Для самостоятельных домашних тренировок необходимо выбирать простые упражнения с минимумом дополнительного оборудования, но при этом не менее эффективные, чем с использованием штанги или тренажеров. Для проработки трицепсов чаще всего прибегают к помощи обратных отжиманий, для выполнения которых потребуется только стул, скамья или диван. Этот элемент является аналогом таких вариантов, как отжимания с узкой постановкой рук, жим штанги лежа узким хватом и французский жим; его легко выполнять как дома, так и на улице, найдя достаточно прочную опору.
Техника выполнения упражнения
Обратные отжимания направлены на проработку трицепсов, кроме того в процессе движения работают дельтовидные и грудные мышцы. Эффективность во многом зависит от правильной позы и техники выполнения упражнения:
- Для тренировки необходимо подобрать устойчивую опору: в домашних условиях можно взять табурет или стул; в тренажерном зале обычно используют лавку; на улице можно найти ограждение или низкий турник, проходящий на уровне бедер. Встают спиной к опоре, кладут ладони на ее край. Ноги полностью выпрямляют, либо кладут на вторую скамью, располагая ее параллельно опоре. Во втором варианте физическая нагрузка на прорабатываемые мышцы будет выше. Тело необходимо удерживать на весу, слегка выводя за край опоры.
- Сгибают руки в локтях, опуская тело вниз. При движении необходимо удерживать тело в вертикальной плоскости, не допуская сгиба в коленях.
- Доведя руки до прямого угла в локтевых сгибах, распрямляют их, возвращая тело в стартовую позицию.
В нижней точке важно удерживать руки параллельно полу; разводить их в стороны также не следует – это может привести к травме плечевого сустава.
Если с первого раза выполнить фитнес-элемент в этой позиции не удается, то можно облегчить задание, согнув ноги в исходной позиции. Дополнительная опора уменьшит физическую нагрузку на верхнюю часть тела и позволит аккуратно адаптировать мышцы к дальнейшим тренировкам.
Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента
Большинство спортсменов на первых этапах допускают ошибки в этом упражнении, не учитывая нюансы его выполнения. Чтобы добиться максимальной пользы и избежать травмы плеча, необходимо помнить о следующих аспектах:
- Неполная амплитуда.
При возвращении вверх многие спортсмены сразу начинают обратное движение, что существенно снижает его эффективность. При достижении верхней точки необходимо сильно напрячь трицепсы, вытолкнув тело как можно выше от макушки. Ягодицы должны расположиться выше скамьи, в которую упираются ладонями.
- Разведение локтей в стороны от корпуса.
Одна из наиболее опасных ошибок в этом упражнении, так как способна привести к повреждениям плечевых суставов из-за смещения нагрузки с трицепсов на мышцы плеч. При серьезном повреждении потребуется длительная реабилитация, и от силовых тренировок рук придется отказаться на долгое время. Следует помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких в теле человека.
- Сильное движение вниз.
Если спортсмен опускает тело значительно ниже параллели плеч с полом, то также возникает риск повреждения плечевого сустава, в частности его вывиха. То же касается быстрого темпа при выполнении этого элемента фитнеса: движение вниз необходимо производить плавно и размеренно, избегая сильных рывков.
- Использование большого веса.
Многие начинающие спортсмены, в попытке добиться лучших результатов, прибегают к помощи дополнительного отягощения. Они размещают на бедрах гантели, блины от штанги и грифы, совершенно забывая о том, что физическая нагрузка должна наращиваться постепенно. Новичкам, только приступившим к освоению этого элемента, будет вполне достаточно веса собственного тела.
- Неправильная осанка.
При выполнении упражнения важно отслеживать положение корпуса: грудь должна быть расправлена, а брюшной пресс всегда находиться в напряжении. Сутулость во время отжиманий сместит нагрузку с трицепсов и повысит вероятность получения травмы плеча.
При включении обратных отжиманий в свою программу тренировок необходимо соблюдать осторожность, так как при неправильном выполнении этого элемента спортсмен может серьезно навредить своему здоровью.
Правила тренировок для эффективной физической нагрузки
Обратные отжимания — это отличный вариант для проработки трицепсов, и подходит он любым категориям спортсменов, независимо от уровня их физической подготовки. В движении прорабатываются все три мышечных пучка, чего не всегда удается добиться в других упражнениях. Регулярная проработка трицепсов повышает результативность других элементов, таких как жим штанги сидя или лежа. За счет изменения позиции тела и перестановки ног можно изменять уровень физической нагрузки, адаптируя упражнение под собственные физические возможности.
Чтобы добиться максимального результата от этого фитнес-элемента, новичкам необходимо помнить о следующих правилах:
- Обратные отжимания ставят в начале программы тренировок, так как они требуют большого количества энергии и концентрации на процессе выполнения.
- Прорабатывать трицепсы рекомендуется один раз в неделю.
- Отжимания выполняют в 4 подхода, в каждом из них делают по 10-15 повторений. Ориентироваться следует на собственные ощущения – на двух последних повторениях в мышцах должны ощущаться жжение и легкий тремор.
- Перерыв между подходами составляет 1 минуту.
- На первых фитнес-тренировках необходимо тщательно отработать технику движений. Для выявления ошибок можно воспользоваться помощью большого зеркала или напарника, который поправит при допущении ошибок.
- Все движения делают в плавном темпе, не допуская рывков или раскачиваний корпусом в попытках использовать силу инерции.
При отсутствии прочной опоры упражнение можно выполнять прямо на полу, но выдерживать нужную амплитуду будет сложнее, чем при занятиях на скамье или брусьях.
Отжимания от стены – идеальный вариант для начала женских тренировок. Количество времени на данный этап индивидуально для каждого поклонника ЗОЖ, но в среднем составляет несколько недель. После активных занятий можно переходить к обычным отжиманиям от пола.
