Тренировка плеч имеет свою особенную специфику. Связано это с анатомическими особенностями их строения. Дельтовидная мышца разделяется на три сегмента: передний (большой), задний (малый) и средний. Сегменты дельты обособлены фасциями. По этой причине каждый из сегментов-пучков важно прорабатывать отдельно, включая в занятия упражнения различного типа.
Особенности фитнес-программы для плеч
Плечевой пояс состоит из сустава и окружающих его групп мышц. Этот сустав считается едва ли не наиболее активным и функционально развитым. Благодаря ему верхние конечности двигаются в различные стороны: поднимаются, опускаются, отводятся назад за торс, выводятся вперед, вращаются. Такая разносторонняя двигательная активность сустава дает возможность разрабатывать его и тренировать мышцы вокруг него разного рода упражнениями. Однако обратной стороной такого преимущества является высокая травмоопасность сустава плеча.
Самая большая мышца плечевого отдела — дельтовидная. Особенность ее строения такова: она разделена на 3 отдельных сегмента — пучка, каждый из которых несет свою обособленную конкретную функцию. Можно сказать, что эти три разветвления дельты являются отдельными мускулами, поэтому для прокачки каждого сегмента дельты необходима своя отдельная, специфическая фитнес-программа. Передней дельтовидной мышце для прокачки хорошо подходят жимы, а остальные глубоко прорабатывают махи и упражнения с тягой.
В повседневной двигательной активности мышцы плеч получают определенную долю нагрузки. Это существенно влияет на то, что при выполнении спортивных упражнений прорабатывать эти мышцы довольно сложно. Однако если делать это грамотно и методически, то можно добиться успешных результатов. Фитнес-программа должна иметь формат, при котором тренируемые пучки, получая свою акцентируемую нагрузку, могли бы к следующему занятию достичь суперкомпенсации. Поэтому для достижения качественных результатов специализированную тренировку лучше разделить на несколько отдельных проработок в разные дни.
Анатомия плечевого пояса и фитнес
Выше уже описывалась особенность строения дельтовидной мышцы. Пучки дельты отличаются между собой не только размером, но и двигательными функциями. При помощи переднего спектра дельтовидной мышцы человек имеет возможность двигать рукой вперед, заднего — отводить руку назад. При этом задний и средний пучок функционально работают в паре, но задний — самый слабый в комплексе дельтовидной мышцы. Поэтому при проработке заднего отдела нужно строго следить за тем, чтобы нагрузка концентрировалась на необходимом заднем пучке, а не полностью ложилась на средний отдел дельтовидной мышцы. Передний пучок лучше всего тренировать толкающими упражнениями, а средний и задний — тяговыми. Только так можно прокачать слабую часть дельты.
Также в группу мышц плеча, помимо дельты, входят и такие мышцы:
- надостная.
Внешне заметить эту мышцу практически невозможно, поскольку она находится под другими мускулами, а прощупать ее можно только в состоянии напряженности. Эта мышца помогает человеку заводить верхние конечности назад. Проработать ее можно при фитнес-тренировке с выполнением тяговых тренировочных элементов в долгой амплитуде;
- подостная.
Также почти незаметна внешне, но тренировать ее необходимо, поскольку она руководит супинацией суставной части плеча;
- малая круглая.
Эта мышца является нижней частью подостной, поэтому выполняет ту же двигательную функцию, и тренировать ее нужно по схеме той же фитнес-программы, но акцента на ней, ввиду анатомических особенностей, не получится;
- большая круглая.
Эта мышца плотно взаимодействует с широчайшей мускулатурой спины и выступает антагонистом подостной мышечной ткани. Круглой ее можно назвать условно, поскольку такую форму она приобретает только при условии сокращения. В спокойном состоянии эта мышца выглядит, как четырехугольник. Основная ее функция — пронация сустава плеча;
- подлопаточная.
Эта сильная мускула также несет функцию пронации, с ее помощью человек может заводить руку за корпус. Располагается она в верхней части лопатки в подлопаточной ямке. Тренировать ее можно, выполняя упражнения с отведением рук назад с соблюдением ровного угла.
Методики выполнения упражнений для плеч
Существуют две основные схемы прокачки плечевого пояса. Приверженцы одной рекомендуют прорабатывать плечевой пояс жимами, предельно качественно соблюдая технические правила выполнения упражнений. Адепты другой методики считают, что для увеличения мышечной массы в области плечевого отдела наиболее эффективны махи и упражнения на тягу. При этой фитнес-схеме первоочередная важность при проработке плеч принадлежит рабочему весу, а техника выполнения — второстепенна. Обе схемы не лишены логики. Специалисты утверждают, что первая методика жимов больше подходит новичкам, а вторая — продвинутым спортсменам, когда в общей массе плечевой пояс достаточно развит, но некоторые мышцы в нем отстают.
Задний пучок дельты обычно самый отстающий в развитии даже у опытных тренирующихся. Но именно он придает плечам правильную форму. Развитие остальных отделов мускулатуры дельты придает плечевому поясу ширину и объём. И если такого эффекта можно добиться при стандартных фитнес-тренировках, то специфической акцентированной нагрузки именно на малом заднем пучке добиться достаточно трудно. Опытным путем установлено, что лучше всего это слабое звено плеч прорабатывают махи и упражнения с использованием тяги.
Продвинутые техники фитнес-программ для проработки плечевого пояса
Эффективным помощником в качественной прокачке плечевого пояса является включение в фитнес-программу техники «читинг». Она вызывает в мускулатуре определенный стресс вследствие перегрузки и тем самым запускает в мышцах стимуляцию процесса гипертрофии. Читинг заключается в постоянном контроле соотношения положения кисти к локтевой части руки и локтя по отношению к полу: локтевой сгиб всегда должен быть направлен вверх и располагаться выше кисти. При использовании читинга вся нагрузка фокусируется на плечевой мускулатуре, а не перераспределяется на спину.
Техника комплексных сетов предполагает непрерывное (без перерыва на отдых) выполнение двух и более упражнений, направленных на проработку одной конкретной группы мышц.
Техника супер серии — еще один вид продвинутой схемы фитнеса для прокачки мышц. Заключается он в интенсивной проработке мускул-антагонистов с перерывами между подходами (около минуты) для обеспечения возможности восстановления в мышечной ткани гликогена.
