 лет, но вес отягощения не должен превышать 1,5 кг. Все элементы должны быть предельно простыми, без неестественного искривления опорно-двигательного аппарата. До достижения 14 лет ребёнок не должен тренироваться с утяжелителями чаще 1-2 раз в неделю. Программа занятий составляется опытным инструктором, с учетом особенностей организма и медицинских рекомендаций.
С 14 лет вес отягощения можно постепенно увеличивать до 12 кг, что поможет в формировании спортивной фигуры и улучшении силовых показателей. Выполнять упражнения с гантелями следует под руководством тренера и с соблюдением правильной техники, которую корректируют по мере увеличения веса спортивных снарядов. К серьезной работе с большими весами рекомендуется приступать с 20 лет, когда процессы роста начнут замедляться.
Перед началом занятий важно определить свои цели и правильно составить программу занятий. Упражнения следует подбирать так, чтобы во время тренировки были проработаны все основные группы мышц. Для этого используют базовые многосуставные элементы, которые включают в движение сразу несколько крупных мышц. В тренировках рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Перед каждой тренировкой обязательно проводят качественную разминку тела, выбирая для нее элементы из суставной гимнастики и аэробики. Проводить ее следует в активном темпе, включая в работу те мышцы, на которые будет направлена тренировка. Использовать отягощение в разминке не нужно.
- Все элементы выполняют в плавном спокойном темпе, избегая рывков, толчков и других резких движений.
- В момент напряжения делают выдох, при расслаблении — вдох.
- При проработке определенных отстающих мышц необходимо использовать изолирующие упражнения, которые выключат из работы вспомогательные мышцы.
- Подход в упражнении выполняется без пауз. Между подходами допустим отдых до 1 минуты. При смене элементов допустим отдых до 3 минут.
Тренировки должны начинаться с малых весов, физическую нагрузку следует повышать постепенно, чтобы мышцы успели адаптироваться и принять ее правильно.
Комплекс упражнений с гантелями
Программу тренировок можно составить из различных упражнений.
- «Молот».
Упражнение предназначено для проработки рук, основная нагрузка приходится на бицепс. Для его выполнения встают прямо, руки с гантелями опущены вниз, внутренние стороны запястий смотрят друг на друга, грифы гантелей располагаются вертикально. Поднимают руки вверх, оставляя локти плотно прижатыми к корпусу. В верхней точке замирают на 1-2 секунды и возвращаются в стартовую позицию.
- Французский жим стоя одной рукой.
Основная физическая нагрузка ложится на трицепс, но часть ее идет на спину. Встают прямо, руку с гантелью вытягивают над головой. Сгибают ее в локтевом суставе, опуская гантель к спине. Плечо при этом остается вытянутым вверх. Выпрямляют руку и делают нужное количество повторений.
- Жим гантелей в горизонтальном положении.
Прорабатывает мышцы груди, укрепляет руки. Для его выполнения потребуется горизонтальная скамья, на которую ложатся спиной, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Гантели вытягивают над грудью, внутренняя часть ладоней обращена от себя. Медленно опускают руки вниз, сгибая локти и отводя их в стороны и вниз. Затем сильным движением выжимают их вверх.
- Тяга гантелей в наклонной позиции.
Элемент прорабатывает широчайшие мышцы спины, руки и плечи. Упираются коленом и ладонью в скамью, вторая нога стоит на полу, в руке гантель, корпус наклонен. Сильным движением тянут гантель к корпусу, заводя локоть за спину. Делают паузу в 1-2 секунды, опускают руку и повторяют упражнение.
- Приседания.
Полностью прорабатывают мышцы нижней части тела. Для их выполнения встают прямо, руки с отягощениями опускают вдоль тела. Приседают, сгибая ноги и отводя таз назад. Колени не должны сильно выходить вперед за носки. Дойдя до параллели бедер с поверхностью пола, возвращаются в стартовую позицию. После укрепления мышц можно будет выполнять более глубокие приседания.
Предложенный комплекс прорабатывает основные мышечные группы, для его усиления и разнообразия можно добавлять другие силовые элементы. По мере привыкания тела к физнагрузке спортсмен сможет выделить свои слабые стороны и добавить изолированные упражнения.
