Тренировки могут усилить эффект похудения от диеты, но питание в период физических нагрузок не должно быть слишком скудным, иначе не избежать проблем со здоровьем. Какой должна быть диета при тренировках для похудения и на что обратить внимание при составлении меню?
Особенности похудения в период занятий
Какую диету выбрать во время тренировок? Вопрос, действительно, не праздный и имеет большое значение. Правильное питание во время активных занятий спортом призвано обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами и при этом понизить процент жира в организме, а объём мышечной массы — увеличить. Человек может остаться «при своих», но при этом выглядеть подтянуто, иметь стройное и пропорциональное тело. Конечно, добиться этого не так-то просто, но на первых порах главное — это уменьшить долю простых углеводов в своем рационе.
Ученые, данные исследования которых были опубликованы в European Journal of Sport Science, советуют дополнительно повысить потребление кофеина, белка, а также полоскать рот сладким раствором, не глотая его, до и во время тренировок, чтобы повысить их эффективность. Что касается диеты, то тут существуют самые разные подходы. Ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrients, рекомендуют ограничить потребление энергии в определенные периоды дня или увеличить интервалы голодания между приемами пищи.
Из чего составлять свое меню?
Следуя совету ученых, необходимо повысить в своем рационе долю белковой пищи. Получить белок можно из мяса, но лучше выбирать постные его сорта, рыбы, морепродуктов, яиц, бобовых культур. Кстати, рыбу можно есть любую, в том числе и жирную морскую, ведь содержащийся в ней белок хорошо усваивается организмом, а жирные масла снижают уровень холестерина в крови. Этим же свойством обладают и растительные масла, которыми можно практически полностью заменить жиры животного происхождения.
Спортивная белковая диета для похудения должна быть богата на клетчатку, улучшающую пищеварение и косвенно помогающую бороться с лишним весом. Главные ее источники — это фрукты и овощи, ягоды, свежая зелень. Почаще включайте их в свое меню, употребляйте в качестве перекуса, особенно если вы остановитесь на втором варианте похудения, связанном с увеличением интервалов голодания между приемами пищи. Хорошо подходят для перекусов орехи, в которых, кстати, тоже много белка.
Не забывайте про молочные продукты. Они крайне полезны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и повышения иммунитета. Кефиром, ряженкой и йогуртом хорошо заканчивать свой день, а еще из них можно готовить всевозможные коктейли и смузи, заливать мюсли и употреблять на завтрак или полдник. Понятно, что рацион питания для похудения должен быть лишен вредной пищи — фастфуда, продуктов в вакуумных упаковках и т. п. Сладости, сдобу и выпечку нужно убрать из меню совсем.
Из сладкого разрешены лишь мед, пастила, джем, сухофрукты. Не забывайте про питьевой режим. Пейте больше простой чистой воды или минералки без газа. Варите для себя несладкие компоты, готовьте морсы. Старайтесь не есть за 1—1,5 часа до тренировки, а вот после нее желательно чем-то перекусить, но наедаться, особенно на ночь, не рекомендуется.
